10 неща, които правя всеки ден, за да победя депресията
Прекарвам повече време и енергия в преследване и поддържане на добро здраве, отколкото във всеки друг аспект от живота ми - моят брак, семейство, работа - защото знам, че всичко смислено и добро около мен зависи от стабилна база.Надявам се, че един ден няма да ми се налага да се боря толкова здраво за здравия си разум; дотогава обаче ето списък с нещата, които правя всеки ден, за да победя депресията.
1. Плувайте.
Започвам деня в басейна. Появявам се, преди изобщо да си помисля какво правя, гмуркайки се в десет фута студена вода, заредена с хлор, с куп други орехи. Том Круз вярва, че един депресиран човек, който трябва да направи, за да се отърве от блуса, е да закачи чифт маратонки. Мисля, че са необходими няколко други стъпки; упражненията обаче са най-мощното оръжие, което използвам всеки ден, за да разбия демоните.
Ако отида повече от три дни, без да тренирам, мислите ми стават много тъмни и не мога да спра да плача. Всички аеробни тренировки освобождават ендорфини, като същевременно помагат да се блокират хормоните на стреса и да се произвежда серотонин, нашият любим невротрансмитер, който може да облекчи депресията.
Плуването обаче е особено ефективно при свиване на паниката и тъгата поради комбинацията от механика на удара, дишането и повтаряемостта. По същество това е форма на медитация на цялото тяло.
Томовете от изследвания сочат към ползите от упражненията за настроение, като изследването, ръководено от д-р Джеймс А. Блументал, професор по медицинска психология в университета Дюк. Той откри, че сред 202-те депресирани хора, произволно назначени за различни лечения, три сесии на енергични аеробни упражнения са приблизително толкова ефективни при лечението на депресия, колкото дневните дози Zoloft, когато ефектите от лечението се измерват след четири месеца.
2. Запишете моите „радости“.
Веднъж един много мъдър човек ми каза да се опитам да се откажа от големите мисли („Защо страдам от депресия?“ „Кога ще се почувствам по-добре?“ „Ще някога да се чувствам добре отново? ”) и вместо това се концентрирайте върху малките радости, които се случват през целия ми ден, за да позволят на тези нищо неподозиращи моменти на наслада да ме пренесат над онези, изпълнени с безпокойство и тъга. Затова всеки ден записвам в дневника си за настроение списък с радости: дълго плуване с приятели, малката ръка на дъщеря ми в моята, когато пресичахме улица, гордото изражение на сина ми след като направи кошница с три точки, седем часа сън, топла вечеря.
Това упражнение ме принуждава да бъда отворен за малките радости, да ги събирам и да оценявам повече това, което е точно пред мен. Психолози като Соня Любомирски от Калифорнийския университет в Ривърсайд казват, че воденето на дневник за благодарност (или списък с радости) може да увеличи енергията ви и да облекчи болката и умората.
3. Избройте моите постижения.
Започнах да правя това, когато бях твърде депресиран, за да работя. Като човек, който винаги е придавал самочувствието си към постиженията в кариерата, се чувствах напълно безполезен, когато не можех да издам нито едно писмено произведение. Чета книги на позитивни психолози и експерти по щастие като Дан Бейкър, д-р, директор на Програмата за подобряване на живота в ранчото Каньон, който каза, че трябва да започнем с малки постижения и да изграждаме сила и увереност оттам.
Така че списъкът ми ще включва неща като: изядох пълна закуска, взех душ, взех децата от училище, обадих се на майка ми, взех хранителни стоки, написах на съпруга ми любовен имейл, прочетох глава от книга. Днес задължително записвам всичките си усилия за добро здраве: изброявам колко обиколки изплувах, колко минути медитирах, помогнах ли на някого с депресията му или направих труден избор на храна (ядох скучна салата от спанак на обяд, когато всички ядяха вкусни калцони). Ще записвам служебни подвизи (т.е. написах блог), но задължително балансирам списъка си с видовете малки, но важни постижения, които често отхвърлям (помогнах на сина си в училищния му проект, разговарях с приятел за безпокойството, пих чай със съпруга ми, вместо да бързам да работя).
