Как да създадем рецепта за самообслужване за депресия

Като клиничен психолог, д-р Мери Пайфър разработва „лечебни пакети“ за своите пациенти: дейности, ресурси и удобства, за да им помогне да се възстановят от травма. След това, след книгата на д-р ПиферСъживяване на Офелия станала беглец-бестселър, самата тя страдала от епизод на тежка депресия и създала собствен лечебен пакет.

„Същността на личния ми лечебен пакет“, описва тя в книгата си Търсене на мир, „Беше да поддържам живота си възможно най-прост и тих и да си позволявам чувствени и малки удоволствия.“ Тя създаде мини-център за отстъпление в дома си и модифицира древните начини за успокояване на разстроените нерви, за да отговарят на начина й на живот. Лечебният пакет на Pipher изглеждаше така:

Тя получи достъп до лечебната сила на водата, като се разхождаше до язовир Холмс Лейк, плуваше в закрития басейн на университета и четеше Нюйоркчанинът списание във ваната всяка сутрин.

Тя готвеше познати храни, ястия, които й напомняха за дома: жатерници, сладкиши и костур; и царевичен хляб и фасул с скакалца от шунка.

Тя разопакова колекцията си от чаши от детството и я показа близо до бюрото си, за да й напомни за щастливите времена и за хората, които я обичаха.

Тя отново се свърза с природния свят, като мина всяка седмица много мили по замръзналата прерия, наблюдавайки цъфтежа на жълтите аконити през февруари и нарцисите и жинките през март, следвайки лунните цикли и ставайки свидетел на изгреви и залези.

Тя чете биографии на герои като Абе Линкълн и чете поезията на Били Колинс, Робърт Фрост, Мери Оливър и Тед Кузър.

Тя намери модели за подражание за справяне с несгоди.

Тя ограничи срещите си с хора и си позволи да пропусне празнични събирания и да отложи социалните задължения. Тя изтри ангажиментите в календара, докато не получи три месеца „празно пространство“ в бъдещето си.

Тя прегърна тялото си чрез йога и масаж. Тя започна да обръща внимание на напрежението в шията и други сигнали от тялото си и нека тези сигнали да я научат за себе си.

Тя медитираше всеки ден.

Тези дейности бяха точно това, от което тя се нуждаеше, за да излезе от другата страна на депресията. Тя пише:

След като се грижех за тялото си в продължение на няколко месеца, то започна да се грижи добре за мен. Кръвното ми налягане се подобри и сърдечните ми проблеми изчезнаха. След няколко месеца от моя прост, сравнително свободен от стрес живот и лечебния ми пакет от дейности, почувствах как депресията ми се вдига. Наслаждавах се на връщането на положителни емоции: доволство, радост, спокойствие и нови искри на любопитство и енергия. Отново изпитах голяма нежност към другите.

Психиатърът, д-р Джеймс Гордън, обсъжда подобни лечебни пакети в най-продаваната си книгаОтлепете. В края на първата си среща с всички свои пациенти той ще напише „рецепта за самообслужване“, която включва инструкции за промяна на диетата, съвети относно конкретни препоръчани медитации или упражнения и списък с добавки и билки. „Сред препоръките ми винаги има действия, техники, подходи и нагласи, които всеки човек ми е казал - които тя вече знае - са полезни “, обяснява той.

В края на своето въведение той предлага на всеки читател да отдели време, за да напише собствената си рецепта. Той доставя формуляр. Моят изглеждаше така:

Лечебният пакет за всеки човек е уникален. Например, много от моите приятели са се възползвали от повече упражнения за медитация и внимание, психотерапевтични сесии и терапии като Десенсибилизация и повторна обработка на движението на очите (EMDR), които помагат за отпушване на болезнени спомени от мозъка.

По-добре се справям с повече физически упражнения и хранителни промени. Въпреки че внимателността и медитацията със сигурност са ми помогнали да осъзная своите модели на преживяване, най-дълбоките промени в собственото ми възстановяване през последните две години идват от торбите с тъмни, зелени листни зеленчуци, които пия и ям всеки ден, и Бикрам йога , интензивна последователност от 26 пози с две дихателни упражнения. Умът ми сякаш се подрежда, когато тялото ми е ангажирано, но много хора се справят по-добре, като отделят времето си за когнитивна поведенческа терапия и медитация.

Упълномощаващо е да знаем, че не се нуждаем от лекар или от специалист по психично здраве, за да създадем лечебен пакет за нас. Ние сме напълно способни сами да напишем тази рецепта. Понякога (не винаги) са необходими само няколко ощипвания на начина ни на живот за определен период от време, за да ни измъкнат от осакатяваща депресия или безпощадна тревожност.

Напишете собствената си рецепта за самообслужване днес!

Присъединете се към Project Hope & Beyond, депресивна общност.

Първоначално публикувано в Sanity Break at Everyday Health.


Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!