Как да тренирате мозъка си за облекчаване на безпокойството

Нашите мисли влияят върху мозъка ни. По-конкретно, „... на какво обръщате внимание, какво мислите и чувствате и искате и как работите с реакциите си на нещата извайват мозъка ви по много начини“, според невропсихолога Рик Хансън, д-р, в най-новата си книга Само едно нещо: Разработване на мозък на Буда Една проста практика наведнъж. С други думи, начинът, по който използвате ума си, може да промени мозъка ви.

Според канадския учен Доналд Хеб, „Невроните, които стрелят заедно, се свързват заедно“. Ако мислите ви се съсредоточат върху тревогите и самокритиката, ще развиете нервни структури на тревожност и негативно чувство за себе си, казва Хансън.

Например, хората, които са постоянно подложени на стрес (като остър или травматичен стрес), освобождават кортизол, който в друга статия Хансън казва, че изяжда хипокампуса, фокусиран върху паметта. Хората с анамнеза за стрес са загубили до 25 процента от обема на своя хипокампус и им е по-трудно да формират нови спомени.

Обратното също е вярно. Ангажирането с релаксиращи дейности редовно може да свърже мозъка ви за спокойствие. Изследванията показват, че хората, които редовно се отпускат, имат „подобрена експресия на гени, които успокояват стресовите реакции, правейки ги по-устойчиви“, пише Хансън.

Също така, с течение на времето хората, които се занимават с медитация на вниманието, развиват по-дебели слоеве неврони в фокусираните върху вниманието части на префронталната кора и в инсулата, област, която се задейства, когато се настроим на нашите чувства и тела.

Други изследвания показват, че вниманието повишава активирането на лявата префронтална кора, което потиска негативните емоции и минимизира активирането на амигдалата, което Хансън нарича „алармен звънец на мозъка“.

Книгата на Хансън дава на читателите разнообразни упражнения за възпитаване на спокойствие и самочувствие и за наслада от живота. Ето три практики за облекчаване на безпокойството, които да опитате.

1. „Забележете, че в момента сте добре.“ За много от нас седенето на място е шега - както е невъзможно. Според Хансън, „За да запазим предците си живи, мозъкът е развил постоянна вътрешна струйка на безпокойство. Този малък шепот на притеснение ви кара да сканирате вътрешния и външния си свят за признаци на проблеми. "

Повишената готовност е адаптивна. То е предназначено да ни защити. Но това не е толкова полезно, когато се опитваме да успокоим стреса си и да запазим спокойствие. Някои от нас - включително и аз - дори се притесняват, че ако се отпуснем за няколко минути, ще се случи нещо лошо. (Разбира се, това не е вярно.)

Хансън насърчава читателите да се съсредоточат върху настоящето и да осъзнаят, че точно сега, в този момент, вероятно сте добре. Той казва, че фокусирането върху бъдещето ни принуждава да се тревожим, а фокусирането върху миналото води до съжаление. С каквато и дейност да се занимавате, независимо дали става въпрос за шофиране, готвене на вечеря или отговор на имейл, Хансън предлага да кажете: „В момента съм добре“.

Разбира се, ще има моменти, когато няма да се оправиш. В тези времена Хансън предлага, след като избягате от бурята, „... възможно най-скоро забележете, че сърцевината на вашето същество е добре, като тихото място на петдесет фута под водата, под урагана, който виеше над морето.“

2. „Почувствайте се по-безопасно.“ „Еволюцията ни даде тревожен мозък“, пише Хансън. Така че, дали в храстите има тигър, няма значение, защото престоя в двата случая ни поддържа живи. Но, отново, това също ни държи хипер фокусирани върху избягването на опасността всеки ден. И в зависимост от нашите темпераменти и житейски опит, може да сме още по-тревожни.

Повечето хора надценяват заплахите. Това води до прекомерно притеснение, безпокойство, свързани със стреса хранителни добавки, по-малко търпение и щедрост към другите и по-кратък предпазител, според Хансън.

По-охраняван ли сте или тревожен, отколкото трябва? Ако е така, Хансън предлага следното, за да се чувства по-безопасно:

• Помислете какво е чувството да си с човек, който се грижи за теб и да се свържеш с тези чувства и усещания.
• Спомнете си време, когато сте се чувствали силни.
• Избройте някои от ресурсите, с които разполагате, за да се справите с кривите на живота.
• Поемете няколко пъти дълбоки вдишвания.
• Станете по-съзвучни с това какво е да се чувствате по-безопасни. „Оставете тези добри чувства да потънат, за да можете да ги запомните в тялото си и да намерите пътя към тях в бъдеще.“

3. „Пусни“. Отпускането е трудно. Въпреки че вкопчването в бъркотията, съжаленията, недоволството, нереалистичните очаквания или неизпълнението на връзките е болезнено, може да се страхуваме, че отпускането ни прави слаби, показва, че не ни интересува или ни пуска някой. Какво ви задържа да пуснете?

Пускането е освобождаващо. Хансън казва, че отпускането може да означава освобождаване на болка или увреждане на мисли или дела или отстъпване, вместо да се счупи. Той предлага страхотна аналогия:

„Когато го пуснете, вие сте като еластична и еластична върба, която се огъва преди бурята, все още тук сутрин - вместо твърд дъб, който в крайна сметка се счупва и преобръща.“

Ето някои от предложенията на Хансън за това:

• Имайте предвид как се отпускате естествено всеки ден, независимо дали става въпрос за изпращане на имейл, изнасяне на боклука, преминаване от една мисъл или чувство към друга или сбогуване с приятел.
• Отпуснете напрежението в тялото си. Правете дълги и бавни издишвания и отпуснете раменете, челюстта и очите си.
• Освободете се от неща, които не се нуждаете или използвате.
• Решете да отпуснете определена обида или негодувание. „Това не означава непременно да освободите другите хора от моралната кука, а просто, че се освобождавате от котлона, за да останете разстроени от всичко, което се е случило“, пише Хансън. Ако все още се чувствате наранени, той предлага да разпознаете чувствата си, да бъдете добри към себе си и нежно да ги освободите.
• Отпуснете болезнените емоции. Хансън препоръчва няколко книги по тази тема: Фокусиране от Юджийн Джендлин и Какви можем да бъдем от Пиеро Феручи. В книгата си Хансън обобщава любимите си методи: „отпуснете тялото си;“ „Представете си, че чувствата изтичат от вас като вода“ изразявайте чувствата си в писмо, което няма да изпратите или да отдушнете на глас; говори с добър приятел; и бъдете отворени за положителни чувства и ги оставете да заместят негативните.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!