12 начина да продължите с депресията

Приблизително веднъж седмично чувам един и същ въпрос от читател: „Какво те кара?“ Краткият отговор е много неща. Използвам разнообразни инструменти, за да упорствам в борбата си с депресията, защото това, което работи в един ден, не и в следващия. Трябва да прекъсна няколко часа на 15-минутни интервали и просто да поставя единия крак пред друг, като правя това, което е точно пред мен и нищо друго.

Пиша този пост за човека, който изпитва изтощителни симптоми на депресия. По-долу са дадени някои неща, които ми помагат да се боря за здрав разум и да ме задържам, когато тежестта на моето разстройство на настроението заплашва да спре всички движения напред.

Намерете добър лекар и терапевт.

Опитах се да победя депресията си без помощта на специалисти по психично здраве и открих колко опасно може да бъде заболяването. Необходимо е не само да получите помощ, но и ДОБРАТА помощ.

Веднъж репортер ме спомена като „Златокосата на депресията“ в Анаполис, защото съм виждал практически всички психиатри в моя град. Обадете ми се придирчив, но се радвам, че не спрях търсенето си след третия, четвъртия или петия лекар, защото не се оправих, докато не намерих правилния в Центъра за разстройство на настроението на Джон Хопкинс. Ако имате тежко, сложно разстройство на настроението, струва си да отидете в болница за обучение, за да получите консултация.

Бъдете също толкова придирчиви с терапевта си. В продължение на 30 години седях и изключвах терапевтични дивани и макар че когнитивните поведенчески упражнения бяха полезни, не започнах да постигам истински напредък, докато не започнах да работя с настоящия си терапевт.

Разчитайте на вашата вяра - или някаква висша сила.

Когато всичко останало се провали, вярата ми ме поддържа. В часовете си на отчаяние ще чета от Книгата на псалмите, ще слушам вдъхновяваща музика или просто ще викам на Бог. Очаквам светиите за смелост и решителност, тъй като много от тях са преживели тъмни душевни нощи - Тереза ​​от Авила, Йоан от Кръста, Майка Тереза. За голямо утешение е да знам, че Бог познава всяка коса на главата ми и ме обича безусловно въпреки моите несъвършенства, че Той е с мен в моите мъки и объркване.

Значителен брой изследвания сочат ползите от вярата за смекчаване на симптомите на депресия. В проучване от 2013 г., например, изследователи от болница McLean в Белмонт, Масачузетс, установяват, че вярата в Бог е свързана с по-добри резултати от лечението.

Бъдете мили и нежни със себе си.

Клеймото, свързано с депресията, все още е, за съжаление, много дебело. Може би имате един или двама души в живота си, които могат да ви предложат онзи вид състрадание, който заслужавате. Въпреки това, докато широката общественост не предложи на хората с разстройства на настроението същото състрадание, което се дава на хората с рак на гърдата или друго социално приемливо заболяване, вашата работа е да бъдете мили и нежни към себе си. Вместо да се напъвате по-силно и да си казвате, че всичко е в главата ви, трябва да говорите на себе си като на чувствително, крехко дете с болезнена рана, която е невидима за света. Трябва да я прегърнете и да я обичате. Най-важното е, че трябва да повярвате на нейното страдание и да го потвърдите. В нейната книга Самосъстрадание, Д-р Кристин Неф документира някои от изследванията, които показват, че самосъстраданието е мощен начин за постигане на емоционално благополучие.

Намалете стреса си.

Не искате да се поддавате на депресията си, разбирам. Искате да направите всичко от вашия списък със задачи и част от утрешния ден. Но самонатягането ще влоши състоянието ви. Казването на не на отговорностите, защото симптомите ви пламват, не е поражение. Това е акт на овластяване.

