Грешка номер едно в справянето с отхвърлянето

Това е втора част от поредицата за преодоляване на отхвърлянето. Прочетете част първа тук:Преодоляване на отхвърлянето: 5 вдъхновяващи урока от известни жени.

Кажете ми дали нещо от това ви звучи познато. Критикувани сте от приятели, семейство или колеги. Опитвате се да се защитите, но в крайна сметка се чувствате смутен, ядосан или някаква друга негативна емоция. Най-важното е, че тази ситуация се случи преди дни и оттогава я преживявате в съзнанието си. Ако това ви описва, значи сте извършили обработка след събитие, което може да бъде една от най-вредните реакции на отхвърлянето.

Преосмислям ли отхвърлянето?

Обработката след събитие е изискана беседа за обитаване и фиксиране на негативно социално взаимодействие дълго след преминаването му. Това е форма на размисъл за нашето взаимодействие с другите. Възможно е да се възпроизведе звукът на гласа на баща ви, докато той критикува родителството ви или да изобрази скучните лица на колегите ви, докато правите презентация.

Мисленето за нашето минало не винаги е лошо. Понякога обмислянето на нашите социални взаимодействия е положителен източник на обучение. Как да разберете дали размишлявате за отхвърляне или продуктивно саморефлектиращи? Руминаторите са склонни да се фокусират върху негативите, без наистина да получат някакви дълбоки или приложими прозрения. Те се чудят защо хората не ги канят на социални събирания, но не правят план за действие за създаване на приятелства или мислят безкрайно за неудобен разговор, който се е случил миналата седмица, дори когато им предстоят други важни неща.

Подобно на руминацията, продуктивната саморефлексия може да породи негативни емоции, но носи ползи. Саморефлексията може да включва мислене за смущаваща социална ситуация, но може да доведе до разпознаване на прекалено критичния ви поглед към себе си или може да доведе до нови прозрения, които ще ви помогнат да избегнете тази неловкост в бъдеще.

Наказващите ефекти от обработката след събитие

Обработката след събитие е лоша за нас поради три основни причини:

• Първо, той усилва отхвърлянето. Лоша ситуация, която трае само две минути, може да се спре на дни, седмици или месеци. Това е като емоционална ядрена експлозия, като вземете малко количество материал и го взривите до взрив хиляди пъти по-голям от оригиналния материал.
• Второ, той се фокусира върху негативното. Не успяваме да видим силните си страни и успехите си. Едно проучване установи, че социално тревожните хора често анализират отново представянето си в социални ситуации и в крайна сметка се чувстват по-тревожни и подценяващи колко добре са се справили.
• Трето, това ни кара да се чувстваме мръсни. Чувстваме се депресирани, унили, унижени, смутени, тревожни и безпомощни.

Как мога да спра обработката след събития?

Може да изглежда трудно да се спреш да мислиш за лоша социална ситуация, но има начини да укротиш този звяр. Не се насилвайте да мислите за нещо негативно. Много изследвания показват, че да се опитваш да блокираш негативните мисли е много като да се опитваш да не мислиш за сладолед, след като се разходиш до Cold Stone Creamery - това просто те кара да се отдадеш още по-вероятно.

Ето по-добър план за действие:

• Станете осъзнати. Разпознайте кога повтаряте едни и същи събития. Да сте наясно, че руминирате, е мощна първа стъпка, дори ако не можете да се спрете.
• Бъдете внимателни. Внимателността ще ви научи да седите с тези негативни мисли, без да се увивате в тях. Ето една фантастична публикация за десет прости упражнения за внимание.
• Разсейвайте се. Помислете или направете нещо, за да откажете ума си от отхвърлянето. Наистина, каквото и да било! Организиране на документи на бюрото ви по време на работа, разходка с кучето, мислене за красиво място за почивка. . . Разсейването не трябва да бъде нещо особено положително. Изследване на професор Нанси Коковски и колеги установи, че правенето на умствен пъзел след реч помага на социално тревожните хора да контролират вредните ефекти от обработката след събитие. Тази публикация предоставя допълнителна информация и инструкции за ефективно използване на разсейването.
• Извикай помощ. Изследванията показват, че психотерапията помага за намаляване на обработката след събития при социално тревожни. Когнитивно-поведенческата терапия е изучавана най-често, но вероятно са полезни и други видове терапия. Освен терапията, просто споделянето на чувствата ви и получаването на подкрепа може да бъде друг начин за противодействие на ефектите от преосмислянето.

В крайна сметка най-опустошителните ефекти на отхвърлянето може да не бъде самото отхвърляне, а мислите ни за него след това. Ако все пак размишлявате за отхвърлянето и много хора го правят, можете да направите нещо по въпроса. Дори и най-простите стъпки могат да ви доведат по-близо до ученето, за да оставите отхвърлянето.

Препратки

Abbott, M. J., & Rapee, R. M. (2004). Руминация след събитие и отрицателна самооценка при социална фобия преди и след лечението.Списание за абнормна психология, 113(1), 136.

Dannahy, L., & Stopa, L. (2007). Обработка след събитие в социална тревожност.Изследване и терапия на поведението, 45(6), 1207-1219.

Kocovski, N. L., MacKenzie, M. B., & Rector, N. A. (2011) .: Ефект върху обработката на поственти при социална тревожност.Терапия за когнитивно поведение, 40(1), 45-56.

Wegner, D. M. (1994). Иронични процеси на психически контрол.Психологически преглед, 101(1), 34.