Изграждане на асертивност в 4 стъпки

Всички ние трябва да настояваме да бъдем третирани справедливо - да отстояваме правата си, без да нарушаваме правата на другите. Това означава тактично, справедливо и ефективно да изразяваме своите предпочитания, нужди, мнения и чувства.

Психолозите наричат ​​това да бъдем напористи, като се различава от ненастойчивост (слаб, пасивен, съобразителен, саможертвен) или агресивен (егоцентричен, неразумен, враждебен, арогантно взискателен).

Тъй като някои хора искат да бъдат „мили“ и „да не създават проблеми“, те „страдат в мълчание“, „обръщат другата буза“ и предполагат, че нищо не може да се промени, за да се промени положението им. Останалите от нас оценяват приятните, приветливи хора, но винаги, когато приятен човек позволява алчен, доминиращ човек да се възползва от него, пасивният човек не само изневерява, но и засилва несправедливото, егоцентрично поведение в агресивното човек.

Асертивността е противоотровата за страх, срамежливост, пасивност и дори гняв, така че има удивително широк спектър от ситуации, в които това обучение е подходящо. Изследванията на асертивността предполагат, че са включени няколко вида поведение:

• За да говорите, да отправяте искания, да молите за услуги и като цяло да настоявате вашите права да бъдат зачитани като значим, равен човек. За да преодолеете страховете и самооценката, които ви пречат да правите тези неща.
• Да изразява негативни емоции (оплаквания, негодувание, критика, несъгласие, сплашване, желание да остане сам) и да отказва молби.
• Да показва положителни емоции (радост, гордост, харесване на някого, привличане) и да прави комплименти.
• Да попитате защо и да поставите под въпрос авторитета или традицията, не да се бунтувате, а да поемете отговорност за утвърждаване на своя дял от контрола върху ситуацията - и да подобрите нещата.
• За да започнете, продължите, промените и прекратите разговорите удобно. Споделете своите чувства, мнения и опит с другите.
• За да се справите с незначителни раздразнения, преди гневът Ви да се вгради в силно недоволство и експлозивна агресия.

Четири стъпки за изграждане на асертивност

Има четири основни стъпки, които могат да ви помогнат да станете по-напористи във всекидневните си взаимодействия с другите.

1. Осъзнайте къде са необходими промени и вярвайте в правата си.

Много хора осъзнават, че са се възползвали и / или имат затруднения да кажат „не“. Други не се възприемат като ненатрапчиви, но се чувстват депресирани или неудовлетворени, имат много физически заболявания, имат оплаквания за работа, но приемат, че шефът или учителят има право да изисква каквото си иска и т.н. Нищо няма да се промени, докато жертвата не разпознае правата му се отказват и той / тя решава да коригира ситуацията. Воденето на дневник може да ви помогне да прецените колко сте сплашени, отстъпчиви, пасивни или плахи или колко взискателни, хленчещи, кучкащи или агресивни са другите.

Почти всеки може да цитира случаи или обстоятелства, при които е бил откровен или агресивен. Тези случаи могат да бъдат използвани, за да се отрече, че по никакъв начин не сме уверени. Въпреки това, много от нас са слаби по някакъв начин - не можем да кажем „не“ на приятел, който иска услуга, не можем да дадем или да вземем комплимент, оставяме съпруг или деца да контролират живота ни, няма да говорете в клас или не се съгласявайте с другите на среща и така нататък. Запитайте се дали искате да продължите да бъдете слаби.

Човек може да се наложи да се справи с тревожността, свързана с промяната, да помири конфликтите във вашата ценностна система, да оцени последиците от това да бъдете асертивен и да подготвите другите за промените, които ще видят във вашето поведение или отношение. Говорете с другите за целесъобразността да бъдете напористи в конкретна ситуация, която ви засяга. Ако все още се страхувате, въпреки че е подходящо, използвайте десенсибилизация или ролева игра, за да намалите тревожността.

2. Измислете подходящите начини да се утвърдите във всяка конкретна ситуация, която ви засяга.

