9 съвета и трикове за създаване на успокояваща рутина преди лягане, когато имате деца

Безопасно е да се каже, че всички знаят колко е важно да имаме рутина за лягане, която да ни помогне да се наспим добре. Но когато имате деца, нещата могат да станат сложни, защото има много конкурентни фактори.

Понякога отнема вечно, плюс час, за да легнете детето си и до този момент сте изтощени -и неспокоен. Може би се окажете зониращи на дивана или втренчени в тавана, мислейки за 100 000 неща, които трябва да направите. И може би започвате да ги правите. Намерете имейл. Разтоварете съдомиялната машина и я заредете обратно. Почистване. Прах. Сгънете. Поправете това случайно нещо. Започнете да организирате този случаен рафт.

Може би работите на разделна смяна и когато децата ви най-накрая заспят, работата ви по същество се възобновява. Връщате се на компютъра си, за да редактирате, или да премислите идеи, или да представите проект, или да помислите за логистиката на седмицата.

Интересно е също, че полагаме толкова много усилия, за да направим събитията за лягане на нашите деца истински успокояващи и всъщност рутинни, но не правим същото за себе си. Може би смятаме, че отнема твърде много енергия или усилия и това са последните неща, които трябва да дадем, особено вечер.

Въпреки това, в който и сезон на родителство да сте, вие мога създайте релаксираща рутина сред малко детски хаос. Необходимо е само някакво намерение и последователна практика. Ето разнообразие от реалистични съвети и трикове.

Мислете просто. Както Сара Робинсън, магистър, автор наСамообслужване за майките и основател на GetMomBalanced.com, каза: „Моята рутина преди лягане винаги е била доста минимална и простотата работи за мен, защото всичко останало - особено след като децата - изглежда е достатъчно сложно.“

Например Робинсън, който има две деца, облича чифт уютна пижама и гледа телевизия. След това измива зъбите си, изважда контактите си и гледа още малко. „Макар рутината за лягане да е чудесно време за включване на грижи за себе си и релаксиращи дейности, намирам, че безсмислената телевизия проверява тези кутии вместо мен.“

Кийли Кларк, също майка на две деца, е лицензиран клиничен социален работник, който предлага подкрепящи консултации и коучинг на майките, докато се ориентират в прехода на майчинството в нейната частна практика MotherBloom Wellness PLLC. Нейната пряка рутина включва: задаване на таймер за 30 минути преди лягане като нежно напомняне за отслабване; измивам; затъмняване на светлините; преобличане в пижама; запалване на свещ и нанасяне на любимия й ароматен лосион; и увийте около раменете й нагрята торбичка с ориз от лавандула или я хвърлете в леглото, за да загреете чаршафите.

Помислете накратко. Процедурите за лягане не трябва да бъдат дълги и сложни - освен ако, разбира се, не искате да бъде вашата. Според Робинсън „15 минути целенасочени дейности, които ви помагат да се успокоите, може да са достатъчни, за да подготвят сцената за сън.“

Тя отбеляза, че тези дейности могат да бъдат журналиране, медитация, нежно разтягане, обличане на удобна пижама или изпиване на чаша чай. И не забравяйте, че правенето на релаксираща дейност за 5 или 10 минути също се брои.

Не чакайте, докато децата най-накрая заспят. Това означава, че можете да започнете рутината си преди лягане, докато децата ви са будни, каза Робинсън. Тя сподели този пример: Всеки се облича в пижама и чете заедно - „това работи по-добре за по-големи деца, които могат да четат сами, а вие можете да четете свой собствен материал.“ Или практикувате няколко участъка, докато децата ви се приготвят за лягане, каза тя.

Изключете - реално. „[D] свързването от всеки източник на синя светлина за 1 до 2 часа преди лягане е оптимално за уреждане на мозъка и нервната ни система“, каза Кларк. Но това може да не е реалистично за вас. Ето защо тя предложи да се опита да изключи от всички екрани около 15 до 20 минути преди лягане.

