Съвети за обучение за гъвкавост
Има 3 основни компонента на упражненията: сърдечно-съдови упражнения, укрепващи упражнения и тренировки за гъвкавост. И нека си признаем - тези първи 2 обикновено получават много по-голям акцент. Сърдечно-съдовите упражнения (бягане, например - всичко, което повишава сърдечната ви честота) и силовите тренировки (повдигане на тежести) идват с някои доста незабавни резултати. Те ни помагат да отслабнем и да изградим мускули, като същевременно ни помагат да сме по-подходящи. Но гъвкаво обучение? Отнема повече време, за да видите тези ползи.
Също така, ангажиментът през целия живот за гъвкавост, разтягане и сърдечно-съдови упражнения може да помогне за предотвратяване на болки в гърба (и разбира се, ние сме загрижени за това и сме тук, за да ви помогнем да научите повече за това как да облекчите болката в гърба!).
Въпреки това, не можете да се събудите, когато сте на 64 и изведнъж да бъдете също толкова гъвкави, колкото сте били на 24. Много по-добре и много по-ефективно е да тренирате гъвкавост в своята тренировка през целия си живот.
(Бъдете сигурни: ако сте на 64 години и се надявахте да възвърнете част от тази младежка гъвкавост, можете да започнете да я използвате в своята тренировка сега. Просто бъдете реалистични за резултатите. Най-вероятно никога няма да бъдете толкова гъвкави, както някога бяха, но работата върху гъвкавостта на всяка възраст си заслужава.)
Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете нов план за тренировка. Те могат да ви помогнат да поставите реалистични цели и да разработите план, който най-добре отговаря на живота ви. Може да искате да помислите за работа с личен треньор, който да ви помогне да се улесните в новата рутина.
По-долу са дадени някои общи насоки за ефективна тренировка за гъвкавост.
Обучението за гъвкавост е повече от правенето на няколко разтягания
Правенето на няколко участъка на коляното след бягане е да, по-добре от нищо, но няма да видите толкова дългосрочни ползи, колкото бихте виждали от по-развита програма за гъвкавост.
За да получите максимална полза от обучението за гъвкавост, трябва да имате персонализирана програма, която да отчита вашето тяло и нужди. Както бе споменато по-горе, личен треньор или физиотерапевт може да ви помогне да разработите правилния план за вас.
И помнете: колкото повече време и внимание отделяте на тренировките за гъвкавост, толкова повече ползи ще видите - особено тези дългосрочни ползи.
Вземете под внимание вашите дейности
Разтяганията, които работят за един спорт или дейност, може да не са най-добрите за друг спорт; всичко това е част от този персонализиран подход към обучението за гъвкавост.
Голф ли? Вие сте по-скоро тенисист? Или бегач? Ами през зимата: скиор ли сте?
Помислете също за ежедневието си: включва ли работата ви много повдигане или седене?
Персонализираната тренировъчна програма за гъвкавост може да ви помогне да подобрите мобилността си (колко добре се движат ставите ви) и стабилността (поддържане на добра стойка и подравняване на тялото по време на дейности, така че тялото ви да не е излишно напрегнато). Това може да ви помогне да се отличите в своите занимания или спорт, както и да ви помогне да се грижите добре за тялото си ежедневно.
Обърнете внимание на стегнатостта
Обърнете специално внимание по време на разтягане на мускули, които се чувстват стегнати. Раменете, гърдите, тазобедрените стави и бедрата често са стегнати, но може да забележите стягане в други области в зависимост от нараняванията, колко трудна е била определена тренировка или стрес в живота ви. Приспособявайки тренировките си за гъвкавост към тялото си, ще избегнете пренатягане на мускулите или липсващи мускули, които се нуждаят от внимание.
Вашето тяло знае какво е най-доброто за него
Слушайте тялото си и не го натискайте твърде много, когато се разтягате. Вместо това се впуснете в участък и знайте кога сте достигнали границата на това, което можете да направите в този момент.
Също така, трябва да избягвате балистично разтягане - този тип разтягане, където отскачате навън и извън него. Този подход не е толкова ефективен, колкото бавно разтягане на мускулите и след това задържане на разтягането за около 10 до 30 секунди.
Можете да бъдете креативни с разтягане
Не е нужно да правите една и съща тренировка за гъвкавост всеки ден. В рамките на плана, който е разработен за вас, можете да използвате топки за съпротива, кърпи или други подпори, които ще ви помогнат да отидете по-дълбоко в своите участъци. Разнообразието също ще направи по-голяма вероятността да се придържате към своя план за обучение за гъвкавост.
Загряване за разтягане
Може да сте малко объркани - не разтягате ли загряване? Как се затопляте за разтягане? Тук може да помогне бърза разходка или кратка джогинг: накарайте сърцето си да изпомпва и мускулите ви да се вредят, преди да се разтегнете.
Вземете клас за гъвкавост в салона
Проверете графика на вашия фитнес; може да се окаже, че имат няколко класове на гъвкавост или разтягане. Понякога тези класове комбинират сърдечно-съдова работа, силова тренировка и работа с гъвкавост - всички 3 части упражнения в един клас! Или може да вземете клас, който е фокусиран изключително върху разтягане.
Вашият ум може да се разтегне, твърде
Йога и пилатес са отлични дисциплини за гъвкавост. Плюс това, те ви учат на релаксация, медитация и други техники за ум-тяло - начини да помогнете за успокояване на тялото и емоциите си, което от своя страна може да направи тялото ви по-податливо на разтягане.
Разтягането е важно за всички
Може би имате тази фалшива връзка с разтягане - че само хора в реабилитацията го правят или че е само за хора, които всъщност не са във форма (тоест: това не е „истинско“ упражнение). Е, време е да преминем покрай това погрешно схващане. Всеки трябва да се протяга. Погледнете олимпийските и професионалните спортисти за вдъхновение или доказателство: те знаят, че тренировките за гъвкавост са ключова част от върховите постижения.
Трябва да сте последователни
За да бъде разтягането възможно най-ефективно, то трябва да е част от рутината ви. Това не е нещо, което правите няколко седмици и след това продължавате. Редовната работа с разтягане и гъвкавост - заедно със сърдечно-съдови упражнения и силови тренировки - ще ви помогне да се грижите добре за тялото си за години напред.
Източници
- Фицджералд, Мат. Обучение за гъвкавост. Уеб сайт на Runner's World. http://www.runnersworld.com/article/0, 7120, s6-241-287--7422-0, 00.html. Достъп до 19 юли 2011 г.
- Загрейте, охладете и бъдете гъвкави. Вашата ортопедична връзка - уебсайт на AAOS. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00310. Достъп до 19 юли 2011 г.
