Разтягания и упражнения за болки в ставите на сакроилиака
Вашият лекар или физиотерапевт може да препоръча конкретни разтягания и упражнения като част от вашия план за лечение на болки в сакроилиакалната става. Сакроилиитът е възпаление на едната или на двете ви сакроилиачни стави, които могат да бъдат причинени от бременност, нараняване, инфекция, различни видове артрит или анкилозиращ спондилит. Сакроилиачната (SI) болка в ставите също е симптом, свързан с дисфункция на ставите на SI.
Симптомите на сакроилиит и болки в ставите на СИ могат да се усетят в долната част на гърба, задните части, бедрата и краката. Някои от тези симптоми са подобни на ишиас и могат да имитират други нарушения на лумбалния гръбначен стълб. Следователно, може да намерите някои от разтяганията и упражненията, включени тук, също могат да бъдат част от план за лечение на други диагнози на долния гръб.
Движенията за разтягане на цялото тяло може да Ви предпишат Вашият лекар или физиотерапевт. Източник на снимки: 123RF.com.
Важна забележка : Въпреки че тази информация се предоставя в полза на вашето здраве, тя не замества личните медицински грижи. Винаги потърсете съвет от Вашия лекар преди да започнете упражнения или програми за разтягане.3 разтягания за болки в ставите на SI
# 1. Piriformis стречинг : Пириформеният мускул се простира над тазобедрената ви става и може да утежни вашите SI стави, когато е стегнат. За да улесните разтягането на този мускул, легнете на гърба си, като коленете са свити и краката са плоски на пода. Бавно повдигнете десния крак и приведете дясното коляно към гърдите. Внимателно издърпайте крака навътре, докато не почувствате удобно разтягане в дупето (ите). Задръжте разтягането за 30 секунди, след което спуснете крака. Повторете на левия крак. Повторете всяка страна 3 пъти дневно, ако е необходимо. Гледайте видео на отсечката piriformis .
- Задръжте разтягането си за 30 секунди, помогнете на мускулните влакна да се удължат и отпуснат.
- Не забравяйте да издишате по време на разтягащото движение.
# 2. Въртене на долния ствол : По-ниското завъртане на багажника спомага за увеличаване на гъвкавостта в долната част на гърба и бедрата, което може да помогне за облекчаване на натиска върху вашите SI стави. За да направите това разтягане, легнете на гърба си с наведени колене, а краката - плоски на пода. С коленете си заедно, бавно ги завъртете на една страна - краката, бедрата и гръбначният стълб не трябва да напускат пода. Задръжте 3-5 секунди, след това преместете коленете си в противоположната страна. Повторете 5-10 пъти от всяка страна. Вижте по-ниско въртене на багажника в действие.
# 3. Мост : Мостът е участък, който укрепва мускулите в долната част на гърба, задните части и бедрата. Легнете по гръб с ръце до себе си. Коленете ви трябва да са огънати, а краката плоски на земята. Бавно повдигнете ханша си, докато стискате дупето и задниците. Задръжте повдигнатото положение за 5 секунди и повторете 10 пъти. Вижте как се изпълнява мост в това видео.
Водни спортове и йога: Двойка от сакроилиачните ставно-безопасни упражнения
Водните спортове и йога не са единствените безопасни съвместни упражнения в SI, но нежната им природа ги прави добър избор за поддържане на активност. Както винаги, говорете с Вашия лекар, преди да започнете някоя програма за упражнения.
Водна терапия : Водната терапия, известна още като хидротерапия или водна терапия, е сред най-нежните форми на упражнения - но това не означава, че не е ефективна. Упражнението във вода предлага почти безтегловна среда без силите на гравитация. Водната терапия използва устойчивост от водата за подобряване на силата и гъвкавостта. Интензивното упражнение може да причини болка, като оказва натиск върху вашите SI стави, но водните води усложняват гръбначните и тазобедрените мускули в среда без стрес.
Йога . За много хора с болки в гърба йога е добър избор. Следните пози са особено полезни за вашите SI стави:
- Детска поза : Тази поза опъва бедрата и бедрата ви и е чудесна йога поза за начинаещи. Научете как да изпълнявате позата на детето тук.
- Кобра : Ако вашите SI стави са хипермобилни, кобрата може да помогне за укрепване и стабилизиране на региона. Легнете плоско на корема с ръце под раменете. Бавно избутайте нагоре, доколкото ръцете ви се изпъват, като привеждате горната част на тялото си от земята, като същевременно държите таза и краката си закотвени на пода. Докато сте удължени, уверете се, че ниската част на гърба и задните части са отпуснати. Задръжте за 15 до 30 секунди и след това внимателно се спуснете към пода.
- Триъгълна поза : Позата с триъгълник може да помогне за укрепване на вашите SI стави, като ги направи по-малко податливи на болка. Но имайте предвид, че тази поза включва усукване, така че не забравяйте да изпълнявате това само когато ставите ви са стабилни и без болка. Вижте как да направите триъгълна поза тук.
Една част от съветите преди започване на стречинг и рутинни упражнения
Преди да започнете нова програма за разтягане или упражнения, изпълнете я от вашия лекар. Възможно е да можете сами да стартирате дейността. Но в много случаи, вашият лекар ще ви насочи към физиотерапевт, за да създаде персонализиран план за упражнения и разтягане на болката на сакроилиачната става.
Вашият физиотерапевт ще ви покаже какви точно дейности могат да помогнат за укрепване на вашите SI стави и как да ги правите. Като бонус, тези движения също могат да обуславят гръбначните и коремните мускули, като потенциално предотвратяват бъдещи болки в гърба.
Ако сте претърпели операция за вашата болка в SI ставите, вашият хирург ви предписа персонализирана програма за рехабилитация, която вероятно включваше леко упражнение и разтягане. Следвайте тези инструкции и преди всичко, получете одобрението на вашия хирург, преди да се включите в каквато и да е дейност извън този план.
Поддържане на болка в ставите на Sacroiliac: Бъдете внимателни и последователни
Когато имате дисфункция на сакроилиачната става или сакроилиит, може да се наложи да предефинирате какво означава физическата активност за вас. За мнозина упражненията означават усилена активност, но тези дейности могат да направят повече вреда, отколкото полза, ако имате дисфункция на ставите на SI. Всъщност упражнения като тежко вдигане на тежести, контактни спортове и прекомерно колоездене могат да окажат прекомерен натиск върху вашите SI стави.
Нежният подход към физическата активност с упражнения за разтягане и кондициониране може ефективно да управлява болката в долната част на гърба и тазобедрената става, ако дейността се изпълнява последователно. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за начините за включване на здравословни упражнения в ежедневието. Тренировката може да не се почувства значителна, но ефектите върху вашата болка в SI ставите ще бъдат.
Преглед на източници7 най-добри упражнения за сакроилиачна болка в ставите и 5 за избягване. BraceAbility. https://www.braceability.com/blog/sacroiliac-joint-pain-exercises/. Достъп до 31 януари 2018 г.
Nall R. The Best Stretches for Sacroiliac Pain. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/365176-the-best-stretches-for-sacroiliac-pain/. Последно актуализирано на 14 август 2017. Достъпно на 31 януари 2018 г.
