Лечения

Грижа за гърба при седнала работа

Седенето се превърна в начин на живот за много американци. Ние седим в коли, автобуси, влакове или самолети, когато пътуваме, сядаме да ядем храна, седим и гледаме телевизия, сядаме в класни стаи, а за много от нас седим по-голямата част от деня на работа, често пред компютър по цял ден. Проучванията на заседнали работници показват, че проблемите с ниската гръбнака са свързани с лошия дизайн на стола и неподходящата седнала стойка.

Проучванията на заседнали работници показват, че проблемите с ниската гръбнака са свързани с лошия дизайн на стола и неподходящата седнала стойка. Източник на снимки: 123RF.com.

Въпреки че при много занимания можехме да стоим също толкова лесно, колкото да седим, например, можехме да стоим да гледаме телевизия, да стоим да ядем и да стоим пред компютър през целия ден. Има поне три добри причини, поради които предпочитаме да седим.

Седенето използва около 20% по-малко енергия в сравнение с стоенето, за да върши същата работа, така че удобното седене спомага за облекчаване на умората.
Седенето помага да се намали натоварването на мускулите на гърба и на междупрешленните дискове на лумбалния гръбначен стълб, при условие че ние седим назад в поддържана, наклонена стойка.
Седенето ни дава по-голяма постурална стабилност за изпълнение на фини манипулативни задачи, като хранене с нож и вилица, шиене, писане и т.н.

Анатомични промени по време на седене

Когато преминаваме от изправена поза в седнала поза, настъпват анатомични промени. Лумбалният гръбначен стълб променя формата си в зависимост от това на какво седим и как седим. Ако седим на равна повърхност, като пейка, белина или табуретка, без никаква опора на гърба, ние сме склонни да прегъваме тялото напред за опора, често опирайки ръцете си на краката си, за да намалим умората. Докато се хвърлим напред, долната част на гърба се извива навън в кифотика оформят. Това обикновено се счита за нездравословна поза, ако се поддържа за продължителен период. Без нищо да се облегнем, горната част на тялото се уморява и обикновено считаме това за неудобен начин за сядане. Въпреки това, много хора в крайна сметка седят през всеки работен ден, така че не е изненадващо, че проучванията на заседнали работници, като офис работници, често съобщават за високи нива на постурален дискомфорт. [2] Това, което искаме, е да можем да седим и поддържаме поясния гръбнак в поза, наречена лордоза.

Ергономичен дизайн на стол

Ако седим на добър ергономичен стол, тигана на седалката е извит отзад напред, за да насърчи таза да се върти напред и това помага на лумбалния гръбначен стълб да се поддържа лордоза. Докато седим назад долната част на гърба трябва да бъде добре подкрепена от контурна лумбална опора. Средната предпочитана височина за добра лумбална опора е на 7, 5 инча над компресираната повърхност на седалката (19 см), а средната предпочитана дълбочина на седалката (хоризонтално разстояние от предната седалка до опорната точка на лумбалната част) е около 15, 25 инча (38, 7 см ). В идеалния случай столът трябва да има облегалка, която е достатъчно висока, за да осигури подкрепа и на гръдния регион. [3] Също така се уверете, че седалката е регулируема по височина (15 "- 22"), ъгълът на облегалката е регулируем (100 ° - 120 °), подлакътниците имат минимална ширина 16, 1 "и имат регулируема височина (7.1" - 10.6 ”над височината на сгъстена седалка). [4] Проучванията на офис столовете показват, че потребителите често не могат правилно да идентифицират или управляват контролите на стола [5], така че се уверете, че столът има удобни за потребителя контроли.

Безопасно седене

Поддържането на гръбначния стълб здрав изисква периодични промени в стойката, а динамичното движение помага за насърчаване на кръвообращението и намаляване на мускулната умора. Седенето във всяка статична поза за продължителен период в крайна сметка ще стане неудобно. Това означава, че няма фиксирана стойка, която да е най-подходяща за всички, през цялото време, независимо от задачата. По-скоро има желан диапазон на движение, който работи добре за повечето хора, изпълняващи повечето от видовете задачи, изпълнявани при седене.

Сега, когато тялото ви е в добра, поддържана стойка, трябва да сте готови да работите без никакъв дискомфорт, но не забравяйте да правите периодични почивки и да променяте стойката, да ставате и да се движите. Източник на снимки: 123RF.com.

Предпочитаният начин на седене включва следното:

Уверете се, че височината на седалката е правилно регулирана, така че краката ви да са на земята или върху твърда повърхност като добра стойка за крачета.
Облегнете обратно на стола, с облегалка на стола под ъгъл между 100-110 градуса, така че облегалката на стола да помогне за поддържане на теглото на торса.
Уверете се, че столът има добра лумбална опора в правилната зона за вашата форма и размер на гърба. Ако има регулируема опора, използвайте тази, за да получите най-добрата позиция. Ако не, използвайте навита кърпа или възглавница, за да подобрите опората на долната част на гърба.
Уверете се, че тигана на седалката е подходящ за вас размер и не се притиска зад коленете.
Потърсете стол, който не отклонява тигана на седалката, когато се отклонявате, защото това може да окаже натиск под бедрата и зад коленете.
Ако столът е с ръце, уверете се, че те са правилно регулирани по височина, така че раменете ви да са отпуснати, да не са прегърбени или повдигнати, когато почивате на подлакътниците.
Ако столът е с висока врата / облегалка за глава, уверете се, че това може да се използва в различни седящи позиции.

Съвети за избора на най-добрия ергономичен стол

Когато избирате стол си задайте следните въпроси:

1. Удобен ли е столът за сядане за начина, по който работите?

а) Подхожда ли ви формата на седалката и оставяте ли краката си да се движат свободно?
б) Дамаската е удобна и направена от дишащ материал?
в) Имате ли поне едно инчово свободно пространство от двете страни на бедрата и бедрата?
г) Имате ли поне едно-инчово свободно пространство между ръба на седалката и гърба на коленете си?
д) Можете ли да седнете удобно с крака на пода или на подложка за краката?

2. Можете ли лесно да коригирате важните характеристики на стола?

а) Можете ли да регулирате височината на седалката, докато седите на стола?
б) Адекватен ли е диапазонът за регулиране на височината на стола?
в) Можете ли да регулирате позицията на лумбалната опора и удобно ли е това?
г) Можете ли да насочите стола обратно в удобно положение?
д) Лесно ли се разбират и използват контролите?

3. Стабилен ли е столът, когато седите на него?

а) Има ли 5+ пиедестал, за да не се преобърне лесно?
б) Столът се движи лесно, когато трябва?
в) Можете ли да се въртите лесно, за да не се налага да завъртате гърба си, за да се обърнете?

4. Има ли стол удобни подлакътници?

а) Широки, контурни и адекватно подплатени подлакътници ли са?
б) Докато седите можете да регулирате височината на подлакътниците?
в) Можете ли лесно да преместите ръцете от пътя, ако трябва да направите това?

Ако сте отговорили с „Не“ на някой от въпросите, тогава столът, който смятате, може да не е подходящ за вас. Ако сте отговорили с „Да“ на всички въпроси, тогава този стол ще работи за вас. Не забравяйте, че вероятно ще седнете голяма част от живота си, така че уверете се, че вашият стол е източник на комфорт и удоволствие, а не дискомфорт и болка.