Как да направим последните промени в здравословния начин на живот

Повечето хора са наясно, че извършването на промени в здравословния начин на живот би било добре за тяхното дългосрочно благосъстояние, но това може да се почувства страшно за много хора.Според статия в US News and World Report, около 80% от хората ще се провалят в своите новогодишни резолюции, а мнозина до средата на февруари.

Ако се чувствате заседнали, опитвайки се да направите промени, не се тревожете! Първо, знайте, че сте в добра компания и може да отнеме много спирки и стартове, стъпки назад, както и стъпки напред, за да направите желани промени. Второ, помислете за следните стъпки по-долу, за да промените начина, по който подхождате към промяната, и забележете, ако това има значение.

Ето няколко предложения:

1. Психологът д-р Робърт Брукс, пишейки по темата за начина на живот, подчертава важността на поставянето на много реалистични, конкретни, малки, конкретни и измерими краткосрочни и дългосрочни цели. Например, той споделя пример за човек, който може първо да се ангажира да изминава половин миля няколко пъти седмично и постепенно да увеличава това през следващите месец или два, така че да работят на стъпки към крайната си цел да пеша три мили, пет дни в седмицата. Идентифицирането на реалистични, измерими, краткосрочни и дългосрочни цели може да направи по-вероятно хората да следват.

От моя клиничен и личен опит съм преживял, че колкото по-малко хора оставят нещата на случайността, толкова по-голяма е вероятността те да успеят. Ако утре ще изминете половин миля, изберете по кое време на деня ще отидете, поставете го в календара си, задайте напомняне и нека вашите дрехи за ходене бъдат подбрани и подредени до леглото ви предишната вечер.

Ако ще увеличите приема на зеленчуци на обяд, отидете на пазаруване на хранителни стоки през уикенда, планирайте обедите си за седмицата и си пригответе обяда предната вечер. Вече сте нарязали зеленчуци и здравословно потапяне в хладилника, за да хапнете, когато сте гладни, вместо да се доверите, че ще отделите време, за да направите това, когато се появи желание за глад. С други думи, бъдете инициативни и умишлени.

2. След като хората имат предвид конкретни цели (виж по-горе), д-р Брукс подчертава важността на изготвянето на план за справяне с неизбежните неуспехи. Той предлага да размишлявате върху потенциалните препятствия от самото начало и да изградите по начин, който да се справи с негативното мислене и саморазправящите се мисли и поведения, преди те дори да се появят. Една от ползите от това, предполага д-р Брукс, е, че може да доведе до прилагане на проактивно поведение (например да се ангажирате да упражнявате с приятел, ако знаете, че може да се поддадете на „да не се чувствате така“ в противен случай).

Но друга полза от планирането на неуспехите, описва д-р Брукс, е възможността да репетирате отговорите на негативните нагласи, като се запитате какво бихте могли да си кажете, ако срещнете препятствие, как това би повлияло на последващото ви поведение и как бихте могли да промените съобщението, което си казвате, за да постигнете по-положителен резултат?

Според моя клиничен опит наличието на план за справяне със затрудненията е един от най-важните фактори за извършване на трайни промени. Забелязах, че повечето хора започват с добри намерения, но се дерайлират, след като имат неуспех, и може да стане трудно да се върнете и да продължите напред. Наличието на скрипт за това как ще се справите с това (запишете го предварително!) Може да бъде от съществено значение за придвижването напред.

Например: Когато имам ден, в който не следвам целите си, ще си напомня за положителните стъпки, които вече съм предприел и че е нормално и човешко да се подхлъзвам назад. Всъщност ще си напомня, че това е естествена последица от растежа и стъпките напред и назад са част от един и същ път. Ще се обадя и на моя приятел, който винаги ми предлага насърчителен глас и ще се ангажирам да направя едно малко положително нещо за себе си днес.

3. Изследване на Judson Brewer върху как внимателността помага да се прекъснат безполезни навици предлага мощна представа за промяна на поведението. След като изучи такова пристрастяващо поведение като пушене и преяждане, той установи, че когато хората станат много любопитни за поведението си и какво получават от действията си, наблюдавайки опита си с готовност да се обърнат към него и да забелязват усещанията на тялото всеки момент, те естествено откриват информация, която ги насочва към по-здравословен и в крайна сметка по-полезен избор.

