Упражнения и разтягания в гърба
Тези упражнения, които сме събрали за болки в гърба, могат да се използват по няколко начина.
Може да сте се събудили с болки в гърба, останал от напрежение от нещо, което сте направили вчера. Може би сте повдигнали нещо тежко, без да използвате правилни техники за повдигане, или може би гърбът ви не може да поеме напрежението на градинарството през целия следобед. Болката ви не е достатъчно силна, за да отидете на лекар; всъщност повечето болки в гърба са мускулно навяхване или напрежение, което ще отмине самостоятелно след няколко седмици.
Но докато болката ви отшуми, бихте искали да направите лесни упражнения и разтягания, за да донесете облекчение. В този случай тези упражнения ще ви помогнат.
Научете лесни, нежни упражнения и разтягания, които ще ви помогнат да поддържате здрав гръбначен стълб в слайдшоуто на нашите болки в гърба и шията.
Общо здраве на гърба
Нека си признаем: дори и да нямате болки в гърба в момента, вероятно сте го имали в някакъв момент - и вероятно ще го имате отново. За да поддържате гърба си здрав, трябва да се опитате да го поддържате здрав, мобилен и гъвкав. Преминаването през тези лесни разтягания и упражнения ще ви помогне да направите точно това. Помислете как да ги включите в обичайната си рутинна тренировка или да ги правите нещо, което правите, когато за първи път ставате всеки ден.
За максимална полза трябва да направите тези участъци в реда, посочен тук.
Наклон на таза
Коляно до гърдите
Долно завъртане на багажника
Разтягане на кост
мост
Болки в гърба # 1: Наклон на таза
Предназначение
Наклонът на таза укрепва долната част на коремните мускули и разтяга долната част на гърба (лумбален гръбначен стълб).
инструкции
- Започнете на гърба със свити колене, а краката - плоски на пода.
- Докато издишате, свийте коремните си мускули, като натискате бутона на корема към пода и сплесквате долната част на гърба.
- Задръжте 5 секунди.
- Повторете 10 пъти.
Предупреждения
Докато правите наклон на таза, не изтласквайте коремните мускули и не повдигайте ниския гръб от пода. Трябва да издърпате корема си към пода. (Това наистина помага да се мисли за натискане на корема към гърба ви.)
Болки в гърба # 2: Коляно до гърдите
Предназначение
Разтягането на коляното до гърдите се използва за разтягане на мускулите на бедрата и долната част на гърба (лумбалния гръбначен стълб). Той също така трябва да помогне за облекчаване на натиска върху гръбначните нерви, като създава повече пространство за тези нерви, когато излизат от гръбначния стълб.
инструкции
- Започнете на гърба си.
- Внимателно издърпайте едно коляно към гърдите си, като използвате ръцете си, за да държите крака си в разтягането.
- Задръжте 10 секунди. Трябва да усетите разтягане в долната част на гърба и бедрата.
- Превключете краката и издърпайте другото си коляно към гърдите, като отново държите 10 секунди.
- Повторете 3 до 5 пъти с всеки крак.
- Дръжте двата крака към гърдите си, като държите 10 секунди и повтаряте 3 до 5 пъти.
Болка в гърба № 3: Въртене на долния ствол
Предназначение
Правейки въртене на долния ствол, ще работите върху увеличаване на гъвкавостта в долния гръб (лумбален гръбначен стълб) и бедрата, което позволява по-голяма мобилност и въртене в гръбначния стълб.
инструкции
- Започнете на гърба със свити колене, а краката - плоски на пода.
- С коленете си, приведете ги на една страна. Краката ви трябва да стоят на пода.
- Задръжте 3 до 5 секунди.
- Свийте коремните си мускули, докато движите краката си в противоположната страна, като отново държите за 3 до 5 секунди.
- Повторете 5 до 10 пъти от всяка страна.
Болка в гърба # 4: Разтягане на тазобедрената става
Предназначение
Стегнатите подбедрици могат да допринесат за болки в кръста. Това разтягане на стомаха може да намали напрежението в задната част на крака и в долната част на гърба.
инструкции
- Започнете на гърба си.
- Поддържайки крака си възможно най-прав, леко го издърпайте нагоре, докато не почувствате удобно разтягане. Можете да използвате кърпа, която да ви помогне да дърпате.
- Задръжте 10 до 20 секунди.
- Превключете на другия крак, като отново държите 10 до 20 секунди.
- Повторете 3 пъти от всяка страна.
Болка в гърба # 6: Мост
Предназначение
Мостът укрепва вашите ниски мускули на гърба и тазобедрената става, помагайки за стабилизиране на гръбнака.
инструкции
- Започнете на гърба си с ръцете отстрани. Коленете ви трябва да са огънати, а краката ви да са плоски на пода.
- Бавно повдигнете бедрата си от пода, свивайки глутеите (дупето) и задните си кости, докато вървите.
- Задръжте 3 до 5 секунди.
- Повторете 10 пъти.
