По-добър сън за по-добър живот

Въпреки че получаването на седем до осем часа здрав сън всяка вечер е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, има корекции, които можете да направите, за да подобрите шансовете си за добър нощен сън. И това, което правите в часовете преди лягане, може да има най-голямо значение.

Повече от 90 процента от американците използват електронни комуникации в час преди лягане. Позволяването на такива стресови фактори във времето преди сън само ще ви държи будни. Изследване от 2014 г. показва, че използването на смартфон през нощта е лошо за работата ви на следващия ден. Това изследване установи, че използването на смартфон късно през нощта не само води до лош сън, но също така създава умора и по-ниска ангажираност на работното място.

Само светлината от електронните устройства може да потисне нивата на мелатонин с цели 20 процента, което затруднява заспиването, намалява качеството на съня ви и дори може да увеличи риска от високо кръвно налягане и диабет.

За да избегнете това, наложете мораториум върху всички електронни устройства в час преди нормалното си лягане. Що се отнася до останалата част от деня, помислете за използването на вътрешно осветление. Отворете щорите и поддържайте осветлението яркопрез деня.

Използвайте "студено бели" крушки близо до 6500K при цветна температура, които са проектирани да имитират естествена дневна светлина, в райони, където работите. Тези крушки излъчват допълнителна светлина от синята част на спектъра спрямо жълтеникавата светлина от традиционните крушки с нажежаема жичка. Тази синя тонизирана електрическа светлина и естествената слънчева светлина забавят производството на мелатонин и ви помагат да бъдете по-бдителни.

Създаването на подходящата среда в спалнята ви също може да ви даде предимство за добър нощен сън. Използвайте „топло“ или по-жълто осветление, по-близко до 3000K в цветна температура във вашата спалня или други зони, където прекарвате времето си вечер. След това включете цялото изкуствено осветлениенадолу през вечерните часове. Избягването на ярка и синя тонирана светлина вечер позволява на тялото ви да произвежда допълнително мелатонин и ви помага да спите. Разчитането на естествена светлина или просто затъмняване на осветлението ви късно през деня (димерите са относително евтини и пестят електричество) ще подобри качеството на съня ви.

Изследванията показват, че е по-лесно да спите в стая, която е с няколко градуса по-студена от температурата, на която сте свикнали през целия ден. Намалената температура пречи на естествения ви телесен часовник да ви събуди посред нощ. Друга добра идея е да премахнете нощната телевизия в спалнята си - или изобщо да не поставяте телевизор в спалнята си. Ако сте свикнали да заспите, гледайки телевизия, опитайте се да се откажете от този навик.

Ако сънят ви често се нарушава от случайни звуци, използвайте приложение или устройство с бял шум, за да не шумите ви будят през цялата нощ. Създаването на рутина, при която елиминирате възможно най-много отклонения, е от решаващо значение за добрия сън.

Приоритизирайте седем до осем часа висококачествен сън преди всичко останало. По-вероятно е да имате добра тренировка, да свършите повече работа и да се отнасяте по-добре към близките си, когато поставите съня на първо място. Имайте предвид, че всеки час сън не ви струва по отношение на ефективността. Вместо това ще ви даде положителен заряд за предстоящия ден.

Адаптиран отЯжте Движи се Сън иНапълно обвинени ли сте от Том Рат