Лесна медитация

Медитацията е начин да преживеете необятния простор на ума си по нов начин. Той все още поддържа постоянното умствено бърборене и се настройва на онова, което винаги е било под повърхността.

Тимоти Лири е измислил фразата „включи се, включи се, отпади“ през 60-те години на миналия век. Той се превърна в крилатата фраза на контракултурата. Редукционисткото мнение беше, че това е единствено препратка към употребата на наркотици за развлечение, но д-р Лири поддържа, че това е много по-широко препращане към достъпа до различни сфери на съзнанието.

Обичам да го използвам като препратка към медитацията, както следва: Отпадна за малко от свръхсвързания си съвременен живот, настрои се на спокойната неподвижност на ума си в дълбините му и се включи към възможностите на едно вътрешно пътуване.

Изглежда, че напоследък човек се обръща, има учители и известни личности, които възхваляват добродетелите на медитацията. Ползите включват облекчаване на стреса, различни положителни въздействия върху мозъка и функцията на имунната система и изострена способност за фокусиране и концентрация.

Д-р Хърбърт Бенсън написа книгата „Релаксационният отговор” през 1975 г. Той идентифицира условията за създаване на реакция на релаксация при хората: удобна позиция, възприемчивост, отворена нагласа, тиха среда, отпускане на мускулите и повторение на сричка, дума или фраза. Повторението е от съществено значение.

Мантра медитацията е едно средство за предизвикване на реакция на релаксация. Може би най-известната мантра е „Om“ или „Aum“ и ако сте ходили на йога, може би сте го скандирали в началото или в края на класа. Можете да използвате „Om“, за да експериментирате с медитация или друга сричка, дума или фраза от вашата собствена религиозна или духовна традиция. Можете да използвате и номер едно или да преброите поредица от числа. Силата е в повторението.

По-долу са дадени инструкции за медитация:

• Намерете тихо място. Седнете в удобна поза, на стол или на пода, с кръстосани крака или не.
• Затворете очи и насочете вниманието си към дъха си, вдишвайки и издишвайки. Поемете няколко пъти дълбоко въздух. Дишайте бавно и естествено. Постепенно отпускайте мускулите си от главата до петите или във всяка последователност.
• На издишване започнете безшумно да рецитирате „Om“ или избраната от вас сричка, дума или фраза в непрекъснат цикъл.
• С възникването на мислите просто ги забелязвайте като отделен наблюдател. Опитайте се да не ги държите или отблъсквате. Внимателно ги поканете да продължат напред и насочете вниманието си към тихото повторение на вашата мантра или фраза. Препоръчва се една и съща ориентация към всякакви звуци в околната среда. Забележете звуците и опитайте да ги етикетирате, например „косачка за трева“ в предградията или „клаксони с клаксони“ за жител на града. Нека звуците бъдат такива, каквито са.

Започнете с пет до 10 минути и постепенно увеличавайте до това, което се чувства добре за вас. Д-р Бенсън предлага 12 до 15 минути на сесия, правена ежедневно. Когато взех курс по Трансцендентална медитация, се препоръчваше по 20 минути на ден, два пъти на ден. Вижте какво работи за вас.

В края на медитацията пуснете мантрата си, върнете фокуса си към дъха си и бавно отворете очите си.

Опитайте се да не се осъждате в този процес. Винаги се препоръчва приятелска ориентация към себе си. Умът ни е привикнат към високо ниво на стимулация, така че понякога може да се окаже трудности, за да спрем бърборенето. Просто нека бъде така, както е. Медитацията не е свързана със състезание или с това да бъдеш „най-добрият“ медитиращ. Научаваме се да приемаме случващото се в момента и да работим с това.

Помислете за изпробване на едно от многобройните приложения за медитация, които да ви помогнат в процеса. Моят любим в момента е приложението Headspace на Andy Puddicombe, достъпно за iPhone и Android. Посетете www.getsomeheadspace.com за повече информация.

Също така харесвам приложението Meditation Oasis’s Simply Being и приложението Buddhify2, използвам тези три приложения редовно и ги препоръчвам на моите клиенти, които се интересуват от медитация.

Препратки

Benson, H., M. D., & Klipper, M. Z. (1992). Релаксационният отговор. Ню Йорк: Харпър Колинс.

Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Пълна катастрофа на живот: Използване на мъдростта на тялото и ума ви, за да се изправите срещу стрес, болка и болест. Random House LLC.