Борба, полет или замръзване: реакция на стреса
Представете си следните сценарии:
1. По време на среща на персонала, която сте ръководили и за която сте се подготвили старателно, вашият шеф ви критикува, че не сте изпълнили задача, която е била отговорност на някой друг. Всички погледи са насочени към теб. Чувствате се зачервени, сърцето ви започва да забързва и имате желание да извикате на шефа си (въпреки че не го правите).
2. Влизате в клас късно и откривате, че всеки прибира книгите си за очевиден тест, за който не сте били запознати или готови. Сърцето ви сякаш спира, коленете отслабват, започвате да се потите и изведнъж усещате това силно желание да се обърнете и да избягате от стаята, преди учителят да ви види.
И в двата сценария тялото ви реагира на възприемана заплаха. Това се нарича реакция на стрес. Реакциите на стрес, борбата, бягството или замръзването ни помагат в ситуации, в които възприемаме физическа или психическа заплаха. В горните ситуации виждаме физическите симптоми на стрес, както и мисли, които диктуват стресовата реакция при борба или бягство.
Ние възприемаме както ръмжещия тигър, така и кофти коментар от колега като заплашителен. Въпреки че са напълно различни видове заплаха (едната може да бъде животозастрашаваща, другата досада) телата ни активират една и съща реакция на стрес.
Стресът е неизбежна част от живота и е добър в малки дози. Но ако се забелязвате често в стресирано състояние, време е да научите как да деактивирате реакцията си на стрес и да го запазите за спешни случаи.
Да бъдем в състояние на стрес твърде често или за продължителни периоди от време ни взима мнение. Когато сте в стресово състояние, тялото ви се подготвя за спешни действия, които изискват от тялото ви да изключи дейности, използвани за дългосрочно функциониране: имунна функция, полово влечение, репродукция и растеж.
Дългосрочният стрес също е свързан със заболявания като диабет, затлъстяване и безпокойство. Ако това не ви повтаря, стресът има множество краткосрочни симптоми: главоболие, гадене, болка в гърдите, неравномерен сърдечен ритъм, сухота в устата, треперене, болки в гърба, липса на апетит, нарушения на съня, паника, тревожност, проблеми с фокусирането, настроение, тъга и чувство на съкрушение. Напрегнали ли сте вече? Този списък продължава.
Добрата новина? Можете да се научите да деактивирате реакцията си на стрес. По-долу има няколко доказани начина за намаляване на стресовите реакции в живота ви:
- Прегърнете несъвършенството. Стремежът към съвършенство винаги води до стрес. Отрицателните, перфекционистични мисли, като „Аз не съм достатъчно добра майка“, не са полезни. По-малко екстремните мисли, като „децата ми се нуждаят от майка, която ги обича, а не от тази, която е перфектна“, намаляват реакцията ви на стрес. Практикувайте се да замените перфекционистичното мислене с по-приемливо, по-малко екстремно.
- Идентифицирайте автоматичните мисли. Автоматичните мисли са нашият вътрешен диалог, който се случва бързо и многократно. В разгара на стресова ситуация може да забележите, че си мислите: „Губя ума си! Какво не е наред с мен?" Разкрийте значението на тези мисли и можете да започнете да ги замествате с по-подходящи мисли.
- Станете неутрален наблюдател. Спрете да гледате на стресовата ситуация през вашия обектив, изпълнен с емоции. Представете си, че стресиращите ви мисли са нечии други. Ще забележите, че можете да видите нещата по-обективно по този начин.
- Практикувайте дихателни упражнения. Фокусирайте вниманието си върху дъха си. Напълнете бавно дробовете си и издишайте бавно за брой 10. Започнете отначало, ако загубите броя. Това упражнение има за цел да намали реакцията на тялото на стрес.
- Приемайте и толерирайте житейски събития. Така че, всъщност може да преживеете стресиращо събитие в живота, като брак, бебе, преместване или смърт.Признайте, изтърпете и приемете това, което се случва в живота ви в момента. Съсредоточете се върху настоящето и внимавайте за обкръжението си. Бъдете съзнателни, за да позволите точно този момент да бъде такъв, какъвто е, а не какъвто желаете или се надявате да бъде.
В началото може да ви е трудно да поемете контрола върху реакцията си на стрес. Това е нормално. Продължете да практикувате тези и други инструменти, за да управлявате как реагирате на стреса. В крайна сметка ще се окажете по-способни да управлявате житейските си ситуации.
