ADHD при възрастни: 5 съвета за укротяване на импулсивността
„[I] mpulsivity е един от основните симптоми на ADHD“, според Тери Матлен, ACSW, психотерапевт и автор на Съвети за оцеляване за жени с AD / HD.
Това е и „един от най-предизвикателните аспекти за лечение и управление“, казва д-р Карол Пърлман, психолог, специализирана в ADHD и разработила когнитивна поведенческа терапия за ADHD при възрастни.
Импулсивността може да се прояви по много различни начини при възрастни с ADHD. Всъщност тя може да варира от привидно доброкачествено до по-опасно поведение.
Например хората могат да прекъсват разговорите или да казват неща, за които съжаляват. Те могат да прескочат от едно разсейване на три други. Те може да прекарат. Те могат да получат нетърпение и да шофират хаотично или да участват в други рискови поведения, като например употреба на наркотици и небрежен секс.
За щастие възрастните с ADHD могат да се научат да управляват своята импулсивност, така че това да не управлява живота им. Най-важната стратегия е лечението.
„Не мога да подчертая достатъчно значението на подходящото лечение за ADHD, което обикновено е комбинация от терапия - често когнитивно-поведенческа терапия - обучение на ADHD и ако е показано, лекарства, насочени към лечение на симптоми на ADHD, включително импулсивност“, каза Матлен.
В допълнение към лечението, други стратегии могат да помогнат. Ето пет съвета, които да опитате.
1. Разберете как Вашият ADHD функции.
„Няма двама възрастни с ADHD, които да изглеждат еднакво“, каза Матлен. Ето защо е жизненоважно да разберете „как вашият„ вкус “на ADHD влияе на живота ви.“ Например, как се проявява вашата импулсивност? Какви са отрицателните последици?
За да ви помогне да разберете по-добре симптомите си и да научите уменията да ги управлявате, Матлен предложи да прочетете за ADHD и да посетите групи за подкрепа и конференции.
2. Бъдете внимателни.
Можете също така да изострите самосъзнанието си, като практикувате внимателност. „[B] насочете вниманието към настоящия момент и наблюдавайте случващото се, без да го преценявате“, каза Лидия Зиловска, доктор по медицина, сертифициран психиатър, специализиран в ADHD за възрастни, и написа книгата Рецептата за внимателност за ADHD за възрастни.
Например, съсредоточете се върху мислите, емоциите и поривите си, заедно с това как се чувства тялото ви, когато сте импулсивни, каза тя. В началото това може да не е лесно. Може да се възползвате само от своята импулсивност след бидейки импулсивни. Но с практиката можете да започнете да идентифицирате какво ускорява вашите импулсивни действия.
Внимателността също ви помага да се отдалечите от поривите си. По този начин не се движите от своите импулси, а просто ги наблюдавате и сте в състояние да решите вашите действия, каза д-р Зиловска.
Когато забележите порив, назовете го в ума си. Например „ето гняв и желание да се критикува съпругът ми“, каза тя. След като идентифицирате порива, упражнявайте внимателен самокоучинг: „Трябва да се отпусна“ или „опитайте се да запазите спокойствие“ или „изразете чувствата си, без да се хвърлите“.
Използвайте подкрепящ, състрадателен и насърчителен глас, каза тя. Например, ако се борите с нетърпение, може да кажете: „Чакането е трудно за вас, но вижте дали можете да бъдете малко по-търпеливи в момента.“
3. Оспорвайте негативните мисли и предприемайте действия.
Перлман, също съавтор на ръководството и работната книга за терапевта Овладяване на ADHD за възрастни, работи с клиенти, за да определи вътрешния диалог в основата на техните импулсивни действия и след това да ги предизвика.
Да приемем например, че редактирате статия, но в крайна сметка сърфирате във Facebook за един час. Перлман предложи да се помисли: „Какво се случваше, когато започнахте задачата? Чувстваше ли се изпълнимо? Интересно ли беше? “
Може би сте започнали да разглеждате Facebook, защото мисълта да седите на бюрото си два часа поред изглеждаше напълно непоносима. Ако случаят е такъв, разбийте задачата на стъпки с размер на хапка. Вместо два часа, редактирайте статията си за 30 минути и след това направете петминутна почивка, каза тя.
За да избегнете разсейване по време на почивката си, „задайте аларма и планирайте кратки, релаксиращи дейности“. („Ако почивката е твърде дълга, човек може да се разсее и да премине към други задачи.“)
Ако се притеснявате да не ви омръзне, може да помислите върху тези въпроси, според Перлман: „Колко лошо би било това? Бихте ли могли да се обучите през тази по-малко приятна, но необходима част? “ И продължавайте да си напомняте колко добре ще се чувствате, след като завършите.
4. Направете го по-трудно действай импулсивно.
Например, вашата импулсивност води ли до скъпи пазарувания? Ако е така, „оставете кредитната си карта и чековата книжка у дома. Сложете елементите, които сте избрали, да бъдат задържани за 24 часа, за да можете да решите дали наистина имате нужда от тях или искате “, каза Матлен.
Изхвърляте ли редовно коментари на работните си срещи? След това вземете със себе си бележник и запишете вашите забележки, каза Перлман. Споменете ги, когато е подходящо.
(Можете да работите по конкретни стратегии с вашия терапевт или треньор.)
5. Участвайте в успокояващи дейности.
Понякога импулсивността може да е резултат от стрес или напрежение, каза Перлман. Отпускането на себе си може да помогне за овладяване на импулсивните нагони. Тя предложи да се опита прогресивна мускулна релаксация, направлявани образи, успокояваща музика, дълбоко дишане и упражнения.
Управлението на импулсивността не е лесно. Но като разберете по-добре как се проявява вашата импулсивност и получавате ефективно лечение, можете да спрете импулсивността да контролира вашите действия и живота ви.
