Как да променим саморазрушителното поведение: Етапи на промяна
Тези етапи на промяна са идентифицирани за първи път от Prochaska и DiClemente през 1982 г. и оттогава стотици изследвания потвърждават първоначалните си открития.
Етапите на промяната са: предварително съзерцание, съзерцание, подготовка, действие, поддържане и прекратяване.
Полезно е да знаете кой етап от промяната преживявате в момента, защото тогава можете да използвате конкретни, целенасочени стратегии, които ще бъдат ефективни, за да ви отведат до следващото ниво във вашето възстановяване.
Ако не използвате правилната стратегия за конкретния етап на промяна, опитът ви за възстановяване може да спре. Това също помага да се обясни защо рехабилитацията понякога се проваля.
Стратегии, които могат да ви помогнат да се промените
Предварително съзерцание
Ако сте в етап на предварително съзерцание на промяната, това означава, че все още не сте готови да се промените, защото не сте признали, че има проблем и отказвате. Ако четете това, това може да се дължи на факта, че друг човек - като член на семейството, приятел или терапевт - ви е казал да го направите. На този етап се нуждаете от фактическа информация за проблемното поведение. Това ще ви помогне да разберете реалните и действителните последици и да бъдете по-добре подготвени да вземете информирано решение дали да се откажете от поведението.
Друго полезно нещо е да обсъдите проблема с терапевт, първичен лекар или приятел. Те могат да ви дадат точна обратна връзка за това как вашето поведение влияе на другите около вас и да оспорят отказа ви, така че да можете да предприемете стъпки към възстановяване и здраве. Едно от най-тъжните неща, което се е случило в този момент, е повикване за събуждане, което включва свидетелство на близък до вас човек, който се разболява или умира в резултат на саморазрушителното поведение, с което се занимавате в момента. Като алтернатива има много хора, които моделират какво е да имаш здравословен начин на живот и да се чувстваш добре физически. Те могат да ви вдъхновят да се върнете в релсите.
Съзерцание
На етапа на съзерцание на промяната мислите за плюсовете и минусите на продължаването на проблемното поведение срещу отказването, но все още не сте решили. Говорете с професионалист за това, което смятате, че трябва да се случи, за да доведе до промяна. Използвайте този човек, за да отхвърлите относителните достойнства на продължаване или отказ от поведението и той ще ви помогне да стигнете до информирано решение. Клиничните психолози са добре обучени да ви накарат да мислите по този начин на продуктивен начин, като същевременно оставате несъдителни и приемате това, което сте. Те могат да ви помогнат да направите промени по-бързо, отколкото ако останете без помощ.
Подготовка
На този етап от промяната вие решихте, че отказът е начинът, по който трябва да отидете, и вие се подготвяте за действие по вашето решение. Съберете информация за програми за промяна на поведението или терапевти, специализирани в вида на промяната в поведението, който искате да направите, за да можете да изберете коя да отговаря най-добре на вашите нужди. Групите за самопомощ като Анонимни алкохолици (АА) са добър вариант за хора, които могат да управляват само „един ден в даден момент“.
Действие
На този етап от промяната вие вече се променяте. Ще ви е необходима подкрепа и насърчение по пътя от хора, които могат да улеснят вашето присъствие в избраната от вас програма, например чрез организиране на транспорт, обсъждане на повдигнати проблеми в група, подпомагане на домашните задачи и засилване на усилията ви за промяна. Ангажирайте семейството и приятелите си за улесняване на промяната, като посещавате индивидуални или групови сесии с вас. Накарайте ги да ви помогнат да записвате напредъка си.
Поддръжка
На този етап от промяната трябва да продължите да укрепвате, подкрепяте и насърчавате промените в поведението, които вече сте направили. Все още са ранни дни и изкушенията все още могат да се задават, макар и вероятно не със същата сила, както преди. Запишете поддръжка, която да ви помогне да продължите по пътя си за възстановяване и да консолидирате и интернализирате промените. Вашето ново здравословно поведение може все още да не се е вкоренило и като млада фиданка, лесно би могло да бъде стъпкано.
Стресовите събития в живота като преместване на къща, загуба на работа или прекъсване на връзката могат лесно да подкопаят вашия напредък. Само не забравяйте, все още не сте излезли от гората, така че не е време да се самоуспокоите. Казвайки си неща като „Бях толкова добър, няма да има значение, ако имам само един ......“ е сигурна рецепта за връщане обратно към етапа на предварително съзерцание на промяната.
Интересен факт, който трябва да се има предвид, е, че повечето хора преминават през цикъла на промяната няколко пъти, преди успешно да се откажат от поведението. Помислете за пушачите, които се опитват да откажат 10 или повече пъти, преди да успеят! Съзнателното започване на друго здравословно поведение по това време като спорт, здравословна диета или режим на медитация може да ви помогне да насърчите да продължите.
Прекратяване на договора
Поздравления, поведението вече не е проблем за вас!
Препратки
Prochaska, J. O. (1999). Как се променят хората и как можем да се променим, за да помогнем на много повече хора? В: Сърцето и душата на промяната: Какво работи в терапията. Хъбъл, Дънкан и Милър (Eds). Pp. 227-255. Вашингтон, DC: Американска психологическа асоциация.
Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1982). Транстеоретична терапия: Към по-интегративен модел на промяна. Психотерапия: Теория, изследвания и практика, 19, 276 – 288.
