Ресурси

Въведение в храненето

Докато повечето от нас знаят, че доброто хранене е от съществено значение, за да ни помогне да се почувстваме най-добре и да достигнем оптималното си здраве; намирането на време за ежедневно хранене на балансирана диета изглежда трудна задача в това забързано и богато общество. И все пак, въпреки че животът ви може да е забързан, все още има много добри вкусни, здравословни избори, които могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите здравето си.

Доброто хранене означава яденето на голямо разнообразие от храни от всяка от петте групи храни

Тази информация е предназначена да бъде практическо ръководство за намиране на тези решения дали сте вкъщи, на работа, на пътя или в дома на приятел. Добрата новина е, че като поемете диетата си, можете да подобрите здравето си, като същевременно намалите риска от "начин на живот" заболявания като сърдечна болест или рак.

Добро място за начало е да се определи какво представлява „здравословна“ диета. Планът "Четири групи храни" от миналия период предполагаше, че храните в групата на месото, млечните продукти, хлябовете и зеленчуците са еднакви в приноса си към здравословното хранене. Днес изследователите показват, че диетите, богати на сложни въглехидрати и с ниско съдържание на наситени мазнини, могат да намалят риска от хронично заболяване. Здравните специалисти създадоха ръководството „Хранителна пирамида“, за да преведат тези препоръки в хранителен план за ежедневен живот.

Сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати присъстват в пълнозърнести хлябове, зърнени храни, нишестета и плодове и зеленчуци. Тези храни са не само богати на витамини от група В и микроелементи, но също така допринасят за диетични фибри, за които е доказано, че намаляват риска от развитие на някои видове рак, понижават нивата на холестерола и помагат за контрол на теглото.

Шест до дванадесет порции хляб, зърнени храни и нишесте може да звучат като много храна, но когато считате, че една чаша ориз е три порции зърнени храни, можете да видите, че спазването на тези указания не е толкова трудно.

Добро място за начало е да се определи какво представлява „здравословна“ диета.

Плодове и зеленчуци
По същия начин и за плодове и зеленчуци. Повечето хора се присмиват на мисълта да ядат четири до седем порции на ден, докато не открият едно средно парче плод е две порции. Вашата типична салата е най-малко три порции и нека не забравяме онази маруля и домат във вашия сандвич с деликатеси, които също са една.

Протеини
Протеините се намират в млечната и месната група.

Храните от млечната група не само осигуряват протеин, но също така допринасят за калций, витамин D и други основни хранителни вещества, необходими за синтезиране на здрави кости и зъби. Те могат да бъдат значителен източник на наситени мазнини, затова изберете две до три порции от нискомаслените (1% или по-малко мазнини) млека, кисели млека и / или сирена.

Месната група включва пиле, риба, ядки и боб или бобови растения. Едно тесте карти приблизително се доближава до три унции и се нуждаете от поне две порции на ден. Тези храни осигуряват цинк, магнезий и желязо, които заедно с протеините се използват от организма за създаване на хемоглобин и постна телесна тъкан. Тези храни също могат да допринесат за повишен прием на наситени мазнини, затова изберете постни разфасовки на месо като флангова или кръгла пържола, свинско филе, шунка и агнешко краче. Пропуснете кожата на пилешко или пуешко и ще ви липсва голяма част от мазнините и холестерола. Още по-добре, пропуснете изцяло животински протеин и опитайте минестроне или раздели грахова супа, чили или боб бурито.

Мазнини и захар
Мазнините, захарите и алкохолът имат най-малко количество повърхност на пирамидата поради причина. Те допринасят малко повече от калории за диетата и тялото ви ще ги изтласка в мастна клетка. Още по-лошото е, че тялото ви ще създаде друга мастна клетка, която да ги прибира, докато не се изгорят,

Много здравни организации, като Американската сърдечна асоциация и Американското дружество за борба с рака, са съгласни, че ограничаването на приема на мазнини до по-малко от 30% калории минава дълъг път, за да ви предпази от животозастрашаващи заболявания. Тъй като грам мазнини има девет калории, това не е много мазнини. Тъй като има малко мазнини в млечните продукти и месото, пилешкото месо и рибата; по-добре е да избягвате добавянето на мазнини към храната си. За щастие има много добри дегустации с ниско съдържание на мазнини или мазнини, салата и сандвич намазки, които правят задачата да се избягва добавената мазнина много по-лесно.

Да, определени мазнини са от съществено значение за доброто хранене (като линолова киселина), но те се съдържат в достатъчно количество в пълнозърнести хлябове, зърнени храни и зеленчуци. Царевицата например е мястото, където майката природа първоначално слага царевично масло. Защо да не прескочите маргарина и просто да хапнете царевица?

резюме
Накратко, доброто хранене означава консумация на голямо разнообразие от храни от всяка от петте групи храни. Хранителната пирамида ни показва, че като ядем по-сложни въглехидрати и по-малко общи мазнини и наситени мазнини, можем да станем овластени от добрия живот и да не станем жертва на него.