Лечение на социално тревожно разстройство с внимание

Напълно нормално е да се чувствате тревожни в социални ситуации. Независимо дали изнася реч или говори по телефона, социалната тревожност засяга изненадващо голям процент от населението. Въпреки това, когато човек изпитва значителен дистрес и нарушена способност да функционира в части от ежедневието си, е вероятно да бъде диагностициран като социално тревожно разстройство.

Много хора със социално тревожно разстройство не знаят, че го имат. Те могат да осъзнаят, че има нещо „нередно“, но не знаят какво е или какво да направят по този въпрос. Тук вниманието може да помогне. Като внимавате, осъзнавате настоящия момент, човек може да установи, че се чувства „по някакъв начин“. Чрез практика, вместо да бъде самокритичен или осъждащ ситуацията, предизвикваща безпокойството, човек може да се научи да приема нещата такива, каквито са, а не такива, каквито „би трябвало да бъдат“. Това от своя страна може да доведе до увеличаване на самосъстраданието и намаляване на симптомите на социална тревожност.

Какво е социално тревожно разстройство?

Като цяло се разбира, че социалното тревожно разстройство се характеризира с подчертан страх от ситуации, в които има потенциал за смущение или унижение пред другите. Важно е да се отбележи, че това е просто „потенциалът“ за смущение или унижение, а не непременно за някакво действително негативно преживяване. Именно този страх прави социалното тревожно разстройство толкова коварно.

Симптоми на социално тревожно разстройство

Симптомите на социалното тревожно разстройство обикновено се предизвикват от две основни социални категории: ситуации на изпълнение и междуличностни взаимодействия. Ситуациите с представянето са, когато хората чувстват, че са наблюдавани от други. Ситуации като публично говорене, хранене пред другите и използване на обществена тоалетна могат да предизвикат някой, който страда от социално тревожно разстройство.

Междуличностните взаимодействия са тези, при които хората взаимодействат с друг човек. Взаимодействията като разговори с приятели или колеги, срещи или дори поръчване на храна в ресторант също могат да бъдат изключително отключващи.

Когато се задейства от една от тези социални ситуации, човек със социално тревожно разстройство може да изпита физически, емоционални и поведенчески симптоми. Физическите симптоми могат да включват ускорен сърдечен ритъм, проблеми със стомаха, треперене или треперене, прекомерно изпотяване и зачервяване. Емоционалните симптоми могат да включват екстремен страх и безпокойство, нервност, панически атаки и телесна дисморфия (особено по отношение на лицето). Поведенческите симптоми включват избягване на социални ситуации, въздържане от социални дейности поради страх от потенциално смущение, изолиране и прекомерна злоупотреба с алкохол и вещества.

Възраст на настъпване

Социалното тревожно разстройство има сравнително ранна възраст. Симптомите обикновено се проявяват на около 13-годишна възраст.2 Значителен брой хора, които развиват социално тревожно разстройство в юношеството, се възстановяват, преди да достигнат зряла възраст. Като се има предвид това, само около половината от тези с разстройство някога търсят лечение. Освен това тези, които търсят лечение, обикновено го правят само след като изпитват симптоми в продължение на 15-20 години. Има няколко обяснения за дадено лице да не търси професионална помощ: чувство на смущение или страх, чувство, че срамежливостта му е част от личността му или по ирония на съдбата е функция на самото разстройство.

Разпространение на социално тревожно разстройство

Социалното тревожно разстройство е едно от най-често срещаните тревожни разстройства в Канада.4 Около 7,1% от възрастните в САЩ са имали социално тревожно разстройство през последната година, според Националния институт по психично здраве. Докладвани са доживотни нива на разпространение до 12%, в сравнение с прогнози за разпространение през целия живот от 6% за генерализирано тревожно разстройство, 5% за паническо разстройство, 7% за посттравматично стресово разстройство (ПТСР) и 2% за обсесивно-компулсивно разстройство (OCD) .3

Какво е внимателност?

Внимателността е психическо състояние, постигнато чрез фокусиране на осъзнаването на всеки момент, докато спокойно признаване и приемане на мислите, чувствата, физическите усещания и заобикалящата среда по нежен, неосъждащ начин.

Важно е да се отбележи, че вниманието включва чувство за приемане. Тоест, да обръщате внимание на мислите и чувствата, без да ги съдите - без да вярвате, например, че има „правилен“ или „грешен“, „добър“ или „лош“ начин да мислите или да чувствате в даден момент.

Въпреки че вниманието има корени в будизма, светското внимание е станало популярно на Запад, отчасти благодарение на работата на Джон Кабат-Зин и неговата програма за намаляване на стреса, базирана на вниманието (MBSR), разработена в края на 70-те години.

Как да практикуваме внимателност?