Sunit Suchdev, треньор по живот и бизнес за майки, които имат близнаци, предложи да се създаде буфер между времето на екрана и времето за сън. „Прочетете книга, поговорете с партньора си, медитирайте или практикувайте дълбоко [дишане].“

Използвайте ароматерапия. "Лимбичният мозък обича да създава навици чрез асоциация", каза Сучдев. "Дифузирането на едни и същи масла всяка вечер може да започне да сигнализира на мозъка, че е време за нощната рутина и в крайна сметка, сън." Лавандулата и сандаловото дърво са мощни средства за облекчаване на стреса, каза Кларк.

Можете също така да запалите свещи, да прилагате ароматни лосиони или балсами или да пиете ароматен (безкофеинов) чай, каза тя.

Запишете вашите притеснения и печалби. Кларк насърчава клиентите си да водят дневник до леглото си и да „записват всички дълготрайни притеснения, както и две или три„ победи “за деня. Не трябва да бъде нещо обширно; само записването на няколко бележки може да помогне за окончателно освобождаване на напрежението и начин да предизвикате малки благодарности за по-добър сън. "

Имайте план за нощно събуждане.Тъй като децата ви може да ви събудят посред нощ, помага да имате рутина и за тогава, каза Робинсън. Това е много по-добра алтернатива от „фокусирането върху факта, че сте буден“ и изчисляването на точния брой часове, в които няма да спите.

Като част от вашия план Робинсън предложи да се съсредоточите върху дишането си, да рецитирате любимо стихотворение, да пиете малко вода или да слушате кратка медитация с водач. Просто не правете нищо стимулиращо, добави тя.

Решаване на проблема. Робинсън предложи да се замислите за конкретните прекъсвания или предизвикателства, които пречат на вашата рутина преди лягане, и да определите как да се справите с тях, „или да работите в рамките на тези реалности“.

Например, ако децата ви винаги искат вода, след като вече са в леглото, включете водата в своята рутина, каза тя. Ако откриете, че падате в заешката дупка в социалните медии - и не ви харесва - инсталирайте функции или приложения, които ви помагат да ограничите използването си, добави тя. (Или оставете телефона си в друга стая и използвайте будилник от старо училище.)

Почитайте времето си за лягане. Един от начините да направите това е буквално да запишете режима си за лягане в календара си, каза Сучдев. Друг начин е да „зададете ограничение за това колко други неща ще правите преди лягане“. Това е така, защото много от нас продължават да правят и продължават. Ние (погрешно) смятаме, че не заслужаваме да прекратим, докато не сме проверили всяка задача от нашите списъци със задачи, каза тя. И ако не го направим, очевидно „мързелуваме“. И така правим всичко но отпуснете се.

Не забравяйте обаче, че не сте робот; вие сте човешко същество, което работи усилено и не трябва да доказва стойността си. Така че може би можете да направите няколко неща от вашия списък със задачи и да запазите останалото за утре (или да го делегирате).

Плюс това, „Когато задаваме графици и системи и ги почитаме, ние също учим и другите да ги спазват“, каза Сучдев. Съпругът и синовете й знаят, че в 19:30 тя започва да се ликвидира.

В крайна сметка ключът е да правите това, което работи добре за вас - и това ще бъде различно за всички. Както каза Робинсън, „Обичам да гледам телевизия преди лягане и въпреки че изследванията казват, че трябва да захранвам добре преди да заспя, откривам, че мога да премина добре от телевизора към съня.“

Може би и вие го правите. Или може би предпочитате да четете или пишете или рисувате или печете. Или може би предпочитате да направите нещо друго, което по принцип не се счита за успокояващо, но ви помага да заспите искрено спокойно.

Така или иначе, страхотното е, че зависи от вас. Истински подхранващата рутина е тази, която не се основава на това, което вие Трябва направете, но върху това, което копнеете да правите. Тя се основава на всичко, от което се нуждаете, и само вие можете да определите това. Независимо от формата или формата, която приема.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!