Внимателна пауза за трудни моменти: Намиране на стратегии за справяне с устойчивостта
Понякога, когато съм изпитвал чувство на безпомощност пред лицето на несигурността, съм се обръщал към прости медитативни практики, за да ми помогне през тези трудни моменти. Когато бях на изключително бурен самолетен полет (знаете, че нещата са лоши, когато стюардесите ви насърчават да вземете хартиените торбички пред себе си), следвайки вдишването и издишването ми с мантрата за „само това вдишване, точно това издъхнете ”ми помогна да захранвам един от най-ужасяващите часове на моето летателно изживяване. Когато чаках в спешното отделение със сина си, несигурен и притеснен от странни симптоми, които имаше (сега е добре), фокусирането върху дъха ми беше моят постоянен спътник, който ми помогна да яхна вълните на силен страх, които присъстваха.
Когато се почувствам безпомощен пред страданието на другите, че не бих могъл да направя директно въздействие, се обърнах към древните практики на състрадание и медитация с любеща доброта (включващи фокусиране и повтаряне на някои фрази за грижа и добре пожелания за други). В тези моменти, когато иначе се чувствах безпомощен, да имам нещо активно, върху което да се съсредоточа, някак си донесе чувство на лекота, правейки нетърпимото да изглежда по-поносимо.
Изследователи, изучаващи отговорите на несгоди и травми, разгледаха какво помага на някои хора да имат по-положителен отговор и да бъдат по-издръжливи пред трудностите от други. Констатациите показват, че активните стратегии за справяне (напр. Решаване на проблеми, изразяване на емоции, търсене на социална подкрепа) са по-ефективни от пасивните (например избягване, пожелателно мислене, социално оттегляне).
Мислих много за предизвикателствата, пред които всички сме изправени в настоящата пандемия, и за начините, по които можем да се справим най-добре. Със сигурност възможността да правим активни избори, за да направим възможно най-доброто, за да следваме насоките за безопасност, и търсенето на социална подкрепа и връзка са методи за активно справяне, които можем да използваме. Но как да се справим с огромната скръб и страдание в нашите собствени домове и / или около нас в нашите общности и по света, които често могат да ни накарат да се чувстваме безпомощни?
Открих, че кратките моменти на състрадание и медитация с любеща милост са ми помогнали да направя нещо по-активно да правя пред такава безпомощност. По-долу е Внимателна пауза за трудни моменти че може да опитате. Това може да се направи за 20 секунди, когато се сетите, или за 20 минути, или някъде между тях. Можете да промените думите по какъвто и да е начин. Идеята на тази мини пауза е да си изпратите малко състрадание към вдишването, да признаете какви емоции могат да присъстват за вас и да си представите да вземете това, от което може да се нуждаете в този момент. На издишване изпратете чувства на грижа и милост към хората около вас. По този начин балансирате състраданието към себе си, както и към другите.
Някои от многото предимства на редовното участие в практики на любеща доброта включват намаляване на стреса и дистрес, генериране на положителни емоции, увеличаване на чувството за социална връзка, изграждане на лични ресурси и дори намаляване на възпалението в тялото. В допълнение към тези много предимства, като признава (вместо да потиска или избягва) своите емоции, тази кратка практика се превръща в по-активен начин за работа с чувство на безпомощност.
Внимателна пауза за трудни моменти
Инструкции: Казвайте си следното, докато вдишвате и издишвате, като повтаряте това толкова пъти, колкото искате. Обърнете внимание на физическите усещания в тялото си и вижте дали бихте могли да извикате чувство на сила, смелост, спокойно присъствие и състрадание по някакъв начин, който може да ви е на разположение. Ако искате, опитайте да сложите една ръка върху сърцето си и една ръка върху корема си, тъй като усещате нарастването и спадането на всеки дъх (което може да помогне да се предизвика освобождаването на окситоцин и да се успокои стресовата реакция).
Вдишвайки, черпя сила, смелост и спокойно присъствие. Издишвайки, изпращам състрадание към близките си, моята общност и цялото човечество.
Можете също така да разделите тези фрази поотделно, ако предпочитате (и да замените каквото и да е, което бихте искали да привлечете за себе си - напр. Мир, комфорт и т.н.). Може да изглежда така:
Вдишвайки, черпя сила. Издишвайки, изпращам състрадание (представете си, че изпращате състрадание от сърцето си към любимия човек).
Вдишвайки, черпя смелост. Издишвайки, изпращам състрадание (представете си, че изпращате състрадание от сърцето си към хората от вашата общност).
Вдишвайки, вкарвам спокойствие. Издишвайки, изпращам състрадание (представете си, че изпращате състрадание от сърцето си към всички същества по света).