Практиката на внимателност не е прекалено трудна. Истинската работа е не забравяйте да практикувате. Има много начини да практикувате внимателност и по-долу е дадена кратка практика, която да ви помогне да започнете.

1. Заемете място - Намерете място за сядане, което да се чувства безопасно, спокойно и тихо.
2. Задайте ограничение за време - може да ви помогне да изберете кратко време, например 5 или 10 минути.
3. Забележете тялото си - Забележете как тялото ви се чувства срещу стола или възглавницата. Забележете болки. Забележете, че е необходимо да се тревожите.
4. Следвайте дишането си - Следвайте усещането на дъха си, докато изгасва и навлиза.
5. Забележете кога умът ви е скитал - умът ви ще се лута; това е, което правят умовете. Вниманието ви ще остави усещанията за дишане и ще се скита на други места. Когато забележите това, след няколко секунди или няколко минути, просто върнете вниманието си към дъха.
6. Бъдете добри към странстващия си ум - Опитайте се да не осъждате себе си или да не се вманиачавате върху съдържанието на мислите, в които сте се загубили. Просто се върнете към дъха и започнете отново.

Внимателността по същество е практиката да се обръща внимание на настоящия момент - мисли, чувства и физически усещания. С практиката човек може да се научи да печели психологическа „дистанция“ от притесненията и негативните си емоции, виждайки ги като наблюдател, вместо да бъде погълнат от тях.1 С подобряването на разпознаването на безполезни мисли, неудобни емоции и / или усещания, когато те възникнат, те също ще се подобрят при избора как да реагират или да не реагират на споменатите мисли и усещания.

Как внимателността може да се използва за лечение на социално тревожно разстройство?

Чрез практиката на внимателност човек може да се научи да забелязва възникващия им „социален“ дискомфорт. Например в социална ситуация някой със социална тревожност може да не е склонен да се присъедини към разговор или да се обади по телефона от страх да не бъде осъден или критикуван. Може да започнат да си мислят: „Всички си мислят, че съм глупав.“ Пулсът им може да се увеличи и те да започнат да се потят. Чрез практикуването на внимателност, човек може да бъде в състояние да разпознае тези мисли като безполезни и като просто мисли, които могат да бъдат или да не са верни. С практиката човек може да приеме тези мисли като мимолетни, да се върне към дъха и да се опита да се успокои. В този момент лицето може да се присъедини към разговора или да осъществи телефонно обаждане.

Трябва да се подчертае, че внимателността е практика. По същия начин, по който човек не може да очаква от себе си, че може да изиграе Симфония № 5 на Моцарт при първия си опит, същото е и при използването на внимателност за лечение на социално тревожно разстройство. Трябва да се практикува внимателност, за да се запознаете добре с практиката. Приемането на факта, че преодоляването на социалната тревожност е трудно и вероятно ще бъде трудно за известно време, е част от практиката. Чрез приемането може да се появи и чувство за самосъстрадание - „Имам тези негативни мисли за себе си. Може да не ги харесвам, но засега това е част от мен, моят опит. Добре съм, изпитването на социална тревожност не намалява самочувствието ми. "

Социалното тревожно разстройство е много често срещано тревожно разстройство, което засяга приблизително 7% от канадците, както и 7% от американците всяка година. Може да се лекува с помощта на различни методи. Внимателността е една от най-ефективните. По същество обръща внимание на мислите и усещанията в настоящия момент. Чрез редовно практикуване на внимателност човек може да започне да намалява тревожността, която изпитва социалната среда, било то в ситуации на изпълнение или междуличностни взаимодействия.

Самата практика не е трудна, но не забравяйте да го направите. Това е добра причина, поради която е важно да се установи редовна практика: забележете обезсърчаващата мисъл, приемете, че човек изпитва социална тревожност, връща се към дъха, пуска обезсърчените, започва отново. Това е практиката.

Препратки:

1. Национален съвместен център за психично здраве (Великобритания). Социално тревожно разстройство: разпознаване, оценка и лечение. Лестър (Великобритания): Британско психологическо общество; 2013. (NICE Clinical Guidelines, No. 159.) 2, СОЦИАЛНО НАРУШЕНИЕ НА ТРЕВОГАТА. Взето от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK327674/
2. Въведение: Социално тревожно разстройство: разпознаване, оценка и лечение: Ръководство. (n.d.). Взето от https://www.nice.org.uk/guidance/cg159/chapter/Introduction.
3. Раздел Б - Тревожни разстройства. (2015) Взето от https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-619-m/2012004/sections/sectionb-eng.htm
4. Човешкото лице на психичното здраве и психичните заболявания в Канада, Глава 5. (2006). Взето от https://mdsc.ca/documents/Consumer%20and%20Family%20Support/Anfety%20disorders_EN.pdf