Навиците, които помагат на хората с биполярно разстройство, укрепват тяхното благосъстояние

Всяка сутрин Чарита Коул Браун, която е била диагностицирана с биполярно разстройство на 21-годишна възраст, се събужда около 7:30 сутринта. Тя се моли, медитира върху Писанието и центрира ума си. Тя списания (което прави и през нощта). След това тя се облича и облича за деня.

Рутината е жизненоважна за благосъстоянието на всички, но е особено важна за хора с биполярно разстройство. „Изследванията показват, че наличието на„ ритъм “на нашите ежедневни и седмични дейности насърчава стабилното настроение“, казва д-р Синтия Ласт, клиничен психолог, специализирана в лечението на хора с разстройства на настроението в Бока Ратон, Флорида.

Всъщност има цялостно основано на доказателства лечение, което помага при създаването на структури, системи и рутини, което се нарича междуличностна и социална ритъмна терапия.

Последно предложи да планирате хранене по едно и също време всеки ден, заедно с други дейности, като например: гледане на любим ситком в четвъртък вечер, изпълнение на поръчки в събота и посещение на църква в неделя.

Това прави Гейб Хауърд. Хауърд, писател и говорител, който има биполярно разстройство, работи от момента, в който се събуди (около 7 часа сутринта) до 17 часа. От понеделник до петък. След работа прави вечеря. В неделя той купува хранителни стоки и изпълнява поръчки. След това от 15 часа.до 21:00, той работи по подкаста на Psych Central и A Bipolar, A Schizophrenic, and Podcast. Понякога рутината му се променя, защото вечер има ангажимент за говорене.

„Имам проблеми с поддържането на реда в мозъка си, така че поддържането на реда в живота ми е супер успокояващо и полезно“, каза Хауърд. „Когато нещата вървят по начина, по който трябва да вървят, аз се чувствам по-добре.“

В допълнение към установяването на солидна рутина, има и други начини хората с биполярно разстройство да останат добре, които ще намерите по-долу. Разбира се, тези стратегии са в допълнение към приемането на лекарства всеки ден и работата с терапевт.

Бъдете супер последователни със съня. „Един от най-важните навици за поддържане на стабилността на настроението е добрата хигиена на съня“, каза Ласт, автор на книгата Когато някой, когото обичате, е двуполюсен: Помощ и поддръжка за вас и вашия партньор. Това е така, защото „изследванията показват, че намаленият сън е както причина, така и следствие от мания“.

Последно отбеляза, че добрият сън включва четири компонента: заспиване и събуждане по едно и също време всеки ден (с не повече от един час разлика); определяне на лягане в 23:00 или по-рано (често се получава втори вятър след 23:00); спи най-малко 7 часа; и спи без прекъсване.

Тя също така предложи да извадите 1 час, за да се отпуснете преди лягане. „През това време избягвайте каквото и да е стимулиращо интелектуално, емоционално или физически. Вместо това вземете гореща вана или слушайте релаксираща музика. "

Уверете се, че обкръжението ви е благоприятно за сън, с удобни чаршафи, пижами и стайна температура.

Ако сте нощна бухал, чието време за лягане е твърде късно, Last предложи да го преместите с 30 минути всяка седмица.

Погрижете се за тялото си. „Тъй като биполярното е телесно заболяване по същия начин, по който диабетът е телесно заболяване, ям здравословно и ходя няколко пъти седмично“, казва Браун, автор на книгата Оспорване на присъдата: Биполярният ми живот. Тя също така планира да се върне в басейна за упражнения с ниско въздействие. Когато движите тялото си, ключът е да намерите дейности, на които истински се радвате, които могат да бъдат от разходка до разтягане до танци.

Имате подхранващи хобита. Може да се притеснявате, че рутините водят до скучен живот. Последно насърчи читателите да „използват вашето интелектуално любопитство или креативност, за да преследват неща, които не представляват риск“. Например нейните клиенти се занимават с творческо писане, рисуване, скулптура и четене. Те също така научават нови неща, като посещават часове за обучение на възрастни или електронни курсове.

В допълнение към четенето, Karla Dougherty, автор на книгатаПо-малко от лудото: да живееш напълно с Bipolar II, обича да пише поезия. Това „помага за уреждането на ума ми и е добър изход за чувствата ми.“

Правете ежедневно самостоятелно чекиране. Колийн Кинг, LMFT, психотерапевт от Сакраменто, която има биполярно разстройство и е специализирана в лечението на заболяването, отбеляза, че един от най-мощните навици за нея и нейните клиенти е „самонастаняването“.

