Съвети за предотвратяване на наранявания на гръбначния стълб при студено време

С понижаването на температурите денят на ново слънце ще се превърне в слънце. Ски, кънки и шейни са забавни и ефективни начини да се упражнявате през цялата зима, но те могат да представляват заплаха за гръбнака ви, без подходящи грижи и грижи.

Робърт Хейдън, окръг Колумбия, доктор на медицинските науки, FICC, говорител на Американската асоциация по хиропрактика (ACA) и хиропрактика в Грифин, Джорджия, споделя 4 стъпки за предотвратяване на наранявания, свързани със студена и зимна метеорологична активност. Съветът на д-р Хейдън включва разтягания, за да поддържате мускулите си топли през студените месеци.

Уверете се, че сте подготвени предварително, за да предотвратите болки в гърба и шията. Плъзгания и падания могат да се случат независимо дали карате ски или пистите по снежни повърхности. Източник на снимки: 123RF.com.

Стъпка 1: Вземете зелена светлина от вашия лекар "
Зимните спортове и занимания са по-присъщи на риска, тъй като средата обикновено е студена и гладка. Следобед на пързалката или хълма за шейна изглежда достатъчно безобиден, но падането или катастрофата може да има значителни последици - дори ако нямате съществуващо състояние, свързано с гърба или врата. Ето защо трябва да се обадите на вашия лекар, за да получите първо неговото одобрение.

Д-р Хейдън каза, че хората с определени гръбначни състояния трябва да бъдат изключително предпазливи. "Ще бъда много внимателен със стеноза на гръбначния стълб, лумбална или цервикална", каза той. „Възможно е също така хората с определени гръбначни състояния да нямат пълно усещане в крайниците си, а това наистина е важно в краката ви, защото допирните рецептори в краката са важни за вашето чувство за баланс.“

Стъпка 2: Пакет нагоре
Д-р Хейдън каза, че носенето на слоеве е едно от най-важните неща, които трябва да правите, когато сте навън в мразовит ден. Слоестото облекло не само ви държи удобно, но и има големи последици за сърцето ви.

"Когато хората излизат навън на студа без слоеве, те се охлаждат, кожата им става синя и това означава, че кръвта се изхвърля от кожата на други места в тялото", каза той. „Това подчертава сърдечно-съдовата система, когато се направи бързо. Ако имате някакво основно съдово заболяване, може да получите болки в гърдите в хладен ден. "

Освен либерално наслояване, д-р Хейдън каза, че правилната обувка е от съществено значение за защитата на гърба ви. Избягвайте обувки с гладка подметка, които насърчават падането и повишават риска от фрактура на гръбначния стълб.

"Когато земята е гладка, носете нещо с протектор, за да ви осигури по-добро сцепление", каза д-р Хейдън. „За ходенето е от решаващо значение обувката да поддържа всички 3 свода на стъпалото ви.“

Д-р Хейдън каза, че все още не е видял налична в търговската мрежа обувка, която поддържа всички 3 арки на краката. Той често препоръчва вложки за обувки с рецепта - наричани още ортотици - на пациенти, които искат пълна опора за краката.

Стъпка 3: Изпънете го
Независимо от дейността, загряването на мускулите ви, преди да се ударите по склоновете, пързалката или хълма за шейни, е от ключово значение за предотвратяване на наранявания, каза д-р Хейдън.

„Нежно разтягане, за да разхлабите мускулите, преди всяка дейност е критична“, каза той. "Напрегнатите мускули бързо преминават в спазъм."

Някои участъци са идеално подходящи за специфични зимни дейности и д-р Хейдън сподели любимите си по-долу:

Каране на ски:

• Направете 10 до 15 дълбоки клека, за да затоплите квадрицепсите - мускулите в предната част на бедрата. „Тези мускули дават пролет на краката ви, когато карате ски“, каза д-р Хейдън.

Простите клякания могат да ви помогнат да затоплите мускулите на квадрицепса, разположени в предната част на бедрата. Източник на снимки: 123RF.com.

• Застанете с краката и коленете си близо една до друга, сложете ръцете си на колене и завъртете коленете си в големи кръгове. "Това ще разтегне връзките отвътре и отвън на коленете - тези, които понасят доста удари със ски, " каза той.

пързаляне:

• Лунзите са отсечката за избор на кънки. Те са насочени към мускулите на псоаса или флексорите на тазобедрената става. Уверете се, че правите и двете страни (десен крак напред, лев гръб и обратно). „Лунгите разхлабват някои големи мускули, които са прикрепени към лумбалната част на гръбначния стълб и бедрената кост“, каза д-р Хейдън. "Те са склонни да се стесняват сред хората, които трябва да седят много на работата си, така че не отидете направо от компютърното бюро до пързалката."

Използването на ръчни тежести не е необходимо при извършване на удари. Източник на снимки: 123RF.com.

пързаляне с шейна:

• Легнете, приведете коленете си до гърдите, доколкото те ще бъдат удобни и ще задържите 5-10 секунди. Ако искате по-дълъг участък, можете да помолите партньор да ви помогне. Когато лежите на гърба си, вашият партньор може леко да натисне крака ви към същото рамо, а след това към противоположното рамо 10 до 15 пъти на крак. „Шейнингът означава, че ще бъдете в притиснато положение и доброто разтягане на коляното е добре за това“, каза д-р Хейдън.

Докато лежите на гърба си, леко издърпайте коляното към гърдите, за да разтегнете мускулите на гърба и краката. Източник на снимки: 123RF.com.

Когато приключите с дейността си, д-р Хейдън препоръчва тези динамични участъци да се повтарят като изстиване.

„След този вид упражнения (напр. Каране на ски), телесната ви температура се повишава заради мускулната активност“, каза той. „Когато сте на топло навсякъде, това е чудесен момент да повторите тези участъци.“

Стъпка 4: Не позволявайте на студа да ви държи на дивана
Някои смятат, че най-добрият начин да се предотврати нараняването е изобщо да не се занимавате със зимни дейности, но д-р Хейдън каза, че логиката не се задържа.

"Има много от нас, които спират да спортуват, защото е студено", каза той. „Бих предупредил това, защото когато спрете да се занимавате с физическа активност, защото е студено, това ви настройва за нараняване през пролетта.“

Ако не сте в състояние или се интересувате от зимни спортове като ски, каране на кънки и сноуборд, д-р Хейдън каза, че ходенето е чудесен начин да останете кондиционирани през зимните месеци. Неговите най-добри съвети за безопасност при ходене включват носенето на поддържащи обувки с протектор, за да се предотврати приплъзване и многопластово облекло за топлина, заедно с почивки за почивка на мускулите. Той споделя и по-малко познато предложение за премахване на някои често срещани зимни заболявания.

• „Не излизайте навън, когато е студено и устата диша - дишайте през носа си“, каза д-р Хейдън. „Въздухът през носа ви се овлажнява и затопля, преди да удари трахеята ви, което може да предотврати бронхит и пневмония.“

Да останеш кондициониран през зимата може да влее нов живот в сезон, който мнозина свързват с хибернацията и бездействието. Следвайки простите стъпки на д-р Хейдън за предотвратяване на наранявания, гръбнакът ви може да се чувства здрав и силен през цялата година.