Как да постигнете нещата, когато сте депресирани

Когато сте в депресия, е достатъчно трудно да се погрижите за най-важните неща като душ, хранене и ставане. Интелектуално знаете какво трябва да направите.

Но подобно на пиявица, депресията изсмуква цялата ви енергия и жизненост. Чувствате се летаргични, безнадеждни и песимистични, според Джон Престън, PsyD, професор в Alliant International University и съавтор на Направете го, когато сте депресирани с Джули А. Бързо.

И така, последното нещо, което искате да направите, е ... нищо. Може да си помислите „Бих искал да направя това, но аз просто не може- каза Престън.

Но има няколко начина, по които можете да направите нещата, когато се борите с депресия. Те наистина изискват усилия от ваша страна, но работят. Ето най-добрите предложения на Престън.

• Запишете помощ на любим човек. От съществено значение е да имате някой, на когото имате доверие, който да ви подкрепя и насърчава, каза Престън. Този човек по същество ще действа като ваш треньор. Това може да бъде всеки, от съпруга / съпругата ви, брат или сестра до родител или близък приятел.

• Участвайте в нормалните си дейности. Когато хората изпадат в депресия, те правят няколко неща, които влошават симптомите, каза Престън. „На първо място в списъка става все по-социално оттеглено.“ Естествено е да се изолирате, когато се борите. Например, може да се чувствате неудобно сред хората, отбеляза Престън. Но е жизненоважно да останете ангажирани с живота. (Всъщност, лечебните поведенчески терапии за депресия се фокусират върху увеличаване на приятните дейности и поведения, което изследването е установило за ефективно.) Престън предложи да седнете с любимия си и да напишете всички специфични неща, които сте правили преди. преди бяхте депресирани. Ключът, каза той, е да се разбере много конкретно за дейностите. С други думи, „Кои са нещата, които са били част от тъканта на [вашия] живот?“ той каза. Избройте всички дейности, които са били източник на смисъл и удоволствие за вас, каза той. Включете и поръчки, като косене на тревата или пазаруване на хранителни стоки. След това създайте подробен график, който ще следвате ежедневно. Целта е да се преборим с тенденцията за оттегляне от живота, която само подхранва депресията.

• Вземете адекватен сън. Самите неща, към които може да се обърнете, докато сте в депресия, всъщност могат да саботират съня ви, включително алкохол и кофеин.И "липсата на подходящ сън може да засили депресивните симптоми", каза Престън. Хората обикновено пият алкохол, за да се отпуснат, и кофеин, за да премахнат летаргията на депресията. Кофеинът може дори да има някои преходни антидепресанти, каза Престън, но тези се разсейват след около 20 минути. Все още може да заспите добре, но и двете вещества намаляват времето, прекарано в възстановителен бавен сън. Така че дълбокото изтощение всъщност се изостря.

• Вземете физически. „Едно от най-ефективните лечения за депресия са упражненията“, каза Престън. „Бездействието има значителен ефект върху намаляването на допамина и серотонина“, което прави депресията по-тежка, каза той. Движението ги увеличава. Но е почти невъзможно да се упражнявате, когато сте депресирани, каза той. Тук влиза вашият близък (т.е. треньорът). Те могат да тренират с вас и да ви помогнат да излезете от вратата.

• Имайте състрадание към себе си. Хората с депресия могат да бъдат невероятно лоши за себе си. Но е важно да развиете чувство за разбиране и състрадание към себе си, каза Престън. Той посочи, че това е различно от това, което сте приложили със захар. Вместо това може да кажете, според Престън: „Не ми харесва, но се боря тук. Депресията боли. Трябва да бъда почтен със себе си. ” Борбата с депресията не ви прави слаби или по-малко от. Много хора се борят с депресията.

Имайте предвид, че депресията е силно лечима. Така че освен да изпробвате горните съвети, не забравяйте да получите и правилна оценка и да потърсите лечение.

Бележка за твърде много сън в депресия

Около 15 процента от хората с депресия спят от 10 до 12 часа на ден или повече, каза Престън. И все пак те са дълбоко износени, каза той. Той предупреди, че около четири от всеки пет души с хиперсомния и тежка депресия имат форма на биполярно разстройство. Важно е да се направи оценка за биполярно разстройство.

За да стабилизира съня, Престън предложи същите съвети: Намалете или премахнете приема на кофеин и алкохол и упражнявайте. За около месец пак ще се чувствате уморени, обясни той. Но можете да направите тези промени, за да увеличите енергията, каза той:

• Вместо да изпиете чаша кафе, отидете на оживена 10-минутна разходка. Можете просто да вървите пет минути и да се върнете назад, каза той. Това ви дава същия енергиен прилив като чаша кафе, каза той. Само бъдете сигурни, че това е бърза разходка, а не разходка. (Знаете, че е оживено, ако трябва да си поемете дъх или трудно да говорите, каза той.)

• Изложете се на ярка светлина. Освен ако нямате очно заболяване или биполярно разстройство, свалете слънчевите очила, когато сте навън. Когато светлината удари ретината ви, тя активира хипоталамуса, който активира серотонина и други невротрансмитери, каза Престън. Това води до положителни ефекти, променящи настроението, каза той.

• Яжте протеини. Яжте лека закуска, която е предимно протеинова (с много малко въглехидрати), която помага за повишаване на енергията в рамките на пет минути, каза Престън. Примерите включват ядки, яйца и тофу. Той отбеляза, че това работи наистина добре за около половината от хората, които го опитват.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!