1-минутни упражнения за внимателност
1. Прозявайте се и се разтягайте за 10 секунди на всеки час.
Направете фалшива прозявка, ако трябва. Това ще предизвика истински. Кажете „ааа”, докато издишвате. Забележете как една прозявка прекъсва мислите и чувствата ви. Това ви отвежда в настоящето.
След това се разтегнете наистина, наистина бавно за поне 10 секунди. Забележете някаква стегнатост и кажете „лекота“ или просто поздравете това място (като внимавате - забелязвате без преценка). Отделете още 20 секунди, за да забележите и след това се върнете към това, което правите.
2. Три прегръдки, три големи вдишвания упражнение.
Прегърнете някого здраво и поемете 3 големи вдишвания заедно. Дори и да не дишат с вас, дишането ви ще ги заземи.
3. Погладете ръцете си.
Спуснете или затворете очи. Вземете показалеца на дясната си ръка и бавно го преместете нагоре и надолу от външната страна на пръстите. След като внимателно погалите лявата си ръка, разменете и оставете лявата си ръка да погали пръстите на дясната ви ръка.
4. Внимателно яжте стафиди.
Вземете стафида или парченце шоколад и внимателно го изяжте. Забавете, усетете, насладете се и се усмихвайте между хапките. Целенасочено забавяне. Използвайте всичките си сетива, за да го видите, докоснете, помиришете и усетите.
След това внимателно го поставете в устата си и наистина го насладете. Насладете се на неговата текстура, вкус, как се чувства в устата ви. Оставете го да се задържа и след това го погълнете. След като го погълнете, оставете устните си леко да се обърнат и се усмихнете. Направете същото за всяка стафида, която ядете или хапете.
5. Стиснете юмрук и дишайте с пръсти.
Поставете пръстите и палците надолу. Сега стиснете здраво юмрука си. Обърнете ръката си, така че пръстите и палците да са обърнати нагоре и дишайте в юмрука си. Забележете какво се случва.
6. СПРЕТЕ.
- Изправете се и дишайте. Почувствайте връзката си със земята.
Настройте се на тялото си. Спуснете погледа си. Сканирайте тялото си и забележете физически усещания или емоции. Изхвърлете всякакви неприятни усещания, емоции или чувства при издишване. Забележете някакви приятни и ги оставете да ви запълнят с дъх.
Наблюдавайте. Повдигнете очите си и вземете околната среда. Наблюдавайте нещо в обкръжението си, което е приятно и бъдете благодарни за него и неговата красота.
Възможност. Задайте си въпроса какво е възможно или какво е ново или какво е стъпка напред.
Ако се окажете реактивни, опитайте следните стъпки:
- Направете пауза и поемете едно до три големи вдишвания.
- Кажете „отстъпете назад“. (Не е нужно да отстъпвате физически, можете просто да го направите в ума си.)
- Кажете „чиста глава“.
- Кажете „спокойно тяло“.
- Дишай отново. Кажете „отпуснете се“, „разтопете се“ или „лекота“.
7. Внимателно дишане за една минута.
Спуснете очите си и забележете къде усещате дъха си. Това може да е въздухът, влизащ и излизащ в ноздрите ви, или издигането и спадането на гърдите или стомаха ви. Ако не можете да усетите нищо, поставете ръката си върху корема си и забележете как ръката ви леко се издига и пада с дъха си. Ако искате, можете просто да удължите вдишването и издишването или просто да дишате естествено. Вашето тяло знае как да диша.
Съсредоточете се върху дъха си. Когато умът ви се скита, както ще направи, просто върнете вниманието си към дъха си. Може да искате да кажете „мислене“, когато забележите мислите си и просто внимателно насочете вниманието си обратно към дъха си.
Това може да се направи за повече от една минута. Въпреки това, дори за една минута ще ви позволи да направите пауза и да бъдете в момента. Или може би просто бихте искали да издишате стреса върху издишването и да дишате спокойно на вдишването.
8. Медитация с любеща доброта.
За една минута повторете „Нека бъда щастлив, да съм добре, да бъда изпълнен с доброта и мир.“ Можете да замените „ти“ с „аз“ и да помислите за някой, когото познавате и харесвате, или просто да изпратите любов на всички хора.
9. Стремеж.
Решете за стремеж. Просто си задайте този въпрос: Какъв е стремежът на сърцето ми? Пауза за около 20 секунди. Направете това втори или трети път и запишете какво идва. Може би това идва от любовта, или да бъдеш добър към себе си или другите или да бъдеш търпелив.
След като решите кой стремеж ви харесва най-много, кажете това в началото на деня. Това ще ви настрои за вашия ден и вашите взаимодействия с другите (и дори със себе си).