Това е „холистичен подход за забелязване на емоционално, физическо, когнитивно и социално благополучие. Това е упражнение, което може да даде ценна информация за състоянието на настроението, качеството на съня, нивото на стрес, физическия комфорт / дискомфорт, емоциите, ежедневните цели, връзките, желанията и нуждите и ви дава възможност да направите промените, от които се нуждаете, за да се погрижите за себе си . "

Според Кинг действа така: Започнете с упражняване на диафрагмално (коремно) дишане за минута или две, което ви помага да се съсредоточите върху тялото си и да се чувствате по-спокойни. Помислете за вашето настроение, сън, ниво на стрес и други фактори (вижте по-горе) през последните 24 часа, заедно с това как се чувствате в момента. След това запишете наблюденията си в бележник или приложение или кажете на вашата мрежа за поддръжка.

Изграждане на престой. Кинг отбеляза, че това е друг съществен здравословен навик. Тя подчерта колко е важно да се уверите, че сте отделили времето и пространството за почивка и релакс „с намалена стимулация“.

Не сваляйте чинията си. Dougherty остава спокоен, като не планира твърде много неща за един ден. Защото прекаленото планиране я кара да се чувства изтощена, раздразнителна и ирационална. Обикновено тя интуитивно знае кога има твърде много в чинията си. И тя също има мили, подкрепящи хора - съпругът и приятелите й, за да посочи кога „се приближава към нестабилна територия“. Което е, когато тя забави за известно време.

Разбира се, всеки е различен; свръхпланираният и преуморен човек е пълноценен и пълноценен живот на другия. Затова е жизненоважно да познавате себе си, вашите граници и вашите нужди.

Намерете приятел или племе за отчетност. Както Браун, така и Кинг подчертаха, че искат помощта на партньор или мрежа за отчетност за ежедневна подкрепа. Можете също така да проучите група, клуб или друга организация на MeetUp, за да намерите съмишленици лично или онлайн, каза Кинг.

Бъди добър към себе си. „Когато не се чувствате достатъчно добре или забравите да изпълните задачата, бъдете добри към себе си и решете да опитате отново веднага“, каза Кинг. „Няма нужда да чакате следващата година, следващия месец или дори следващата седмица, за да започнете отново.“

Също така се уверете, че признавате успехите си - без значение колко малки те могат да изглеждат. Както каза Кинг, ако сте в депресивно състояние, миете зъбите си и си вземате душ е успешен.

Не подценявайте силата на малките жестове. Здравословните навици, които оказват значително въздействие, могат да бъдат малки. Например Дъгърти обича да слуша успокояваща музика, докато работи. „Умът ми е като старомоден клас по аеробика, мислите се въртят в главата ми, стават все по-интензивни. Успокояващата музика забавя това. " (Както и усамотението.)

Възползвайте се от технологиите. Днешните приложения са чудесни за подпомагане на всичко - от заспиване навреме до медитация, преместване на тялото до документиране на настроението ви. Много от тях включват и форуми с дискусии и съвети.

За медитация, любимото приложение на King е Insight Timer, което включва безплатни ръководени практики за сън, стрес, тревожност, гняв, депресия, пристрастяване и упражнения. Харесва приложенията за графики на настроението Wellness Tracker от Depression and Bipolar Support Alliance и PatientsLikeMe.

CBT Thought Diary е приложение, което ви помага да „документирате негативните си емоции, да анализирате недостатъци в мисленето си и да преоцените мислите си“.

SuperBetter „е като предизвикателна игра с начини за печелене на„ бонуси “със самообслужване ... [и] има много отлични обяснения как практиките за самообслужване влияят положително върху състоянията на настроението“, каза Кинг. За упражнения тя използва Map My Fitness.

Не забравяйте, че е добре да имате неуспехи и да правите грешки. „Моите рутини и навици се объркват и пренареждат от време на време“, каза Хауърд. „Не позволявайте на един лош ден да определи цялото ви бъдеще.“ Не позволявайте на няколко дни или месеци да определят цялото ви бъдеще.

Както каза Браун, „винаги помнете, възстановяването е непрекъснат процес. Отнасяйте се с любов “.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!