Например пушачът, който наистина обръща внимание на преживяването на тютюнопушене, може да открие, че пушенето има отвратителен вкус и по този начин да бъде разочарован от него. Човекът, воден от апетита за храна, може да открие, че такъв апетит се състои от телесни усещания, които идват и си отиват и са във всеки един момент всъщност управляеми.

Когато се научим да обръщаме внимание на нездравословното си поведение с внимателно осъзнаване, ние излизаме от автоматичния пилот и даваме на мозъка си точна и актуална информация за това какво е и какво не. всъщност възнаграждаващо, а това може да помогне за прекъсване на старите навици.

4. Внимавайте с диетата, с която се храните (и не говоря за диета с храна). Говоря за обръщайки внимание на вашата диета на мисли. Докато засегнах това в точка # 2, то носи допълнително внимание. Обичайно е хората да бъдат доста твърди към себе си и да се критикуват сурово, когато не постигат целите си (напр. Какво ми става, толкова съм глупав, не мога да направя нищо правилно). Всъщност много хора вярват, че може да е необходима самокритичност, за да се мотивират и да се подтикнат към целите си. Всъщност е точно обратното. Както пише в своята книга „Инстинктът на силата на волята“ здравният психолог Кели Макгонигъл, самокритичността е свързана с по-ниска мотивация, по-малко самоконтрол и чувство, че се чувствате заседнали и възпрепятствани да предприемате положителни действия.

И така, какъв е антидотът Хранете се с по-здравословна диета от мисли, особено такива, които са състрадателни към себе си. Състраданието към себе си може да се чувства чуждо за много хора, но това е гласът на грижа, доброта, разбиране и насърчение, които бихте предложили на добър приятел - но вместо това предложихте на себе си. Може да звучи нещо подобно: Днес виждам, че съм се върнал в някои стари модели и се чувствам разочарован. Това се случва на всички нас понякога. Но имах много дни, в които правех здравословни избори. Вече знам как да направя това - просто трябва да се придържам към него и да съм готов да преодолея неуспехите по пътя. Поне знам, че съм човек.

5. Придвижете се към целите си от място „вече пълно" а не от недостатъчно добро, по-малко от, стремеж или стрес. Отделете малко време, за да оцените това, което вече правите, за да се грижите за себе си. Запишете и помислете за неща, които сте постигнали през живота си, за които се чувствате горди, или за неща, които сте направили, които са се вложили в смелост. Обърнете внимание какви вътрешни сили сте използвали, за да ви помогнат да стигнете до там (което може да ви помогне при бъдещи промени). Обмислете и неща, които оценявате за себе си и живота си, и неща, за които сте благодарни. Добре е да работите за подобряване на нещата в живота си, но ако дойдете от вече достатъчно място, ще можете да се придвижите към целите си с по-голяма лекота.

6. Ако се затруднявате да правите промени в здравословния начин на живот, не изоставяйте надеждата. Вместо, търсете социална подкрепа и връзка! Всъщност, освен насърчението и усещането за споделена обща човечност, които човек може да получи от другите, има и друга изненадваща полза. В проучване за метаанализ от 2010 г. изследователите установяват, че наличието на социална подкрепа и социални връзки е основен защитен фактор срещу смъртта, което повишава процента на оцеляване с 50%. Според това проучване ползите от здравословните социални отношения са толкова добри, колкото отказването от 15 цигари на ден и имат по-важно въздействие върху физическото здраве, отколкото упражняването или избягването на затлъстяването. Правейки каквото можете, за да култивирате социални връзки, може да ви позволи да се насладите не само на по-големи емоционални, но и на физически ползи от тези връзки.

Въпреки че промяната на поведението е трудна за повечето от нас, понякога промяната в начина, по който подхождаме към целите си, може да помогне да ги направим по-постижими. Когато се сблъскаме с препятствия по пътя към целите си, помислете да ги гледаме не като пречки, а като възможности за изграждане на устойчивост по пътя.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!