Стратегии за фокусиране на работното място, когато има стрес у дома

Може би имате проблеми в брака или се развеждате. Може би тийнейджърът ви забърква все повече проблеми напоследък. Може би съпругът ви се бори с депресия. Може би си.

Може би трябва да се изнесете от любимия си дом. Може би вашият близък приятел почина.

Така или иначе, фокусирането върху работата става все по-трудно. И вие сте все по-разочаровани - а именно от себе си. Защо не мога да го събера? Аз съм такъв идиот. Сериозно. Аз съм смешен и слаб.

Но трудното фокусиране е абсолютно разбираемо.

„Може да сте чували израза„ навсякъде, където отидете, там сте “, казва д-р Остин Хоуталинг, брачен и семеен терапевт. Това, разбира се, важи и за работата.

С други думи, ние носим „едни и същи мозъци, сърца, емоции, багаж, опит със себе си, където и да отидем“.

Разбираемо е и поради нашата физиология. Според клиничния психолог Терезе Маскардо, Psy.D, „Когато изпитваме заплашителна емоционална ситуация, системите ни за оцеляване на мозъка стартират с висока скорост. Вместо да мисли от рационалните, логични фронтални дялове на нашия мозък, амигдалата, базирана на оцеляването, може да поеме и да накара всичко да се чувства като живот или смърт. "

Така че, ако се биете за това, че не се представяте най-добре - или някъде близо - докато се борите с нещо стресиращо, вземете сърце.

Както каза Houghtaling, „Наистина е нереалистично да очакваме, че личните ситуации, връзките, загубите, стресорите у дома, няма да ни повлияят на работата. Ние сме хора. "

Той отбеляза, че „телата ни са създадени да привлекат вниманието ни и да ни помогнат да се справим с това, към което трябва да се обърнем. Ако не забавим и обърнем внимание на тези знаци, телата ни в крайна сметка ще ни забавят и ще наложат проблема. "

По-долу ще намерите разнообразни предложения, които да ви помогнат да се съсредоточите в работата и да се грижите за себе си, когато има стрес у дома.

Споделете вашата болка. Houghtaling, главен клиничен директор в Onsite Workshop, насърчи читателите да говорят с някой, на когото имат доверие, за случващото се. В крайна сметка, „Ние сме свързани за връзка.“ Той нарича споделянето на нашата болка с другите „универсалният план за лечение“, който води до мощни неща, като например получаване на емпатична подкрепа и осъзнаване, че не сте сами.

Останете в момента.Когато умът ви се отклони от стресиращи мисли, фокусирайте се върху дъха си. За да ви помогне да практикувате, разгледайте видеоклипове за внимателност в YouTube или приложения като Calm и Headspace, каза Маскардо, който предлага терапия и води курсове и групи, за да помогне на хората да процъфтяват в живота на мечтите си. Това също е чудесен начин да се грижим за себе си като цяло.

Поставете граници около работата. Това не е лесно да се направи, особено в нашата винаги свързана култура. Но определянето на граници може да спаси разума ни, особено в по-трудни времена. Освен ако работата ви го изисква, не проверявайте имейлите и не провеждайте телефонни обаждания след работно време. Това е „пример за стрес, който си поставяме“, каза Хоуталинг. Казваме си, че ако не отговорим на имейла си, той само ще се натрупа и ще изостанем, каза той. „Ако обаче постоянно проверявате имейлите си от вкъщи и никога не се изключвате от работа, остатъчният ви стрес ще се натрупва.“

Също така е важно да преразгледате това, на което казвате „да“, особено ако това е всичко. „Работодателите ще се научат от вас - и често зачитат - граници около отработени часове, взети проекти. Ако не го направят, вие сте научили критична информация за вашия работодател и можете да вземате по-образовани решения относно бъдещи указания и разговори “, каза той.

Ако работите от вкъщи, задаването на граници може да изглежда като планиране на редовни почивки, неработене през обяд и включване на някакъв вид човешка връзка, като например избиране на среща в Skype по време на телефонно обаждане, каза Houghtaling.

