6 стъпки за побеждаване на депресията

В книгата си „Лечението от депресия: Програмата от 6 стъпки за преодоляване на депресията без наркотици“ авторът Стивън Иларди твърди, че степента на депресия сред американците е приблизително десет пъти по-висока днес, отколкото преди само две поколения, и той посочва вината за нашия модерен начин на живот. Днес всичко е много по-лесно, отколкото преди, когато трябваше да ловуваме и да се събираме. Защо удобството не се превръща в щастие?

Книгата му се концентрира върху шест начина, по които сме загърбили нещата, които се борят с депресията. Съгласен съм с него, че съвременният начин на живот допринася за нарастването на депресията и подкрепям от сърце всичките шест стъпки, които той предлага. Всъщност всеки е включен в моята 12-стъпкова програма за побеждаване на депресията. Въпреки това ми е неудобно от уволнението му от лекарства, защото това е толкова важна част от моята програма. Той се съгласява, че за тези, които се борят с тежка депресия, антидепресантите са ефективни и твърди, че хората, страдащи от биполярно разстройство, получават недвусмислена полза от стабилизаторите на настроението. Но той смята, че по-голямата част от страдащите от еднополюсна депресия могат да се оправят сами.

Предполагам, че съм малко скептичен, защото опитах този маршрут. Въпреки че бях приложил всичките шест стъпки от него в програмата ми за възстановяване, не се оправих, докато не намерих правилната комбинация от лекарства - която включваше два антидепресанта в допълнение към стабилизатора на настроението - за лечение на биполярното ми разстройство; тоест, докато не станах достатъчно стабилна, за да продължа всички упражнения, необходими, за да получа и да остана добре. А стабилизаторът на настроението сам по себе си не беше достатъчен, за да ме изведе от суицидна депресия.

Искам обаче да подчертая шестте му стъпки, защото смятам, че те са от решаващо значение за програма за възстановяване от депресия и го поздравявам за такава изчерпателна книга.

1. Омега-3 мастни киселини

Да. Абсолютно. Получавам пратка от Ноевия ковчег до къщата си всеки месец, тъй като прочетох същото изследване. Иларди пише:

Тъй като мозъкът се нуждае от постоянна доставка на омега-3, за да функционира правилно, хората, които не ядат достатъчно от тези мазнини, са изложени на повишен риск от много форми на психични заболявания, включително депресия. По целия свят страните с най-високо ниво на консумация на омега-3 обикновено имат най-ниски нива на депресия.

Клиничните изследователи дори са започнали да използват добавки с омега-3 за лечение на депресия и резултатите досега са силно обнадеждаващи. Например, наскоро британски изследователи проучиха група пациенти с депресия, които не успяха да се възстановят след прием на антидепресанти в продължение на осем седмици. Всички проучени пациенти са оставали на лекарствата си, както е предписано, но някои също са приемали омега-3 добавка. Около 70 процента от тези, които са получили добавката, продължават да се възстановяват, в сравнение с едва 25 процента от пациентите, които продължават да приемат само лекарствата. Това проучване - заедно с шепа други подобни - предполага, че омега-3 може да са сред най-ефективните антидепресанти, откривани някога.

2. Ангажирана дейност

Според Иларди ангажираната дейност ни предпазва от преживяване и преживяването причинява депресия. Разбирам неговата логика и той е прав, че сега сме по-изолирани в начина си на живот, отколкото дори преди 10 години, защото технологията ни позволява да си вършим работата поотделно. Казва Иларди:

Най-големият рисков фактор за преживяване е просто прекарването на време сам, нещо, което американците сега правят постоянно. Когато взаимодействате с друг човек, умът ви просто няма шанс да се спре на повтарящи се негативни мисли. Но всъщност всеки вид ангажирана дейност може да помогне за прекъсване на размиването. Дори може да е нещо просто.

