Когато се чувствате дефектни и дефицитни за борба с безпокойството
Може би това изобщо не са панически атаки. Вместо това постоянно сте на ръба. Ако те раздаваха медали за притеснение, несъмнено ще заемете първото място. Всичко ви кара да се тревожите и да се чувствате неудобно. И е абсолютно изтощително.
Каквито и да са конкретните обстоятелства около вашата тревожност и как тя се проявява, вие се чувствате като пълен и напълно загубеняк. Чувствате, че с вас абсолютно нещо не е наред. Трябва да има.
Много от клиентите на Кира Хофман предполагат, че техните колеги и приятели не се борят с безпокойство (или чувство за неадекватност). Те също така вярват, че трябва да могат да „преодолеят“ или да „изтласкат“ тревогата си. Те вярват, че трябва да могат да работят по-усилено и да се справят по-добре. Което е точно това, което според тях правят другите - и то с много малко усилия, каза Хофман, Psy.D, лицензиран психолог, който предоставя психотерапевтични услуги за млади специалисти в Сан Франциско.
Клиентите на Лиза Ричбърг, които имат силно безпокойство, особено пристъпи на паника, й казват, че се чувстват смутени и засрамени. Те също така се притесняват, че ще бъдат „разбрани като измама“ или ще бъдат разглеждани като „извън контрол“, каза Ричбърг, който е специализиран в съпътстващите хранителни разстройства и пристрастявания, тревожност и депресия в Маями. Те копнеят да бъдат „нормални“, да бъдат като хората, които не седят с безпокойство всеки ден.
Но тук е истината: Не сте сами.
За начало „тревожните разстройства са по-чести от всички други проблеми с психичното здраве“, каза Ричбърг. Според Американската асоциация за безпокойство и депресия, тревожните разстройства засягат 40 милиона възрастни в САЩ, или 18,1% от населението всяка година.
Също така тревожността като цяло (и чувството за недостиг) е част от споделения човешки опит, каза Хофман. „Да страдаш означава да си човек“, така че отново не сте сами - точно както не сте сами в своята скръб или тъга (или вълнение или радост).
Важно е да знаете, че не сте сами. Но може да е трудно да разсеем мислите си за дефицит. Понякога изглежда, че те просто са част от това, което сме ние. Тревожен съм и съм неадекватен.
Но можете бавно да отблъснете негативното си, нараняващо самовъзприятие и да приемете по-състрадателна перспектива. По-долу Хофман и Ричбърг споделят няколко съвета как.
Споделете сърцето си с някого. Кажете на някой, на когото имате доверие, че се борите с тревожност. Когато клиентите на Хофман провеждат тези дискусии с близки, те съобщават, че се чувстват чути, разбрани и потвърдени. Може дори да разберете, че другият се бори или също се е борил.
Обаче е добре, ако все още не сте готови да споделите. Ако случаят е такъв, Хофман предложи да се обърнете към терапевт, който според вас е подходящ. Всъщност посещението на терапевт за вашата тревожност може да бъде изключително полезно. Както Ричбърг отбеляза, „Проблемите с тревожността са силно лечими.“
Обърнете се към грижовни фрази. За много от нас, които си говорят с доброта, се чувстват чужди и фалшиви. Но можете да създадете фраза, която да се чувства „възможно най-автентична, истинска и вярна на себе си“, каза Хофман. Например, може да използвате: „Понякога всеки се чувства притеснен“ или „Всичко е наред, просто ти е наистина трудно днес“.
Можете също така да създадете фраза въз основа на вашите отговори на тези въпроси от Хофман: „Какво чувствам в този момент? Какво не е полезно? От какво се нуждая?" Може да измислите: „Мога да бъда нежен към себе си и да си осигуря комфорта, от който се нуждая в момента ... Мисля, че ще се разходя, за да подиша малко въздух.“
Обърнете се към вашия вътрешен критик. Въпреки че се чувства обратното, нашите вътрешни критици всъщност имат добри намерения. Те копнеят да ни защитят и пазят в безопасност. Проблемът е, че те бягат от страх и се хвърлят.
Понякога може да ви помогне да говорите директно с вашия вътрешен критик. Например Хофман предложи да каже нещо от рода на: „Знам, че се опитвате да бъдете полезни, като ме мотивирате да се справя следващия път, но всъщност просто ме наранявате.“
Разпознайте, когато тревогата ви говори. „В повечето случаи негативните послания, които си казваме, са напълно фалшиви“, каза Ричбърг. Тоест критичните ни мисли всъщност са творения на нашата тревожност.
За да разбере дали дадена мисъл е просто вашата тревожност, която говорите, Ричбърг предложи да запишете негативните послания, когато възникнат, и да размислите върху тези въпроси:
- Катастрофирате ли? Тоест създавате ли катастрофа от настояща или бъдеща ситуация?
- Затънал ли си в черно или бяло мислене?
- Какви са причините за и против тези мисли?
- Биха ли се съгласили с тези мисли други, които познавате и уважавате?
- Има ли алтернативни начини да гледате себе си? Какво са те?
- Как биха изглеждали тези по-полезни възгледи и мисли?
Настройте се на напрежението си. „Нашите преживявания на безпокойство и самокритика почти винаги включват соматичен компонент“, каза Хофман. Например, може да почувствате стягане в гърдите или яма в стомаха.
Тя предложи да си затворите очите; идентифициране на мястото на вашето напрежение; визуализиране на „омекотяване на острите ръбове около физическата болка или дискомфорт“; и си давате нежна ласка на това място, докато произнасяте фразата, която сте избрали (отгоре).
Борбата с безпокойството е достатъчно трудна. Тогава, когато добавим чувствата си на неадекватност, дефицит и срам, преминаването през деня може да се почувства направо невъзможно. Отново знайте, че не сте сами в тези чувства. Вие сте един от милионите. Много милиони.
И не забравяйте, че тревожността е лечима. Всеки ден не трябва да се чувствате като планина, която трябва да мащабирате. Всеки ден не трябва да се чувствате като препятствие. Така че, ако не работите с терапевт, специалист по тревожност, помислете за това.
Може би мислите, че това само потвърждава колко сте слаби в действителност; само потвърждава колко голяма бъркотия си всъщност. Но всъщност това е едно от най-смелите неща, които можете да направите.