4. Смейте се.
Веднъж Чарли Чаплин каза: „За да се смеете истински, трябва да можете да понесете болката си и да играете с нея.“ Предполагам, че затова някои от най-забавните хора там - Стивън Колбърт, Арт Бухвалд, Робин Уилямс, Бен Стилър - са пътували през периоди на мъчения.
В един кикот се крие неизказано съобщение, което казва следното: „Обещавам, че ще преминете през това.“ Всъщност, Големият ябълков цирк в Ню Йорк използва хумор за утеха на болни деца от 1986 г., когато започнаха да изпращат екипи от клоуни в болничните стаи с „гумена пилешка супа“ и други забавни изненади.
Изследванията показват, че хората могат да се излекуват (поне частично) от множество различни заболявания, ако се научат как да се смеят. Например през 2006 г. изследователи, ръководени от Лий Берк и Стенли А. Тан от университета Лома Линда в Лома Линда, Калиформия, установяват, че два хормона - бета-ендорфини (които облекчават депресията) и човешки растежен хормон (HGH, който помага за имунитета) - увеличени съответно с 27 и 87 процента, когато доброволците очакваха да гледат хумористично видео. Простото очакване на смеха даде тласък на здравните хормони и химикали.
5. Медитирайте.
Прочетох повече от 100 статии за това как медитацията може да помогне за облекчаване на депресията и безпокойството. Изследванията показват, че официалните практики на медитация могат да намалят наполовина риска от бъдеща клинична депресия при хора, които вече са били депресирани няколко пъти, ефектите й са сравними с антидепресантите.
Кълна се, че това е основната история на всеки здравен уебсайт поне веднъж седмично през последните пет години. Ето колко време се опитвам да го направя. Неуспешно. Докато не се записах в програма за намаляване на стреса (MBSR) в местната болница.
Предстоят ми още две седмици, преди да завърша училище по медитация и далеч не съм с една от онези лъчезарни усмивки, които украсяват лицата на тибетските монаси; въпреки това успях да изпълня ангажимента си от 20 минути медитация на ден. Медитацията сама по себе си не отнема всичките ми симптоми на депресия, както някои проучвания предполагат, че може, но мисля, че удължава времето между негативните натрапчиви мисли или поне прави мозъка ми по-малко здравословна среда, за да процъфтяват.
6. Вземете DHA и витамини.
Добре, това идва от някой, който получава витаминни каталози до къщата й, но вярвам, че мозъкът, въоръжен с всички правилни хранителни вещества, ще сведе до минимум борбата ви с депресия с поне 50 процента.
Започвам с 2000 милиграма DHA (докозахексаенова киселина). Това е много. Но помислете за това: една четвърт от мозъка е DHA.
Дейвид Perlmutter, MD, посочва три причини, поради които се нуждаете от допълнителна DHA в неговата бестселър „Grain Brain“:
DHA е важен градивен елемент за мембраните около мозъчните клетки, особено синапсите, които лежат в основата на ефективната мозъчна функция. Второ, DHA е важен регулатор на възпалението. Той естествено намалява активността на ензима COX-2, който включва производството на увреждащи възпалителни химикали ... [И] DHA помага да се организира производството, свързаността и жизнеспособността на мозъчните клетки, като в същото време се подобрява функцията.
Аз също взимам течност витамин D и витамин B 12 (защото по този начин се усвояват по-лесно), както и желязо, витамин К2, витамин С, калций и магнезий. Витамин D и B Комплексните витамини са особено важни за оптималното психично здраве.
7. Пийте смути с мощност.
Казват, че закуската е най-важното хранене за деня, затова започвам със смути от зеле, манголд, спанак или зелени зеленчуци, смесени с ананас или ягоди. След това добавям мощен пробиотик, прахообразна смес, съдържаща бактерии (да, добре сте прочели), която помага да се поддържат червата здрави и поддържа храносмилането.
Защо? Защото мозъкът ви е здрав само колкото червата. Всъщност нервната система на червата ви е толкова сложна, включваща приблизително 500 милиона неврони, че невролозите често наричат червата втори мозък.
