Начини за борба с безсънието

Ако се окажете да се мятате с часове, не можете да заспите или да спите, може да страдате от безсъние. Близо 40 процента от американците съобщават за някои симптоми на безсъние през дадена година. Това може да окаже влияние върху емоционалното, психологическото и физическото благосъстояние на човека.

Хроничната липса на сън не само причинява стрес и депресия, но е свързана с група от заболявания като диабет, загуба на памет, затлъстяване, повишено кръвно налягане, повишаване на лошия холестерол и натрупване на опасни коремни мазнини, прегръщащи вътрешните органи.

Що се отнася до безсънието, професионалисти и експерти по съня казват, че е трудно да се разбере дали тялото ви е това, което държи съзнанието ви будно или обратно.

Една значителна причина за лошото качество на съня е обструктивната сънна апнея (OSA), сериозно медицинско състояние, при което дихателните пътища се сриват по време на сън, прекъсвайки дишането и събуждайки хората. Но не всеки с това състояние осъзнава, че спи лошо. Те просто се чувстват изтощени през цялото време, дори след това, което погрешно възприемат като солидна нощ на сън.

Обструктивната сънна апнея може да бъде официално диагностицирана по време на проучване на съня, наречено полисомнография, но лекарите препоръчват тези два лесни теста у дома, за да проверят дали може да сте изложени на риск:

• Тестът за задушаване. С показалеца и палците опитайте да увиете ръцете си около врата. Ако пръстите ви не могат да се докоснат, може да сте изложени на риск.
• Тестът за хъркане. Наклонете главата назад, отпуснете мускулите в гърлото и вдишайте през устата. Ако издавате шум, докато дишате, може да сте изложени на повишен риск.

Ако мислите, че може да имате сънна апнея, говорете с Вашия лекар за първична медицинска помощ или лекар, специалист по нарушения на съня. Това изисква професионално лечение, за да подобрите симптомите си и да създадете персонализиран план за лечение.

Лекото безсъние може да бъде подпомогнато от следното:

• Без кофеин след 14:00 Въпреки че е изкушаващо да вземете лате за следобедната си взимане, устояйте на изкушението. Въпреки че всеки метаболизира кофеина по различен начин, той все още може да се задържи в тялото ви за осем до 10 часа. Вместо това опитайте алтернатива без кофеин или хидратирайте с добра старомодна вода, за да увеличите енергийното си ниво и да ви помогне да останете фокусирани.
• Намалете до минимум приема на алкохол. Алкохолът може да ви накара да се почувствате сънливи първоначално, но тъй като той изчезва, той може да прекъсне вашия REM (дълбок) сън и различните етапи на сън, които идват преди вашия REM цикъл (приблизително 90 минути след като главата ви удари възглавницата). Ограничете приема си колкото е възможно повече и не пийте в рамките на три часа преди лягане. Чаша червено вино може да ви накара да заспите по-бързо, но качеството на съня ви ще пострада.
• Изключете светлините и електрониката 45 минути преди лягане. Дори минимални количества синя светлина, излъчвани от мобилни телефони, лаптопи, будилници или таблети, могат да се объркат с производството на мелатонин в тялото ви, което ви помага да се чувствате сънливи и регулира циклите на сън и събуждане. Приемът на добавки с мелатонин или помощни средства за сън по лекарско предписание може да предизвика отскок безсъние, особено ако се приема при по-високи дози. Хапчетата за сън също могат да причинят махмурлук сутрин; все още може да се чувствате гроги, тъй като ефектът от хапчето започва да изчезва. Това може да бъде особено опасно, ако шофирате.
• Слушайте бял шум. Тези успокояващи звуци могат значително да подобрят съня ви. Имайте предвид, че чувствителността към тези шумове е силно индивидуализирана. Това, което е приятен звук за един човек, може да бъде какофонен звук за някой друг.
• Запишете тревогите си. Ако установите, че умът ви продължава да се върти в кръгове, като ви предпазва от сън, опитайте да запишете списък със своите притеснения и непрекъснато нарастващ списък със задачи в дневник, който държите до леглото си. Можете да оставите притесненията си там и бъдете сигурни, че те ще бъдат там и ще ви чакат с отворени обятия, когато трябва да ги посетите отново - за предпочитане сутрин.

Вие сами сте защитник, така че не забравяйте да бъдете сън, когато става въпрос за вашето емоционално и физическо здраве.