3. Физическо упражнение

Всички знаете къде стоя на упражненията: това е от съществено значение. Поне за този мозък. Не мога да отида два или три дни, без да усетя ефекта от никакво упражнение. Цитирах голяма част от същите изследвания като Иларди в предишни публикации. Но ето напомняне. Иларди пише:

Изследователите са сравнявали аеробни упражнения и Zoloft head to head при лечението на депресия. Дори при ниска „доза“ упражнения - тридесет минути бързо ходене три пъти седмично - пациентите, които са тренирали, са се справяли също толкова добре, колкото тези, които са приемали лекарствата. Поразително е, че пациентите на Zoloft са имали около три пъти по-голяма вероятност от трениращите да изпаднат отново в депресия в продължение на десетмесечен период на проследяване.

Сега има над сто публикувани проучвания, документиращи антидепресантните ефекти на упражненията. Разнообразни дейности като ходене, колоездене, джогинг и вдигане на тежести се оказаха ефективни. Също така става ясно как работят. Упражнението променя мозъка. Той повишава нивото на активност на важни мозъчни химикали като допамин и серотонин (същата неврохимикал, насочен към популярни лекарства като Zoloft, Prozac и Lexapro). Упражненията също така увеличават производството на мозък на ключов хормон на растежа, наречен BDNF. Тъй като нивата на този хормон спадат при депресия, някои части на мозъка започват да се свиват с времето и ученето и паметта са нарушени. Но упражненията обръщат тази тенденция, защитавайки мозъка по начин, по който нищо друго не може.

4. Излагане на слънчева светлина

Казва Иларди:

Съществува по-дълбока връзка между излагането на светлина и депресията - свързана с вътрешния часовник на тялото. Мозъкът измерва количеството светлина, което получавате всеки ден, и използва тази информация, за да нулира часовника на тялото ви. Без излагане на светлина телесният часовник в крайна сметка излиза от синхрон и когато това се случи, той изхвърля важни циркадни ритми, които регулират нивата на енергия, сън, апетит и хормони. Нарушаването на тези важни биологични ритми може от своя страна да предизвика клинична депресия.

Тъй като естествената слънчева светлина е много по-ярка от вътрешното - над сто пъти по-ярка, средно - половин час слънчева светлина е достатъчна, за да нулирате часовника на тялото си. Дори естествената светлина на сивия облачен ден е няколко пъти по-ярка от вътрешността на къщите на повечето хора и няколко часа излагане осигуряват достатъчно светлина, за да поддържат циркадните ритми добре регулирани.

5. Социална подкрепа

Не мога да преброя броя проучвания, които съм прочел, показващи важността на социалната подкрепа. Наскоро Рик Науерт публикува резултатите от скорошно проучване на Университета в Мичиган за това как клюките ни правят добре. Изследовател от Мичиганския университет и водещ автор на изследването Стефани Браун каза: „Много от хормоните, участващи в свързването и подпомагането на поведението, водят до намаляване на стреса и безпокойството както при хората, така и при другите животни. Сега виждаме, че по-високите нива на прогестерон може да са част от основната физиологична основа за тези ефекти. "

Иларди пише:

Изследванията по този въпрос са ясни: Когато става въпрос за депресия, отношенията имат значение. Хората, които нямат подкрепяща социална мрежа, са изправени пред повишен риск да изпаднат в депресия и да останат в депресия, след като се случи епизод. За щастие можем да направим много за подобряване на качеството и дълбочината на връзките ни с другите и това може да има огромно изплащане по отношение на борбата с депресията и намаляване на риска от рецидив.

6. Сън

Отново, амин! Per Ilardi:

Когато лишаването от сън продължава в продължение на дни или седмици, това може да попречи на способността ни да мислим ясно. Дори може да доведе до сериозни последици за здравето. Нарушеният сън е един от най-мощните задействащи фактори за депресия и има доказателства, че повечето епизоди на разстройство на настроението са предшествани от най-малко няколко седмици дребен сън.

За повече информация относно депресията:

• Симптоми на депресия
• Лечение на депресия
• Тест за депресия
• Преглед на депресията

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!