Стресът разгражда всичките ви биологични системи, от щитовидната жлеза до храносмилателния тракт, което ви прави по-уязвими към промени в настроението. Изследванията на плъхове показват, че стресът намалява способността на мозъка да се поддържа здрав. По-специално, хипокампусът се свива, засягайки краткосрочната памет и способностите за учене. Опитайте всичко възможно, за да сведете до минимум стреса с упражнения за дълбоко дишане, медитации за мускулна релаксация и просто да откажете на всичко, което не е задължително да правите.

Вземете редовен сън.

Бизнесменът и автор Е. Джоузеф Косман веднъж каза: „Най-добрият мост между отчаянието и надеждата е добрият сън.“ Това е една от най-критичните части към емоционалната устойчивост. Практикуването на добра хигиена на съня - лягане по едно и също време през нощта и събуждане в редовен час - може да бъде предизвикателство за хората с депресия, тъй като според J. Raymond DePaulo, младши, съ-директор на Johns Hopkins Център за разстройство на настроението, тогава хората често се чувстват по-добре. Те искат да останат будни и да пишат или да слушат музика или работа. Правете това твърде много нощи и липсата на сън ви се превръща в брюкселско зеле на пода на пътеката за продукти, която препъвате. Преди да се усетите, вие сте на гърба си, неспособни да направите много от всичко.

Въпреки че приятният ни циркаден ритъм - вътрешният часовник на тялото ни - може да се чувства наистина скучен, не забравяйте, че постоянният, редовен сън е един от най-силните съюзници в борбата срещу депресията.

Служи на другите.

Преди пет години четохТърсене на смисъла на човекаот оцелелия от Холокоста и австрийския психиатър Виктор Франкъл и е дълбоко трогнат от посланието му, че страданието има значение, особено когато можем да превърнем болката си в услуга на другите.

„Логотерапията“ на Франкъл се основава на убеждението, че човешката природа е мотивирана от търсенето на житейска цел. Ако посветим времето и енергията си за намиране и преследване на крайния смисъл на живота си, ние сме в състояние да надхвърлим някои от нашите страдания. Това не означава, че не го чувстваме. Значението обаче задържа нашето нараняване в контекст, който ни дава мир. Неговите глави разясняват думите на Фридрих Ницше: „Който има защо, може да понесе почти как.“ Открих, че това е вярно в живота ми. Когато обърна поглед навън, виждам, че страданието е универсално и това облекчава част от жилото. Семената на надеждата и изцелението се намират в споделеното преживяване на болката.

Погледнете назад.

Нашата перспектива е без съмнение изкривена по време на депресивен епизод. Ние гледаме на света от тъмно мазе на човешки емоции, интерпретирайки събитията през обектива на това преживяване. Сигурни сме, че винаги сме били в депресия и сме убедени, че бъдещето ни ще бъде изпълнено с повече нещастия. Поглеждайки назад, ми напомня, че моят опит за преминаване през депресивни епизоди е 100 процента. Понякога симптомите не отслабваха в продължение на 18 месеца или повече, но в крайна сметка все пак си проправих път към светлината. Припомням си всички онези времена, в които издържах през трудности и изплувах от другата страна. Понякога ще извадя стари снимки като доказателство, че не винаги съм бил тъжен и изпаднал в паника.

Отделете малко време, за да си припомните моментите, с които се гордеете най-много, когато триумфирахте над препятствия. Защото ще го направите отново. И после пак.

Планирайте нещо забавно.

Запълването на календара ми със значими събития ме принуждава да продължа напред, когато съм заседнал в негативна бразда. Може да бъде толкова просто, колкото да пием кафе с приятел или да се обадим на сестра ми. Може би това е записване за курс по керамика или готварство.

Ако се чувствате амбициозни, планирайте приключение, което ще ви изведе извън зоната на комфорт. През май се разхождам Камино де Сантяго или Пътят на Свети Яков, известно поклонение, което се простира на 778 километра от Сейнт Жан Порт де Пиед във Франция до Сантяго де Компостела, Испания. Очакването на пътуването ме подхранва с енергия и вълнение по време на тежък период от живота ми.

