5 когнитивни поведенчески стратегии за отслабване, които работят

Когато мислим за отслабване, често мислим какво ядем. Въпросите, които си задаваме са склонни да се въртят около това колко мазнини, протеини и въглехидрати да ядем или дали цвеклото помага да се свалят килограмите.

Диетите, рекламирани в медиите като оптимални за отслабване, са в изобилие, но все пак оставаме държава с проблем със затлъстяването.

Това, което обикновено пренебрегваме, когато мислим за загуба на тегло, е как подхождаме и управляваме процеса на промяна. Колкото и да е важно да се съсредоточите върху това, което ядете, за да отслабнете и да го задържите, също толкова важно е да обмислите физическата активност и поддържането на промени в начина на живот с течение на времето.

Как да направим промени в поведението, какви стратегии използваме, за да се придържаме към нови начини на хранене и увеличаване на физическата активност не може да се пренебрегне.

Проблемът е, че промяната в начина ви на живот е трудна. Ако не беше, нямаше да имаме епидемия от затлъстяване в тази страна, нито прогнозираните разходи за здравеопазване за физическо бездействие са били 76,6 милиарда долара през 2000 г. (разбира се, по-стара статистика, но малко вероятно да се е подобрила значително през последните години).

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT), която се фокусира върху промяна на начина, по който мислите за себе си, как действате и обстоятелствата, които заобикалят начина ви на действие, е ефективно лечение за широк спектър от проблеми, включително загуба на тегло. Ключът към него е фокусът му върху извършването на промени и придържането към тях.

И така, какви CBT стратегии помагат на хората да отслабнат и да променят поведението си в начина на живот?

1. Поставяне на цели.

Ако искате да постигнете целите, които сте си поставили, вземете предвид следните три фактора:

• колкото по-конкретна е целта, толкова по-вероятно е да я постигнете;
• амбициозните цели са добри, но прекалено амбициозните цели могат да обезсърчат;
• редовната обратна връзка за напредъка подобрява резултатите.

Що се отнася до отслабването, целта да се яде плод за десерт, а не торта, е специфична и може да бъде ясно проследена. Конкретните цели около упражненията или типовете храни, които ще ядете - поведения, които имате под контрол - са по-добри от целите за подобряване на нивата на холестерола или глюкозата, които могат да се колебаят по причини извън вашия непосредствен контрол.

2. Самоконтрол.

Самонаблюдението изисква, вместо да се биете за непостигане на цел, вие се съобразявайте със собствените си преживявания. Когато се самонаблюдавате, започвате да забелязвате бариери, обръщате внимание на физическите сигнали и идентифицирате предизвикателствата за промяна на поведението си. Твърде често разчитаме на негативна самооценка, за да останем мотивирани и по този начин не успяваме да разпознаем и планираме реални бариери.

Можете да мислите за себе си като учен, когато се самонаблюдавате. Може да искате да си водите дневник на приема на храна или упражнения, например. Това ще ви помогне да решите проблема, когато животът е зает или излезете от релсите. С по-голямо осъзнаване на собствения си опит, вие сте по-способни да намерите начини да поддържате ново поведение, когато първоначалната мотивация отслабва.

3. Обратна връзка и подсилване.

Полезно е да получите обратна връзка от външни източници. Ако редовно се консултирате с доставчик на здравни грижи, можете да осигурите външен стик за измерване. Обратната връзка за вашата диета или рутинна тренировка може да осигури мотивация или да ви помогне да коригирате поведението си. Външната обратна връзка също може да ви помогне да запазите очакванията си амбициозни, но реалистични.

4. Укрепване на убеждението, че можете да го направите.

Когато попаднете във всяка ситуация с нагласата, че със сигурност ще се провалите, значително намалявате шансовете си за успех. От съществено значение е да се съсредоточите не само върху поведението, но и върху вашето възприятие за способността ви да правите промените, които искате.

Най-добрият начин да подобрите вярата си в способността си да успеете всъщност е да постигнете известен успех. Поставянето на конкретни и постижими цели, като яденето на плодове на закуска или замяната на телевизионно предаване след вечеря с разходка, може да изгради увереността ви в поставянето на по-амбициозни цели.

Ако търсите да подобрите усещането си, че можете да го направите, това също може да ви помогне да търсите хора при подобни обстоятелства, които са направили трудните промени, които се опитвате да направите, и да се обградите с хора, които ще насърчат вашите усилия.

5. Стимули.

Използването на стимули за подпомагане на промяната в поведението е широко проучено и концепцията сега се прилага за възстановяване и поддържане на физическо здраве. Примерите включват компании, които предлагат фитнес съоръжения на по-ниски цени като стимул за упражнения, предлагащи парични стимули и карти за подарък, предлагащи безплатни здравни тренинги и предлагащи отстъпки за застрахователни премии на тези, които отговарят на определени стандарти.

Приемането на по-здравословен начин на живот не е просто въпрос на промяна на храните в шкафовете ви. Промените в начина на живот изискват постоянни усилия с течение на времето и дали ще постигнем целите си, зависи от начина, по който ги правим, от начина ни на мислене и от това, което поставяме, за да поддържаме мотивацията.

Препратки

Rosamond, W., Flegal, K., Furie, K., Go, A., Greenlund, K., Haase, N., ... Hong, Y. (2008). Статистически комитет на Американската сърдечна асоциация и Подкомитет по статистика на инсултите Статистика за сърдечните заболявания и инсулта - актуализация за 2008 г.: доклад от Статистическия комитет на Американската асоциация за сърдечни асоциации и Подкомитет по статистика за инсулт. Тираж. 117: e25 – e146.

Strecher, V.J., Seijts, G.H., Kok, G.J., Latham, G.P., Glasgow, R., DeVellis, B., ... Bulger, DW. (1995). Поставянето на цели като стратегия за промяна в здравословното поведение. Health Educ Q. 22:190–200.