Нервните клетки в червата ни произвеждат 80 до 90 процента от серотонина в тялото ни, невротрансмитер, от който се нуждаем, за да останем в здрав разум. Това е повече, отколкото мозъкът ни прави. Червата са в постоянна комуникация с мозъка, изпращайки му информация, която най-категорично влияе на настроението ви, въпреки че съобщенията никога не идват в съзнание. Ако сте се борили с проблеми със стомаха и храносмилането като мен, може да се изненадате да научите, че някои симптоми на депресия и тревожност могат да бъдат облекчени, като се обърнете към червата и го храните с организми, които го поддържат щастлив.
8. Избягвайте захарта и зърнените храни.
Бестселърите „Зърнен мозък“ от известния невролог Дейвид Перлмутър, доктор по медицина и „Пшеничен корем“ от превантивния кардиолог Уилям Дейвис, доктор по медицина, трябва да бъдат задължени да четат за всеки, склонен към депресия и тревожност. И двамата автори обясняват, че крайъгълният камък на всички дегенеративни състояния - включително депресия, тревожност и биполярно разстройство - е възпалението и най-известните стимулатори на възпалението в нашата диета са глутенът и захарта. Изпадаме в неприятности, защото не можем да почувстваме възпалението в мозъка си, както в други части на тялото, така че рядко свързваме вид храна, която ядем, с настроението си.
Perlmutter посочва, че проучване след проучване показва, че хората, които страдат от разстройства на настроението, също са склонни да бъдат чувствителни към глутен и обратно: депресията се открива при 52% от хората, чувствителни към глутен. Такъв беше случаят с мен. Изпробвах се преди два месеца.
Той също така обяснява как сега имаме документирани доказателства, доказващи връзката между хемоглобина А1С (което показва средната ни кръвна захар) и бъдещия риск от депресия. Проучванията показват, че диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да подобри симптомите на депресия и шизофрения.
9. Използвай моята слънчева лампа.
Това е най-лесното нещо, което правя от списъка. Всяка сутрин включвам слънчевата лампа на бюрото си. Един час по-късно го изключвам. Той е сравнително малък за производство на флуоресцентна светлина с пълен спектър с интензитет 10 000 lux. Ако съм прекарал няколко часа навън или ако знам, че ще бъда, не се притеснявам.
Въпреки това, през по-голямата част от есенните и зимните месеци - и за тъмните, дъждовни дни през пролетта и лятото - слънчевата ми кутия ми помага да регулирам циркадния си ритъм, вътрешния биологичен часовник на тялото, който управлява определена активност на мозъчните вълни и производството на хормони. Колебанията на естествената светлина могат да доведат до промяна на настроените химикали, причинявайки депресия при чувствителни хора като мен. Така че, ако природата не ми дава това, от което се нуждая, аз си го давам.
10. Молете се.
Много хора заедно раздуват медитация и молитва. Мисля, че те са много различни.
Медитацията за мен е упражнение за психично здраве, за да осъзная дъха си и да остана възможно най-много в настоящия момент. Молитвата е моята сесия за чат с Бог.
Започвам с изричането на трите си любими молитви: „Молитвата на Свети Франциск“, „Молитвата за спокойствие“ и „Молитвата на третата стъпка“. Всички те основно казват следното: „Голям човек, аз ви поставям началник днес, тъй като точно както вчера, мозъкът ми се чувства като Чък Е. Сирене на деца, които ядат безплатно през нощта. Надявам се, че можете да използвате моята борба и болката ми за някаква по-голяма кауза и ако не, моля не ме уведомявайте за това. Помогнете ми да видя с очи на вяра, надежда и любов и винаги да греша от страна на състраданието. "
След това прочетох пасаж от Писанията, както и парче от духовен автор, като Анри Нувен. Ако все още имам време или ако съм особено притеснен, ще се моля на броеницата отново и отново, докато не си поема дъх.
Изображение: 52kitchenadventures.com
Първоначално публикувано в Sanity Break at Everyday Health.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