Има много начини за създаване на ефективни, тактични, справедливи асертивни отговори. Гледайте добър модел. Обсъдете проблемната ситуация с приятел, родител, ръководител, съветник или друго лице. Внимателно отбележете как другите реагират на ситуации, подобни на вашата, и помислете дали те не са напористи, напористи или агресивни. Прочетете някои от книгите, изброени в края на този метод. Повечето треньори за асертивност препоръчват ефективният асертивен отговор да съдържа няколко части:

1. Опишете (на другия замесен човек) неприятната ситуация, както я виждате. Бъдете много конкретни относно времето и действията, не отправяйте общи обвинения от рода на „винаги сте враждебни ... разстроени ... заети“. Бъдете обективни; не предполагайте, че другият човек е пълен глупак. Съсредоточете се върху неговото / нейното поведение, а не върху очевидните му мотиви.
2. Опишете чувствата си, като използвате изявление „Аз“, което показва, че поемате отговорност за чувствата си. Бъдете твърди и силни, погледнете ги, бъдете сигурни в себе си, не се вълнувайте. Фокусирайте се върху положителните чувства, свързани с вашите цели, ако можете, а не върху негодуванието си от другия човек. Понякога е полезно да обясните защо се чувствате така, както се чувствате, така че вашето изявление става „Чувствам се ______, защото ______“. (вижте следващия метод).
3. Опишете промените, които искате да направите, конкретизирайте какво действие трябва да спре и какво трябва да започне. Уверете се, че исканите промени са разумни, вземете предвид и нуждите на другия човек и бъдете готови да направите промени в замяна. В някои случаи може вече да имате предвид явни последици, ако другият направи желаните промени и ако не го направи. Ако е така, те също трябва да бъдат ясно описани. Не отправяйте ужасни заплахи, ако не можете или няма да ги изпълните.

Вижте конкретни примери за ситуации, категорични отговори и лоши отговори.

3. Практикувайте да давате категорични отговори.

Използвайки току-що разработените отговори, играйте с приятели на проблемните ситуации или, ако това е невъзможно, просто си представете да си взаимодействате категорично. Започнете с реалния живот, но лесен за справяне със ситуации и се справете с по-предизвикателните, очаквани в бъдеще.

Бързо ще откриете, ако вашият приятел изпълнява ролята реалистично, че трябва да направите нещо повече от просто да репетирате отговорите за напористия характер. Ще осъзнаете, че колкото и спокойни и тактични да сте, все пак понякога ще излезе миришещо на лично посегателство над другия човек.

Другият човек може да не е агресивен (тъй като сте били тактични), но трябва да осъзнаете, че са възможни силни реакции, като например да се ядосвате и да ви призовавате, да контраатакувате и критикувате, да отмъщавате, да ставате заплашителни или болни или внезапно да бъдете разкаяни и прекалено извинителни или подчинени.

Вашият приятел, който ви помага чрез ролеви игри, може да изиграе по-вероятните реакции. В повечето случаи простото обяснение на поведението ви и отстояването на позицията ви ще се справят със ситуацията. Но има допълнителни техники, които бихте могли да обмислите да изпробвате, ако стойността на позицията ви не работи.

В повечето взаимодействия не просто един човек настоятелно иска промени, а по-скоро двама души, които искат да изразят своите чувства, мнения или желания (и може би да постигнат своето). И така, всеки от вас трябва да се редува да бъде напорист и след това да слуша с емпатия. Това е добра комуникация, ако води до задоволителни компромиси.

Друга техника, която да опитате, когато се изправяте пред особено трудни ситуации или хора, се нарича счупен рекорд. Спокойно и твърдо повтаряте кратко и ясно изявление отново и отново, докато другият човек получи съобщението. Например „Искам да си си вкъщи до полунощ“, „Не харесвам продукта и искам да си върна парите“, „Не, не искам да пия, искам да уча“.

Повтаряйте същото твърдение по абсолютно същия начин, докато другият не ви „слезе от гърба“, независимо от оправданията, отклоненията или аргументите, дадени от другия човек.

4. Опитайте се да бъдете напористи в реални житейски ситуации.

Започнете с по-лесните, по-малко стресови ситуации. Изградете известна увереност. Направете корекции в подхода си, ако е необходимо.

Потърсете или измислете начини за изостряне на вашите асертивни умения. Примери: Помолете приятел да ви заеме дреха, албум или книга. Попитайте непознат за упътване, обмен за долар, писалка или молив. Помолете управителя на магазин да намали цената на замърсена или леко повредена стока, да демонстрира продукт или да замени покупка.Помолете инструктор да ви помогне да разберете точка, да намерите допълнително четиво или да прегледате предмети, които сте пропуснали на изпит. Практикувайте говорене и малки разговори, правете комплименти на приятели и непознати, извикайте градски служител, когато видите нещо неразумно или неефективно, похвалите другите, когато са се справили добре, разкажете на приятели или колеги за преживяванията, които сте имали, и така нататък . Водете си дневник за вашите взаимодействия.

Този откъс е възпроизведен с разрешение от Psychological Self-Help и е редактиран за дължина и яснота.