Не е нужно да ранирате през Европа, разбира се, за да продължите напред. Организирането на еднодневна екскурзия до музей или някоя местна художествена изложба може да служи на същата цел. Просто не забравяйте да имате нещо в календара си, освен терапия и работни срещи.

Бъдете сред природата.

Според д-р Илейн Арон в нейния бестселърСилно чувствителният човек, приблизително 15 до 20 процента от населението е лесно претоварено от силни шумове, тълпи, миризми, ярки светлини и други стимули. Тези видове имат богат интериорен живот, но са склонни да усещат нещата много дълбоко и да поглъщат емоциите на хората. Много хора, които се борят с хронична депресия, са силно чувствителни. Те се нуждаят от залъгалка. Природата служи на тази цел.

Водата и горите са мои. Когато съм прекалено стимулиран от този наш свят на сирене Чък Е., се оттеглям към потока по улицата или към туристическата пътека на няколко мили. Сред нежните вълни на водата или силните дъбови дървета в гората, аз докосвам земята и получавам достъп до неподвижност, която е необходима за навигация в трудни емоции. Дори няколко минути на ден осигуряват усещане за спокойствие, което ми помага да овладея паниката и депресията, когато възникнат.

Свържете се с други воини.

Рядко човек може сам да се пребори с хроничната депресия. Тя се нуждае от племе от колеги воини на фронта на здравия разум, като я помни, че не е сама и я снабдява с прозрения, с които да упорства.

Преди пет години се почувствах много обезсърчен от липсата на разбиране и състрадание, свързани с депресията, затова създадох два форума: Group Beyond Blue във Facebook и Project Hope & Beyond. Смирих се от нивото на интимност, формирано между членовете на групата. Има сила в споделения опит. Има надежда и изцеление в това, че знаем, че сме заедно в това.

Смейте се

Може би си мислите, че няма нищо смешно във вашата депресия или желанието ви да умрете. В крайна сметка това е сериозно, животозастрашаващо състояние. Ако обаче успеете да добавите доза лекота към вашата ситуация, ще откриете, че хуморът е един от най-мощните инструменти за борба с безнадеждността. Г.К. Веднъж Честъртън каза: „Ангелите могат да летят, защото се държат лекомислено.“ Това прави смехът. Той облекчава тежестта на страданието. Ето защо медицинските сестри използват комедийни скици в малки групови сесии в стационарни психиатрични отделения като част от своите лечебни усилия. Хуморът принуждава необходимото пространство между вас и болката ви, осигурявайки ви по-истинска перспектива за вашата борба.

Танцувайте под дъжда.

Веднъж Вивиан Грийн каза: „Животът не е да изчакаш бурята да отмине, а да се научиш да танцуваш под дъжда.“

Когато за първи път бях диагностициран с депресия, бях сигурен, че правилните лекарства или добавки или акупунктурна сесия ще излекуват състоянието ми. Преди десет години, когато изглеждаше, че нищо не работи, преминах към философия за управление на симптомите си спрямо излекуването им. Въпреки че нищо съществено не се промени при възстановяването ми, това ново отношение направи всичко различно в света. Вече не бях заседнал в чакалнята на живота си. Живеех пълноценно, доколкото можах. Танцувах под дъжда.

Препратки

Rosmarin, D.H., Bigda-Peyton, J.S., Kertz, S.J., Smith, N., Rauch, S.L., & Björgvinsson, T. (2013). Тест за вяра в Бог и лечение: Връзката на вярата в Бог с резултатите от психиатричното лечение.Вестник за афективните разстройства, 146(3): 441-446. Взето от https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016503271200599X

Хилдебранд, С. (2012, 6 февруари). Как стресът може да причини депресия [публикация в блога]. Взето от http://sciencenordic.com/how-stress-can-cause-depression

Франкъл, В.Е. (1959).Търсене на смисъла на човека. Cutchogue, NY: Buccaneer Books.

Арон, Е. (1996). Силно чувствителният човек. Ню Йорк, Ню Йорк: Издателство Карол.