3 практики за успокояване на тревожния ум
Внимателност е една ефективна практика, която помага за отпускане на духа и тялото. Според Джефри Брантли, MD, и Уенди Милстайн, Северна Каролина, в тяхната книга Ежедневни медитации за успокояване на тревожния ви ум, внимателността е:
... осъзнаване, което е чувствително, отворено, мило, нежно и любопитно. Внимателността е основен човешки капацитет. Тя възниква от това, че внимателно се обръща внимание по начин, който е неосъждащ, приятелски настроен и не се опитва да добавя или изважда каквото и да било от каквото и да се случва.
В своята книга Брантли и Милщайн предлагат разнообразни ценни медитации или практики, които се основават на вниманието. Те предлагат да практикувате тези медитации ежедневно, без значение как се чувствате. Можете да започнете, като отделяте по няколко минути на ден и работите по 20 или 30 минути.
Най-важният аспект на медитацията е вашето отношение. Според Джон Кабат-Зин, учен и учител по медитация, който е разработил Намаляване на стреса, основаващ се на вниманието, има седем нагласи, които формират основата на практиката на внимателност: „несъдимост, търпение, ум на начинаещия, доверие, небрежност, приемане и отпускане“.
Брантли и Милщайн определят тези нагласи в своята книга:
- Непреценяване или неблагополучие: практикуване, без да се очаква промяна.
- Търпение: търпение към себе си и тялото си, когато стане неспокойно по време на медитация.
- Умът на начинаещия: обръщайте внимание на всеки момент и на дишането си, сякаш го правите за първи път, така че да сте любопитни и гостоприемни.
- Доверие: доверявайте се на присъствието и осъзнаването в момента.
- Приемане: да сте готови да разглеждате нещата в момента, такива каквито са, дори ако не ви харесват.
- Пускане: не се карате или не преследвате нещо, което идва в съзнанието ви.
Освен това избягвайте да се противопоставяте на безпокойството, сякаш врагът ще бъде победен. Както веднъж ми каза експертът по тревожност Чад ЛеЖон, някои хора ще използват техники за релаксация като оръжие в своя арсенал против тревожност. Те ще се опитат да „издушат яростно тревогата си“ или ще се стресират, когато дадена дейност не премахва тревогата им. Но най-добре е да приемете тревогата си, мислите и чувствата си.
Например, според Брантли и Милщайн:
Докато практикувате, може да забележите, че умът ви е зает с мисли. Това е добре. Мислите са не врагът. Не е нужно да се биете с тях и не е нужно да ги следвате. Отнасяйте се към мислите като към всичко друго, което привлича вниманието ви. Забележете ги, позволете им да бъдат такива, каквито са, и внимателно оставете вниманието ви да се отвори отново и да се установи върху усещанията за дишане.
Те също така напомнят на читателите, че не сте вашата тревожност. Хората, които се борят с безпокойството, са склонни да мислят, че това е постоянно и е част от тяхната идентичност. Когато сте сред тревога, разбираемо е да мислите по този начин. Но тези реакции в действителност са временни. Обичам начина, по който Брантли и Милщайн го обясняват:
Самите чувства на безпокойство и безпокойство всъщност са част от преживяването в настоящия момент и могат да се разглеждат като такива, а не като абсолютна истина или неизменен личен дефект. Пренасочването на вниманието от настоящето към друго място обикновено е просто несъзнателен навик на ума - модел на обръщане на внимание - който сте научили като средство за посрещане на предизвикателствата в живота ...
Ето три от любимите ми практики от книгата, които мисля, че ще резонират и с вас.
1. „Само вятърът духа: позволява на живота да се движи през този момент.“
Можете да практикувате тази медитация, когато сте отпуснати или не толкова. Авторите предлагат да заемете удобна позиция и да насочите вниманието към дъха си. Вдишайте дълбоко и си представете, че сте заобиколени от красива природа. Представете си как вятърът духа около вас.