Практикувайте мини самообслужване. Например, според Houghtaling, „Редовното, просто физическо упражнение, като само няколко минути разтягане или 2 минути умишлено дишане, може да бъде изненадващо освежаващо.“

Можете също така да отделите минута, за да прочетете нещо смислено (кратко стихотворение, Писание, любим цитат). Може да станете и да се разхождате, фокусирайки се върху усещането за краката си на пода. Може да си сложите слушалките и да слушате успокояваща или зареждаща песен.

Бъдете продуктивни при изблици. Има много ефективни стратегии и инструменти, които можем да използваме, за да изострим фокуса си и да увеличим производителността си. Например, когато е трудно да се фокусирате за продължителни периоди от време, Маскардо предложи да се използва „методът Pomodoro“. То включва работа за около 20 до 45 минути и след това кратка почивка от около 5 до 15 минути. „Не забравяйте да настроите таймери, за да не продължавате да проверявате часовника си“, добави тя.

Вестник. „Журналирането се оказа много катарзично и продуктивно“, каза Хоуталинг. Не е нужно да пишете с часове, за да се насладите на тези ефекти. „Само кратки записи за вашите емоции, предизвикателства, опити, успехи, възприети неуспехи, могат да ви помогнат да обработвате и да работите през опитни времена.“

Приоритизирайте съня. Склонни сме да отхвърляме съня, но сънят може да ни помогне да се справим ефективно с всичко, което се случва (освен това се чувства добре!). Houghtaling отбеляза, че „ние често се разменяме, като стоим до късно, гледайки телевизия, сърфиране в мрежата или някаква друга умопомрачителна дейност, която може по невнимание да компрометира способността ни за справяне.“

Как можете да приоритизирате съня? Как можете да създадете среда, в която сънят става (доста) прост? Един пример е да имате кратка, успокояваща нощна рутина и чиста, успокояваща спалня.

Опитайте техниката за разделяне. Според Маскардо това включва определянето на „15- или 20-минутен прозорец извън работата, където си позволявате да мислите изключително за разсейващите мисли“. Всеки път извън този прозорец не се фокусирате върху тези мисли.

Така че, ако някаква мисъл възникне извън вашата сесия, тя предложи да изобразите голям червен знак СТОП и да кажете „Спри“ на глас или в главата си. „Напомнете си, че имате уговорена среща, за да обмислите мислите в определеното време и да се фокусирате върху задачата, която правите.“

Направете почивка в социалните мрежи. „Социалните медии са изпълнени с изкушението да сравним вътрешността си с външността на други хора, което винаги е опасно, каза Хоуталинг. И става особено проблематично, когато се намираме на и без това уязвимо място, каза той - превръщайки се в „еднопосочна врата за повишена болка или обезсърчение“.

Можете дори да направите пробив в игра: Всеки път, когато вдигнете телефона си, за да превъртите, вместо това затворете очи и поемете няколко дълбоки вдишвания - или направете нещо друго, което възстановява.

Помислете дали да не говорите с шефа си. „Все повече работодатели в наши дни подкрепят и желаят да бъдат гъвкави със служителите, които преживяват трудни времена“, каза Хоталинг. Ето защо той предложи да се обърнете към вашия шеф или отдел по човешки ресурси, за да обсъдите възможен отпуск или отпуск или начини за временно намаляване на натоварването ви. „Често ние сме тези, които си поставят излишни очаквания или страхове.“

Вижте терапевт. Както Mascardo, така и Houghtaling подчертаха важността на работата с терапевт - дори и да е за кратък период от време. Според Маскардо терапевтът може „да ви помогне да обработите мислите и чувствата си по активен начин. Признаването на емоциите ви може да ви помогне да се почувствате по-контролирани от тях. “

Houghtaling отбеляза, че посещението на терапия само по себе си е форма на самообслужване. „Знаейки, че имате уговорена среща, където ще се срещнете с подкрепящ професионалист в безопасно пространство, за определен период от време, може да ви помогне да преминете през деня или седмицата.“

Каквото и да се случва у дома, опитайте се да бъдете нежни и търпеливи към себе си. Все пак се мъчите. И да бъдеш добър към себе си е един от най-добрите начини да се справиш на работа и навсякъде.