7 съвета за справяне с разсейването за възрастни с ADHD
Мозъкът на ADHD също непрекъснато сканира за по-стимулиращи неща, каза Дейна Рейбърн, сертифициран треньор по ADHD, който води частни и групови програми за обучение на ADHD. Така че често всичко може да се превърне в разсейване: гледки, звуци, физически усещания, вашите мисли и идеи, каза тя.
Треньорът по ADHD и внимание Джеф Копър, MBA, PCC, PCAC, CPCC, ACG, работеше с жена, която беше много чувствителна към звука. Докато пише вкъщи, тя би се стреснала и разсеяла от всичко - от къщата, която скърца до колата.
Много възрастни с ADHD не осъзнават степента на своята разсеяност, каза Такман. Или надценяват способността си да се върнат към задача, след като бъдат прекъснати, каза той. Може да си помислите, че можете бързо да надникнете в имейлите си или да потърсите нещо онлайн, каза той. Докато понякога можете, често, „малко отклонение става по-голяма част от времето“.
Клиентите на Rayburn обикновено се разсейват, когато преминават към различни задачи. Това включва придвижване до работа, прибиране у дома и започване на работа след уикенда, каза тя.
Не е изненадващо, че разсейването е проблематично. „Това е непродуктивно“, каза Медният. Изпълнението на задача ви отнема повече време и когато сте прекъснати, трябва да продължите да започнете отначало, каза той.
Можете да загубите важни неща. „Вчера сутринта оставих чантата за гимнастика в съблекалнята, защото се разсеях от интересен разговор с друга жена“, каза Рейбърн. Освен това вашите „взаимоотношения страдат, когато [вие] не можете да останете фокусирани върху разговорите“.
Но разсейването има и друга страна: любопитството. Това е подобно на идеята на Нед Хелоуел, че „креативността е импулсивност не е наред“, каза Копър. Той отбеляза, че става въпрос за перспектива. Например, ученик продължава да гледа навън към пеперуда. Разсеян ли е или любопитен? „Начинът на етикетиране зависи от вашата перспектива“, каза Копър. (Например, учител вероятно ще обозначи ученика като разсеян.)
Ето защо Copper препоръчва да се обърне внимание на това къде отива вашето внимание.Ако откриете, че се разсейвате много, опитайте се да се отпуснете и да забележите видовете неща, които привличат вниманието ви, каза той. „Бъдете любопитни [за] общото между тях.“ Разсейването ви може да разкрие нещата, от които сте естествено любопитни, които можете дори да използвате, каза той.
За моментите, в които наистина трябва да се съсредоточите, ето какво можете да направите:
1. Намалете или премахнете разсейването.
„По-лесно е да промените обкръжението си, отколкото да промените себе си“, каза Копър.
Рейбърн предложи да направите списък с вашите три отвличащи вниманието и да ги контролирате. „Много от моите клиенти осъзнават, че трябва да спрат да играят игри като Candy Crush на телефона си или да се държат настрана от Facebook.“ Можете да правите малки промени, като например да оставяте телефона си през стаята през нощта, за да не играете с него сутрин, каза тя. Друг вариант е да го изключите напълно, каза Тъкман.
Ако звукът от хора, които говорят, ви притеснява, работете в конферентна зала, каза той. Ако претрупаното бюро отвлича вниманието, премахнете част от разстройството или намерете празно работно пространство, добави той. Клиентът на Copper, който имаше разхвърляна спалня, работеше в друга стая, която имаше само бюро и стол.
2. Направете важните неща да изпъкнат.
Искате ли да запомните какво казва някой? Погледнете ги и повторете думите им в главата си, след като приключат, каза Тъкман. Трябва да изпратите плик на следващата сутрин? Вместо да го оставите на разхвърляна маса (където изчезва), сложете го на пода пред вратата, каза той.
3. Разбийте часовника.
Настройването на таймер за конкретна задача помага за подобряване на фокуса, каза Рейбърн. „Сроковете стимулират мозъка ни.“ Тя често предлага на клиентите да зададат таймер за 15 минути, за да започнат проекти или домакинска работа.
Също така използвайте таймер за проверка при себе си. Когато звънне, Рейбърн каза, запитайте се: „Правя ли това, което възнамерявах?“
4. Фокусирайте се върху грижата за себе си.
Рейбърн забелязва, че клиентите й са по-разсеяни, когато не спят достатъчно, пият достатъчно вода, ядат достатъчно хранителни вещества или спортуват.
И тя, и Тъкман подчертаха важността на включването в здравословни навици. Както каза Рейбърн, „Нещо толкова просто като пиенето на повече вода може да улесни фокусирането.“
5. Имайте план за вашата работа.
Всеки има ограничение за това колко дълго може да обърне внимание на дадена задача, каза Тъкман. Ето защо той предложи да планирате работата си. Например, ако знаете, че можете да се фокусирате напълно за 30 минути, планирайте кратка почивка след това. „Отлагането [ви оставя] да работите след точката на оптимален фокус.“
6. Пуснете музика или бял шум.
Фоновият шум, който не ви разсейва, често е полезен за задачи, изискващи умствена работа, като писане или домашна работа, каза Рейбърн. Тя има приложения с бял шум на телефона и компютъра си. За дейности, които изискват повече енергия, като почистване на къщата, оптимистичната музика може да помогне, каза тя. Тъй като всеки е различен, Рейбърн препоръча да се експериментира, за да се реши кое работи най-добре за вас.
7. Потърсете опит с „бял шум“.
Медта е обучила хора, които намират за полезно да работят на летището, защото те са по-малко разсеяни от околния бял шум. За някои хора един човек, който се разхожда, е голямо разсейване. Но работата в Starbucks, където има много движение, всъщност е полезна, каза той.
Лесното разсейване е разочароващо. Но помнете, че липсата на фокус „не е провал на волята“, каза Рейбърн. По-скоро това е въпрос на мозъчна химия, каза тя. Също така това, което ви помага да се съсредоточите днес, може да не ви помогне да се съсредоточите утре. Ето защо е от ключово значение да имате „разнообразни инструменти и повишено съзнание за [вашата] разсеяност“.
Както каза Тъкман, „изумително е колко малко внимание обръщаме на собственото си внимание. Но като забележите как работи вашето внимание - и кога то не работи за вас - ще бъдете в по-добра форма, за да използвате вниманието си докрай. "
-will-beat-my-depression.jpg)