Както авторите пишат: „Нека всички ваши съзнателни преживявания - звуци, усещания, мисли, емоции, всичко - да станат вятър. Почувствайте как всичко се движи и променя, пристига, движи се наоколо и над вас и след това върви. Забележете как вятърът придобива различни качества - мек, силен, суров, поривист, нежен. Отпуснете се, докато вятърът духа около вас. Нека идва и си отива във всичките му форми. Вие оставате тук, в спокойствие, постоянни. ”
2. „Дао на безпокойството.“
В момента тревожността усеща всичко друго, но не и добро или полезно. Може да се чувства навсякъде - от разочароващо до натрапчиво до направо ужасяващо. Но тревожността може да бъде и инструмент за преподаване.
Според Брантли и Милщайн „тревожните мисли са знак или сигнал; те съдържат послание, което да дешифрирате, което ще ви помогне да стигнете до място за благополучие. " Те предлагат да си зададете следните три въпроса, за да ви помогнат да разберете по-добре себе си и да разберете промените, които можете да направите към вашето благосъстояние.
- „На какво може да ме научи безпокойството?“ Това може да ви научи да бъдете по-състрадателни към хора, които също се борят с безпокойството, пишат Брантли и Милщайн. Или може да ви изложи на преживявания, които са проверили вашата сила. „Вземете този неподвижен момент, за да признаете безброй пъти, че сте се сблъсквали с най-лошите си страхове, падали сте, изправяли се отново, прашили сте се и сте намирали сили да продължите напред.“
- „Какво се опитват да ми разкрият умът и тялото ми?“
- „Какво казва [моята] вътрешна мъдрост [мен] трябва да се случи, за да се възстанови [мен]?“ Авторите отбелязват, че това е най-важният въпрос. Може да сте готови да проучите причината за вашата тревожност, да разрешите конфликт с любим човек или да намерите нов смисъл в живота си. „Нека симптомите на тревожност ви помогнат да разберете какво трябва да се излекува в живота ви.“
3. „Море на спокойствие.“
Винаги ли сте забелязвали, че когато се чувствате комфортно с живота, той изведнъж прави 180? Животът е непредсказуем и когато се борите с тревожност, това може да ви бъде трудно. Както отбелязват Брантли и Милщайн, „Може да няма реалистичен, надежден начин да бъдете напълно подготвени за промяна, но има начин да запазите перспективата си.“
Казват, че тази медитация помага да ви води през промяна. Те предлагат да го запишете, за да можете да го слушате в бъдещи практики. Само не забравяйте да говорите бавно, спокойно и ясно.
1. Затворете очи и си представете себе си на плажа, седейки на топлите пясъци, с освежаващ морски бриз, поръсващ цялото ви тяло. Вие сте в безопасност и сигурност. Наблюдавате как вълните се носят навън и навън, отново и отново. Всяка вълна е като дъха ви, издигайки се отвътре от дълбоко и след това освобождавайки и връщайки се в морето.
2. Какво забелязвате на повърхността на океана? Прилича много на живота ви - някои части са груби, накъсани, с наближаващи вълни на несигурност. Вдишайте тези моменти, които са предизвикателни и разстройващи. Не забравяйте, че имате стабилността и силата да издържате на бурята. Издишайте страховете и съмненията си за резултата. Това, което ще бъде, ще бъде. Само вълните могат да пренесат всичките ви тайни и тревоги в морето.
3. Какво се случва под повърхността на океана? Това е спокойно, спокойно, тихо и съзерцателно подводно изживяване. Ята риби плуват насам-натам. Морските растения се разсейват до мистериозно, музикално течение. Морските звезди се придържат към скалите в пъстър дисплей. Луминесцентни парченца слънчева светлина се заплитат във водата, предавайки топлина и сияние надолу.
4. В зависимост от това какъв живот ви премества, може да карате бодисърф на големия или да се носите по море от спокойствие. Обърнете внимание на пътуването, върховете и спадовете, добрите и лошите времена, радостта и болката. Движете се внимателно с всяка вълна.
Когато сте готови, върнете вниманието си там, където се намирате. Докато обикаляте деня си, „носете спокойния прилив на океана в себе си“, според авторите.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
