Навигация в катастрофално мислене, част 2

Когато се борим с катастрофално мислене, нашият ум си представя всякакви бедствия, които се случват: Презентацията на работното място не само не върви добре, но завършва с уволнение. Питането на някого на среща завършва с голямо тлъсто „Не!“ и се унижава. Най-добрият ти приятел, който не ти върне обаждането, завършва с това, че те мразят. Съпругът ви, който тича късно, завършва в корабокрушение.

Това са пагубните предположения, които нашият ум прави - за някои от нас, по-редовно от други.

Но добрата новина е, че не е нужно да следвате ума си в минното поле. Можете да използвате различни инструменти за намаляване на катастрофалното мислене и да се съсредоточите върху мисли, които всъщност ви служат и ви подкрепят.

В първа част клиничният психолог д-р Джо Дили сподели четири практически стратегии за ефективно справяне с катастрофални мисли. По-долу той сподели още три полезни предложения.

1. Пуснете касетата.

„„ Пускането на касетата “означава„ четене на останалата част от историята “, вместо да се предвиди лош край, след като се прочете само една глава“, каза Дили, авторът на Играта играе вашето дете: Как да изключите и свържете отново в дигиталната ера. И в тази история главният герой побеждава над врага или ситуацията, каза той.

Ето как работи: След като си представите най-лошия сценарий, запитайте се „Добре, и тогава какво би станало?“ Отговорете на този въпрос и го задайте отново.

„Продължете да питате и отговаряте, докато стигнете до доста скучен извод.“ Направете го толкова скучно, че ако историята ви се превърне в сценарий, тя никога няма да получи финансова подкрепа, каза той.

Дили сподели примера по-долу за терапевтична сесия, използваща тази техника:

Пациент: „Отивам на групово пътуване с лодка, където, предполагаемо, от лодката можете да наблюдавате и дори да се приближите наистина до мечките на сушата. Страхувам се, че нещо може да се случи. "

Терапевт: „Разбира се. Като например? Какво точно може да се случи? ”

П: „Да кажем, че нашата лодка се е приближила доста до брега и мечките са знаели, че могат да ни изпреварят.“

Т: „Какво ще стане по-нататък?“

П: „Те щяха да дойдат след нас.“

Т: „Добре. И тогава?"

П: „Е, първо трябва да скочат във водата.“

Т: „Определено. И следващата? "

П: „Бихме го накарали от там и те щяха да плуват след нас.“

Т: „И тогава?“

П: „Е, щяхме да преминем от другата страна. Но тогава може и те да се справят. Но отново, там е кабината, така че просто щяхме да влезем в кабината. "

Т: „Какво следва?“

П: „Ще изчакаме в кабината, докато продължат.“

Т: „Доста скучна история, нали? Първоначално вълнуващо, но след това единствената интересна част е, че тези мечки могат да бъдат толкова упорити в плуването след лодка! “

П: „Ами да. Предполагам! И чух, че миналата година повече хора са загинали от хладилници, които са паднали върху тях, отколкото от нападения на мечки. "

Т: „Божичко, ако дори щяхме да се опитаме да продадем това като сценарий, тогава ще трябва да променим историята, за да направим пътуването с лодка такова, че пътниците да могат да се приближат и да наблюдават остров на падащите хладилници. ”

И тогава двамата се спукаха.

2. Визуализирайте успеха.

Както направихте в предишния съвет, можете да си представите най-лошия сценарий. Но тогава също си представете, че се изправяте пред потенциалната катастрофа. Представете си, че преодолявате ситуацията и тя завършва с нещо различно от унищожение, каза Дили, който също е съосновател на частна практика в Лос Анджелис със съпругата си д-р Кари Дили.

С други думи, визуализирайте себе си като успешен - нещо, което професионалните спортисти и Navy SEALS правят през цялото време, каза той. Те „използват визуализация, за да видят как искат мисията да премине и след това да изпълнят тази последователност“.

Дили сподели примера със спечелилия Super Bowl куотърбек на Seahawks Ръсел Уилсън: Уилсън визуализира всяка игра в книгата за игри. Той визуализира, използвайки план А и успявайки. След това той визуализира пиесите, които се разбиват и използва план Б, за да успее.

3. Фокусирайте се върху тялото си.

Според Дили, „Като се има предвид постоянното взаимодействие между ума и тялото и между мислите-чувствата-поведението, поемането на известен контрол върху тялото може да успокои ума.“

Например, можете да практикувате диафрагмално дишане, да се разхождате, да прегръщате или да прегръщате, да правите няколко лицеви опори и да притискате силно определени мускулни групи, каза той.

Можете също така да се успокоите по време на страха. Дили имаше треньор по актьорско майсторство, който използваше тази техника по време на интервюта за работа: тя „насочваше цялата си тревожност към хватката си към лявата ръка на стола си, като по този начин говореше красноречиво и небрежно, като правеше всичките си жестове с дясната ръка“.

Един от клиентите на Дили, най-продаваният автор, използва прогресивна мускулна релаксация, за да управлява безпокойството си относно крайните срокове за публикуване.

Умът ни може да бъде много убедителен, убеждавайки ни, че различни опасности и бедствия ни очакват и нашите близки. Но не е нужно да се впускате в тези мисли. Не е нужно да вярвате на всичко, което мислите. Не забравяйте, че когато умът ви започне да създава всякакви страшни истории, можете да спрете лентата и да префокусирате. И ако ви е трудно да спрете лентата сами, помислете за посещение на терапевт.

Следете последното парче от нашата поредица за катастрофално мислене за допълнителни инструменти и техники.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!