Фитнес рутина за подсилване на гърба: Част 1

Следващата програма трябва да се изпълнява два пъти дневно, като всеки път отнема по-малко от петнадесет минути. Тези упражнения, комбинирани с аеробни упражнения, правилно хранене и добри навици за стойка, могат драстично да подобрят вашата гъвкавост и цялостно здраве.

Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да се впуснете в програма за упражнения. Програмата трябва да се стартира бавно, с акцент върху поддържането на контрол върху движенията. Ако някое упражнение е болезнено, пропуснете го от рутината. Можете да повторите всеки ход колкото пъти желаете.

• Изпъване на ханстринга: Легнете по гръб с леко наведени колене. Издърпайте едно коляно към гърдите, докато почувствате разтягане на коляното. Задръжте за 10 секунди, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете разтягането с другия крак.
  
• Аддукторно разтягане: Лежейки на гърба си, огънете коленете и сближете ходилата на краката си. Позволете коленете да се спуснат към пода, докато не почувствате разтягане в аддукторите (мускулите на краката, които придърпват краката към тялото, а не встрани). Задръжте тази позиция за 10 секунди.
  
• Обратна преса: Легнете по гръб с ръце, закопчани зад главата. Затегнете мускулите на дупето и корема едновременно. Изравнете долната част на гърба си към пода. Задръжте това положение за 10 секунди, дишайте нормално.
  
• Изпъване на тазобедрената става: Легнете по гръб с наведени колене, краката са плоски на пода и ръцете са стиснати зад главата. Пресечете десния крак над лявото коляно. Поддържайки главата и горната част на гърба плоски, навийте бедрата надясно, докато не почувствате дясното разтягане на бедрата. Задръжте за 10 секунди и се върнете в изходна позиция. Пресечете левия крак над дясното коляно и повторете.
  
• Две разтягания на коляното: легнете по гръб с леко наведени колене. Приведете двете колене към гърдите и дръпнете и двете колене с ръце, повдигайки главата си от пода. Задръжте за 10 секунди и се върнете в изходна позиция.
  
• Разтягане от главата до петите: легнете по гръб с леко наведени колене. Преведете ръцете си над главата си на пода и насочете краката надолу, далеч от тялото. Изпънете и задръжте за 10 секунди и след това се отпуснете.
  
• Повдигане на таза: Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода. Затегнете мускулите на дупето и корема заедно. Бавно повдигнете задните си части от пода 4 на 6 инча. Задръжте за 2 секунди. Бавно спуснете дупето и повторете.
  
• Преса на долната част на гърба: Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода. Затегнете мускулите на дупето и корема заедно. Натиснете долната част на гърба към пода и задръжте за 10 секунди, докато дишате нормално.
  
• Квадратни преси: легнете по гръб с леко наведени колене. Поставете дланите си срещу дясното коляно и повдигнете коляното към гърдите, докато прилагате съпротива с ръце. Спуснете крака и повторете с другия крак.
  
• Тазова криза: легнете по гръб с наведени колене и кръстосани ръце над гърдите. Изравнете долната част на гърба към пода. Прикрепете брадичката към гърдите си и се извийте, повдигайки главата и раменете от пода. Задръжте за 2 секунди и се върнете в изходна позиция.

Тази статия е откъс от книгата на гърба на д-р Тучински : Всичко е във врата.

Тази статия е част от серия от шест части:

1. Общи съвети за обратно запазване
2. Укрепване на упражнения за болки в гърба
3. Фитнес рутина за подсилване на гърба: Част 1
4. Фитнес рутина за подсилване на гърба: Част 2
5. Творчески, ежедневни упражнения за укрепване на гърба ви
6. Лечение на болки в гърба у дома