Какво да правим с жесток вътрешен критик

Нашият вътрешен критик може да бъде ясен и ясен: Аз съм такъв идиот! Винаги съм виновен. Не мога да направя нищо както трябва. Какво не е наред с мен? Не заслужавам това щастие. Не заслужавам този успех.

Или нашият вътрешен критик може да е по-фин - и дори непознат за нас. И все пак тя все още упражнява своята сила, диктувайки действията, които предприемаме.

Всеки от нас има вътрешен критик. Някои вътрешни критици са по-жестоки от други. Докато растем, нашата самооценка и самочувствие черпят своите корени от нашата среда и обкръжение. Нашите болногледачи и всеки близък ни има голям ефект и върху двамата.

„Тези, които развиват сурови вътрешни критици, са отгледани в среда, в която пряко или косвено им се казват негативни неща за себе си“, казва Алиса Майранц, LMHC, психотерапевт в Ню Йорк, която е специализирана в самочувствието, тревожността и депресията. Децата, които са изоставени, също могат да развият суров вътрешен критик, защото са склонни да тълкуват това като „трябва да има нещо нередно с мен“, каза тя.

Но независимо колко жесток е вашият вътрешен критик, можете да се научите да се справяте с него. Можете да спрете вашия критик да контролира поведението ви. Mairanz сподели тези предложения по-долу.

Определете произхода на вашия критик

"Начинът да се справим с вътрешния критик е да анализираме откъде е дошъл", каза Майранц. Защото това не е вашият глас. Това може да е гласът на вашите родители, връстници, братя и сестри или учители от минали години. Може да е и косвено. Може би тези хора не са ви казали направо, че сте глупави или неприятни, каза тя. Вместо това, може би точно така сте се чувствали.

Тя предложи да проучи тези въпроси, за да разбере по-добре откъде произхожда вашият критик и как функционират вашите мисловни процеси:

• Чий глас чувам?
• За какво ми напомня това от миналото ми?
• Какво е познато за това?
• Какви бяха нещата за мен, израствайки у дома, в училище, с приятели? Какви са приликите, които изпитвам сега?

Възможно е също така вашият вътрешен критик да е подсъзнателен. Вместо конкретни мисли, това е как оперирате. „Това може да доведе до много тревожност и депресия, без да се разбере напълно защо.“

Например, подсъзнателен вътрешен критик се превръща в самосаботаж. Без дори да осъзнавате, вие се обграждате с хора, които само подсилват вашия вътрешен критик, каза Майранц. Вие избирате партньори и приятели, които са критични и се отнасят зле с вас. Това е в съответствие с вътрешен критик, който вярва, че не заслужавате или сте глупав и не можете да направите нищо правилно, каза тя. Това също може да се прояви в училище или работа - не се опитвате толкова усилено, не следвате това повишение, не следвате мечтаната кариера.

За да се свържете с вашия подсъзнателен вътрешен критик, Майранц предложи да анализирате вашите мисловни процеси с тези шест стъпки:

1. Каква е емоцията, която изпитвам?
2. Какво беше подтикващото събитие (т.е. какво се случи, което ме накара да се чувствам по този начин)?
3. Какви са фактите за подтикващото събитие?
4. Какви са интерпретациите и възприятията, които влагам в това събитие?
5. Откъде идват тези интерпретации и възприятия или какъв минал опит е довел до това, че са моите предположения?
6. Какво може да бъде алтернативно обяснение или мисъл?

Отделно настояще от миналото

Знанието откъде произхожда вашият вътрешен критик е важно, защото ви помага да отделите миналото от настоящето, каза Майранц. „Вътрешният критик често е проекция от минали събития.“

Тя даде следния пример: Израснал си в дом с постоянни викове. Днес редовно „крещите“ и се критикувате. Което означава, че сте възприели предишната си среда. Което също означава, че можете да отделите настоящите факти от миналите си интерпретации. Вместо да продължаваш да крещиш и да критикуваш, ти си казваш: „Постоянно ме викаха, когато бях по-млад. Но това беше тогава. Не се вписва в фактите от настоящата ситуация. " Друга фраза, която може да си кажете: „Само защото имаше много викове, което не означава, че съм глупав и не мога да направя нищо правилно.“

Практикувайте позитивен саморазговор

Също така е мощно да работите върху промяната на негативните си вътрешни бърборения в положителни фрази. В началото може да не повярвате на позитивността, каза Майранц. Но колкото повече променяте саморазговорите си, толкова повече ще вярвате на това, което казвате, превръщайки своя „вътрешен критик във вътрешна мажоретка“.

В началото може да е трудно да промените саморазговорите си, защото сте твърде свикнали да бълвате зли неща. Започнете с въпроса: Какво е обратното на тази негативна мисъл?

Mairanz сподели тези примери:

• Превръщането на „Аз съм толкова объркана“ в „Правя всичко възможно, и това е достатъчно“.
• Обръщайки се „Толкова съм объркан. Какво не е наред с мен?" в „Аз съм човек и никой не е съвършен.“
• Превръщането на „Не заслужавам щастието“ в „Заслужавам да се отнасят с уважение към мен“.
• Превръщането на „Никога не мога да постигна нещо правилно“ в „Не съм дефиниран от грешките си“.

Неутрализирането на жесток вътрешен критик може да бъде трудна работа. Може да е трудно да се определи откъде идва бърборенето и след това да се промени. Необходими са практика и търпение, каза Майранц. Вътрешният критик обикновено е дълбоко вкоренен, каза тя, поради което работата с терапевт може да бъде полезна.

Опитайте горните съвети, за да започнете. Ако в крайна сметка се борите, не се колебайте да потърсите подкрепа. Защото, да, заслужавате го, въпреки това, което може да каже вашият вътрешен критик.