Правете избор на здравословна храна: фибри - въглехидрати - сол - захар
Фибри и въглехидрати
Някои планове за управление на теглото препоръчват премахване или сериозно ограничаване на консумацията на въглехидрати. Това обаче може да не е идеално, защото здравословните източници на въглехидрати съдържат фибри, от които тялото се нуждае.
Най-добрите източници на въглехидрати, които помагат за изпълнение на изискванията за фибри, идват от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци; пресни непреработени храни. Колкото по-близо е храната до нейното естествено състояние, толкова по-добре. Например, фибрите в овесена каша привличат вода в червата и спомагат за поддържането на регулярност, което намалява времето, което потенциалните канцерогени прекарват в храносмилателния трак. Пресните плодове и зеленчуци са заредени с антиоксиданти и витамини, които помагат за неутрализиране на свободните радикали. За да увеличите ежедневния прием на фибри, имайте предвид следните предложения:
- Яжте пълнозърнести хлябове, зърнени храни, тестени изделия, кускус
- Яжте сурови плодове и зеленчуци
- Смесете триците в зърнени храни, гювечи, кифли, дори салата
- Включете боб (например, гарбанзо, бъбреци) в супа и салата
Натрий - сол
Натрият е минерал, който се намира естествено в храните и е основната част от трапезната сол. Необходим е малко натрий (500 милиграма = ¼ чаена лъжичка на ден) за водния баланс на тялото. Въпреки това, прекалено много сол причинява жажда, повишаване на течността и допринася за високо кръвно налягане.
Солта се крие в бързите храни, предварително опакованите замразени хранителни продукти, напитки, бонбони, консервирани зеленчуци и супи - практически стотици хранителни продукти. Опитайте се да намалите удобните храни, изплакнете консервирани зеленчуци, изберете швейцарска Лотарингия или сирене (те имат най-малко количество натрий), намалете солта, използвана при готвенето (вкусете първо!), Закупете готварска книга за използването на билки за подправяне на храна, и поръчайте „прясна“ храна, когато вечеряте навън.
захар
Ако захарта беше „основно“ хранително вещество, производителят на добавки щеше да я направи на разположение преди десетилетия! Захарта понякога се нарича "прост въглехидрат" и се намира в много форми, включително захароза (трапезна захар), фруктоза (плодова захар, мед), малтоза (малцова захар) и лактоза (млечна захар). Подобно на натрия, захарта се крие в много подготвени храни за закупуване. Ако вашият сладък зъб ви грабне, опитайте пресни плодове, за да се откажете от желанието.
Един от начините да избегнете прекомерната консумация на захар е да се научите да четете етикетите на храните. Опитайте да изпечете собствените си сладки с половин захар, заменете „консерви“ за плодови консерви, добавете свои собствени пресни плодове в обикновено кисело мляко и избягвайте изкушенията - не купувайте бисквитки, торти и други лакомства, натоварени със захар за гостите.
Контрол на порциите
От средата на 50-те години порциите храни / напитки, сервирани в ресторанти и подобни заведения, просто се увеличават. Ако сте свикнали да ядете много ястия извън дома, научаването каква нормална порция е определена храна може да изглежда шокиращо.
Например, през 1957 г. средният бургер за бързо хранене тежал около 1 унция - днес бургерите са с тегло 6 унции или повече. 8-те течни унции сода, сервирани през 1957 г., нараснаха до размера на 32-64 унция течност. Дори порционните порции от киносалони са нараснали до 16 чаши, противопоставени на сервиране с 3 чаши през 1957 г. (9).
Нищо чудно, че затлъстяването се превръща в глобална епидемия. Някои хора несъзнателно ядат повече храна, отколкото им е необходимо.
