Как 30 минути упражнения всеки ден могат да подобрят психическото благосъстояние
Повечето са наясно, че физическото натоварване може да помогне на сърдечно-съдовото здраве и да предпази от множество хипертонични състояния. Тези причини, наред с желанието да отслабнете и да подобрите начина, по който изглеждаме, са сред основните мотиви за започване на програма за упражнения.
Но може би по-малко известни и по-малко обсъждани са ползите, които редовното усилие може да има върху психичното благосъстояние, които са многобройни. Всъщност курсовете на редовни упражнения стават все по-използван инструмент за лечение на психични проблеми поради различни причини.
Както ще обсъдим, редовното упражнение не е задължително да представлява трудна смяна на гръб назад във фитнеса. Само 30 минути на ден могат да имат редица ползи за психичното здраве.
Подобряване на настроението
Първо се смята, че физическото натоварване стимулира отделянето и активността на ендорфините. Този процес, наричан „хипотеза за ендорфин“ и обяснен от Андерсън и Шивакумар като „свързване на [ендогенни опиоиди] с техните рецепторни места в мозъка“, е изследван в няколко анализа.
Освен техния аналгетичен ефект върху физическата болка, повишената активност на ендорфините по време на тренировка също се дължи на подобряването на настроението на човека, който го практикува. Например едно проучване, изследващо пациенти, живеещи с клинична депресия, установи убедителна връзка между 30-минутни аеробни упражнения, извършвани ежедневно, и „значително“ подобрение на настроението.
Намаляване на стреса
В допълнение към стимулирането на ендорфините, също така е известно, че упражненията имат пряк ефект върху присъствието на кортизол и адреналин в тялото. Това са естествени хормони на стреса, често наричани химикали „борба или бягство“, които могат да бъдат предизвикани от редица стимули, включително опасност или емоционална травма. При хора с хроничен стрес или тревожност нивата на тези хормони могат непрекъснато да се повишават.
Смята се, че интензивното физическо натоварване рязко повишава нивата на кортизол, което може би не е изненадващо поради натоварването на тялото.
Извършването на 30 минути упражнения с ниска интензивност е свързано от едно проучване с намалени нива на кортизол.
Освен това редовното упражнение е свързано с намалено общо присъствие на нива на кортизол в дългосрочен план, тъй като тялото ще свикне повече с физическо натоварване и няма нужда да произвежда толкова много. Така че за тези, които имат навик да се упражняват, нивата им на почивка на тези хормони на стреса може значително да намалят.
Повишено самочувствие
Друга умствена полза от честите физически натоварвания е, че подобрява имиджа на тялото и следователно това спомага за самочувствието.
Един анализ, направен от изследователи от Университета на Флорида, установява, че упражненията на всички нива имат положителен ефект върху начина, по който хората се чувстват по отношение на телата си; и резултатите от тях предполагат, че това не се ограничава само до онези, които се упражняват редовно.
Повечето обаче ще знаят от опит, че еднократните епизоди на физическа активност не са достатъчни, за да поддържат тези чувства в дългосрочен план и положителният образ на човека може да се изчерпи след продължителен период на бездействие.
Честите упражнения от друга страна допринасят за по-високи нива на енергия и по-добро цялостно физическо здраве; и колкото по-добре се чувстваме, толкова по-удобно ни е за начина, по който изглеждаме.
Засилено социално взаимодействие
Особено предимство на участието в отборен спорт е, че това повишава нивото ни на социален контакт с другите.
Наскоро ръководех разследване на стойността на изгаряне на калории от участието в 28 различни олимпийски дейности за по 30 минути, което отбелязва по-специално ролята, която отборните спортове могат да играят, за да помогнат на някого да поддържа редовен фитнес режим.
Хипотезата за социално взаимодействие понякога описва връзката между физическата активност в общността и подобреното психично здраве. Като улесняват развитието на социалните взаимоотношения чрез екипни и общи фитнес дейности, упражненията могат да помогнат за намаляване на чувството на изолация и да осигурят подкрепяща среда.
Редовните социални контакти, разбира се, са по-полезни, но отборните спортове не трябва да отчитат всяка сесия от нечия рутинна тренировка. Участието само в една комунална дейност на седмица може да допринесе за по-добро психично здраве.
Препратки:
Anderson, E. et al. ‘Ефекти от упражненията и физическата активност върху безпокойството.’ Граници в психиатрията. 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
Гушковска, М.‘Ефекти от упражненията върху тревожност, депресия и настроение.’ Psychiatria Polska. 2004. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309
Dimeo, F. et al. „Ползи от аеробните упражнения при пациенти с тежка депресия: пилотно проучване.“ British Journal of Sports Medicine. 2001. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11273973/
Харвардски здравни публикации. ‘Упражнение за отпускане.’ Harvard Men’s Health Watch. 2011. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
Хил, EE. и др. „Упражнения и нива на циркулиращ кортизол: ефект на прага на интензивността.“ Вестник на ендокринологичното изследване. 2008. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
Hausenblas, H. et al. ‘UF проучване: Упражнението подобрява изображението на тялото, както за годни, така и за негодни.’ UF News. 2009. http://news.ufl.edu/archive/2009/10/uf-study-exercise-improves-body-image-for-fit-and-unfit-alike.html
Озбърн, У. Олимпийските упражнения, които изгарят най-много калории. 2016. https://www.treated.com/dr-wayne-osborne/how-to-burn-calories-like-an-olympic-athlete
