8 предложения за засилване на самочувствието, когато имате депресия
„Депресията често изкривява мисленето, карайки някога уверен човек да се чувства несигурен, негативен и отвращаващ се от себе си“, казва Дебора Серани, Psy.D, клиничен психолог и автор на книгата Да живееш с депресия.
Миналите положителни или неутрални мисли стават „Аз съм некомпетентен“, „смучам всичко“ или „мразя се“, според клиничния психолог Дийн Паркър, д-р.
(От друга страна, „Високото самочувствие е свързано с определени положителни познания или убеждения, като„ Аз съм добър “,„ Аз съм успех “[или]„ Аз съм ценен за другите “, каза той. )
Въпреки че ниското самочувствие може да е дълбоко вкоренено, можете да започнете да отслабвате слоевете на отвращение. Всеки ден можете да се занимавате с дейност, която подобрява самочувствието ви. По-долу Серани и Паркър споделят своите съвети за укрепване на самочувствието, независимо дали е в момента или с течение на времето.
1. Справете се с дисфункционално мислене. „Изследванията показват, че негативното мислене е основната фигура, отговорна за поставянето на ниско самочувствие“, каза Серани. Депресията също оцветява вашия свят. „Депресията разяжда стила на преценка и мислене“, каза тя. Отрицателните мисли стават разрушителни, което ви прави податливи на лоши решения и обидни ситуации, каза тя.
Паркър оприличи този цикъл с лош mp3, който „многократно заявява за неуспехи и съмнения в себе си, докато не се почувства победен и не вижда надежда или бъдеще“.
Справянето с тези разяждащи познания е от решаващо значение. Ценна стратегия е да проучите вашите мисли за точност. Серани предложи да зададе тези три въпроса:
- „Какви доказателства подкрепят моето мислене?
- Други биха ли казали, че това е вярно за мен?
- Чувството по този начин кара ли ме да се чувствам добре към себе си или лошо към себе си? "
Това включва и замяна на негативни мисли с положителни. Но, както подчерта Паркър, това не означава да се повтарят празни твърдения. По-скоро става въпрос за създаване и използване на фактически и смислени самоизложения.
Реалността е, че всеки има силни и слаби страни. Да имате солидна самооценка означава да приемете и оцените всичките си страни. Както основателят на Psych Central, Джон Грохол, Psy.D, отбеляза в тази статия за самочувствието:
Хората с добро и здраво самочувствие са в състояние да се чувстват добре за себе си такива, каквито са, да оценят собствената си стойност и да се гордеят със своите способности и постижения. Те също така признават, че макар да не са перфектни и да имат грешки, тези грешки не играят непреодолима или ирационално голяма роля в живота им или собствения им образ (как се виждате).
2. Вестник. Запазването на негативните мисли в главата ви ги прави само по-големи, каза Паркър. Списанията за тези мисли ги довеждат до размера, каза той. Той също така ви помага да видите добрите неща, коитонаправете съществуват във вашия свят.
По този начин, в допълнение към изброяването на негативните мисли, Паркър предложи да запишете положителните аспекти на живота си, като здравето или близките си. (Например, за всяка негативна мисъл, която записвате, запишете нещо положително до нея.)
3. Потърсете положителна подкрепа. „Заобиколете се с хора, които празнуват вашите силни страни, а не вашите слабости“, каза Серани. Правейки това не само се чувства добре, но и „помага да се затвърди позитивното мислене“, каза тя.
4. Създайте визуални реплики. Визуалните сигнали осигуряват перспектива и ви помагат да ограничите негативния разговор, каза Серани. Например тя предложи да оставите положителни бележки около къщата и офиса си и да запазите вдъхновяващи цитати на работния си плот.
5. Започнете деня с тласък. Намерете книги, календари и уебсайтове, които ви вдъхновяват и вдъхновяват, каза Паркър. Например той спомена за тази сила на позитивност във Facebook. Или започнете деня си с доза смях, каза той. (Хуморът лекува.) Facebook също има забавни мемове, които можете да следвате, каза той. Макар да изглеждат прости, тези ежедневни жестове са друг начин за създаване на подкрепяща среда.
6. Успокойте се. И Серани, и Паркър подчертаха колко е важно да се възпитавате, дори когато това е последното нещо, което смятате, че заслужавате или искате да направите. (Всъщност тогава е особено жизненоважно.)
„Хранете ума, тялото и душата си по начини, които ви карат да се чувствате специални“, каза Серани. Тези начини не трябва да бъдат велики (и поразителни). Например, може да отделите време през деня си за тишина и спокойствие, каза тя. (Дори няколко минути работят, добави тя.) Може да се насладите на прости удобства като „гореща чаша кафе, красива песен или пъстър залез“, каза тя. Или може да „отпразнувате това, което вече имате, а не това, което желаете“.
7. Открийте и преследвайте страстите си. Когато сте депресирани и самочувствието ви се чувства сякаш потъва ежедневно, лесно е да пренебрегнете страстите си. Паркър предложи на читателите да отделят време, за да „напишат списък с неща, които обичахте да правите и спряхте да правите заедно с неща, които винаги сте искали да правите, но все още не сте правили“.
Той даде пример с клиент, който вярва, че тя няма да е нищо и редовно се сравнява с успешните си приятели. Когато Паркър за първи път попита за страстите си, тя не можа да идентифицира нито една. Паркър й предложи да погледне отблизо и да обмисли положителните си качества и интереси. След като ги записа, тя осъзна, че иска да стане личен треньор. Сега тя посещава курсове и работи за сертифицирането си. Идентифицирането и преследването на страстта й повиши самочувствието и й даде по-голяма цел.
8. Предефинирайте провала и продължете да се опитвате. Когато имате ниско самочувствие, често се смятате за пълен и пълен провал. Но провалът е част от успеха, каза Паркър. Неуспехът не ви характеризира като човек и не определя вашето самочувствие.
Когато Паркър тренираше Малката лига, той казваше на играчите си, че не се интересува дали те правят грешки на терена. Това, което го интересуваше, беше, че те се люлееха и липсваха, а не просто да стоят там.
Има безброй истории за хора, които упорстват, въпреки че са изправени пред множество откази. Помислете за всеки писател, учен, художник или изпълнител. Всеки са се сблъсквали с отхвърляне в различни моменти от живота си.
Както каза Паркър, „Няма гаранция, че всичко, което правите [ще донесе] положителна обратна връзка. Всичко, от което се нуждаете, е един показател за успех. " Например влизането в един от десет колежа все още ви прави успех, каза той. „Вземете положителното твърдение“, каза той. С други думи, съсредоточете се върху положителната обратна връзка и продължете.
Укрепването на самочувствието ви не е лесно. Но тези практически указатели могат да ви насочат при започване на процеса. Ако смятате, че самочувствието ви е разрушено, работете с терапевт, за да го изградите отново. Никога не е късно да се чувствате добре със себе си.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
