Как да изградим нов навик - и да го накараме да се придържа
Може би владеете добре език. Пианист от световна класа. Майстор майстор в дърводелството.
Ако сте, това не е непременно резултат от вашите доходи, лични обстоятелства, възпитание или друга променлива. Това е резултат от нещо много по-мощно, нещо, което имате пълен контрол. Това е резултат от навика.
Хората, които са усвоили бизнеса си, любовния си живот, здравето си или която и да е друга област, са го направили, защото са усвоили навиците си. Но има цена, която трябва да платите: изисква много упорита работа и години практика.
Много от нас искат да променят навиците си към по-добро. Искаме да се храним здравословно, да спортуваме редовно и да започнем да пишем, за да назовем само няколко. Не че сме немотивирани; не са били. Това е, че често не знаем откъде да започнем. Не знаем как да се променим. Но не е задължително да е трудно, след като имате рамка за промяна.
Как работи навикът
В бестселъра си в Ню Йорк Таймс Силата на навика: Защо правим това, което правим и как да променим, Чарлз Дюхиг обяснява, че същият неврологичен цикъл, наречен Привичка, е в основата на всеки навик. Има три части.
The щека е спусъкът, който казва на мозъка ви да премине в автоматичен режим и кой навик да използва.
The рутина е самото поведение. Това може да бъде емоционално, психическо или физическо поведение.
The награда е причината да сте мотивирани да поведете. Това е и начин мозъкът ви да кодира поведението във вашата неврология - ако това е повтарящо се поведение. След като мозъкът започне да жадува за наградата, навикът става автоматичен.
Как да изградим нов навик
Всички навици са различни. Някои се оформят по-лесно от други. По-лесно е да изпиете чаша вода след събуждане, отколкото да течете всяка сутрин.
Противно на общоприетото схващане, не са необходими 21 дни за изграждане на нов навик. Всъщност изобщо няма солидни доказателства за този брой. Всъщност е по-близо до 66 дни. (Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. and Wardle, J., 2010).
Проверката на вашия iPhone, когато получите известие, приемането на шоколад, който ви се предлага, и включването на телевизора, когато седнете, са все примери за навици, които сме подхванали и обусловили лесно, поради техните незабавни изплащания. Въпреки това, когато тренирате, ядете пет порции плодове и зеленчуци на ден и ежедневно почиствате конци, това е ново поведение, те нямат незабавна награда и са по-трудни за обвързване.
Следващият тристепенен модел е за навици, които е трудно да се създадат, защото наградите им се забавят (Fogg, 2014).
- Направете навика си мъничък.
Първата стъпка е да се съсредоточим върху това, което изследователят от Станфордския университет Б. Дж. Фог нарича „малки навици“. Това са най-малките поведения, които имат значение (или накратко SBTM). Един малък навик трябва да бъде:
- Поведение, което правите поне веднъж на ден.
- Отнема ви по-малко от 30 секунди.
- Изисква малко усилия.
- Има отношение към пълното поведение.
Ако за начало не направите своето поведение мъничко, почти сигурно няма да успеете да създадете нов ежедневен навик.Например, ако започнете да бягате по един час всеки ден, няма да създадете навик за упражнения. Но ако се ангажирате да обуете маратонките си, както Лео Бабаута би коментирал, „улеснявате го, не можете да кажете„ не “. (Бабаута, 2013).
По-късно - може би месеци по-късно - можете да разширите навика си. Но когато го направите, по-голямото поведение ще бъде по-лесно. Защо? Защото колкото повече правиш нещо, толкова по-лесно става.
Обмислете всичките си съществуващи навици. Всички те са лесни за изпълнение, защото сте ги практикували в продължение на хиляди часове. Скоро вашият нов навик няма да бъде по-различен.
- Направете своя малък навик веднага след съществуващо поведение.
Следващата стъпка е да се идентифицира съществуващ навик. Това ще бъде сигналът, който задейства новото ви поведение.
Задайте си въпроса: „Какво поведение правя винаги, независимо от това как се чувствам?“ Това може да включва събуждане, душ, ходене до тоалетната и миене на зъбите, за да назовем само няколко. Трябва да знаете след какво идва вашето мъничко поведение. Например: „След като си измия зъбите, ще изчистя с нишка един зъб.“
- Празнувайте малки успехи.
Последната стъпка е да отпразнувате новия си навик. Може да ви се стори този подход странен, но той работи, защото способността за самоукрепване на доброто поведение е ключът към бързото формиране на навици.
Можете да ускорите процеса на формиране на навици, като изпитате положителни емоции относно вашия малък навик в момента, в който се сетите да направите своята малка навик последователност и след като го направите.
Когато изграждам нов навик, физически репетирам последователността няколко пъти, всеки път обявявайки победа. Това кара мозъка ви да се запомни, за да го запомни. Например, най-новият ми малък навик е да правя две лицеви опори, след като съм медитирал. Сядам да медитирам (реплика), след това влизам в позиция да правя лицеви опори (рутина) и накрая, празнувам малкия си успех, като се потупам по гърба (награда). Повтарям тази последователност няколко пъти, докато не я сваля.
Има няколко начина, по които можете да отпразнувате малки успехи. Можете да правите физическо движение като палец нагоре. Кажете дума или фраза като „Страхотно!“ вътрешно или на глас. Или преместете лицето си, за да изглеждате щастливи като усмихнати в огледалото. Каквото и да правите, направете го лично за вас.
Всеки ден просто правете своето мъничко поведение веднага след съществуващото поведение, което сте избрали и не забравяйте да празнувате. Тук мозъкът и тялото ви учат последователност. "След като аз х, Правя го Y. и се чувствам Z.”. Например, „След като медитирам, правя две лицеви опори и се чувствам страхотно!“
Обърнете внимание, че в тази стъпка се научавате да влагате ново поведение в рутината си. Вие не научавате самото поведение.
Нека обясня. Да предположим, че искате да почиствате конци всеки ден. Вече знаете как да го направите. Но това, което не знаете, е как да го правите редовно. Все още не сте усвоили поставянето на конци във вашата рутина като автоматично действие.
Но малките навици ще ви помогнат да направите това. Колкото повече тренирате тази нова рутина, толкова повече новото поведение ще стане новото нормално.
Препратки
Duhigg, C. (2012) Силата на навика: Защо правим това, което правим и как да променим. Ню Йорк: Случайна къща.
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. и Wardle, J. (2010). Как се формират навиците: Моделиране на формирането на навици в реалния свят. Eur J Soc Psychol, 40: 998–1009. doi: 10.1002 / ejsp.674
Fogg, B.J. (2014). Малки навици. (Достъп на 29 октомври 2014 г.).
Бабаута, Л. (2013). Четирите навика, които формират навици. (Достъп до 30 октомври 2014 г.).
