Физическа активност и упражнения за по-здрав гръбнак

Остеопорозата
Редовните упражнения могат да подобрят баланса, рефлексите и координацията. Това означава, че е по-малко вероятно да паднете и да се нараните. Травмите от падане могат да означават бедствие за някой с остеопороза.

Ако имате остеопороза, потърсете съветите на вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. За да подпомогнете обратната загуба на кост, упражненията трябва да са от определен тип и интензивност - и да са подходящи за вашето ниво на фитнес и риск от счупване.

Като цяло ходенето е чудесен начин да започнете редовни упражнения. Първоначално ходенето ще подобри здравината на костите, защото предизвиква пренасяне на част от теглото на тялото върху костите отново и отново. Костта обаче реагира най-добре на интензивност, а не на продължителност. Костта трябва да бъде постоянно оспорвана. Това може да се постигне чрез добавяне на различни видове занимания с тежести (танци, кънки и аеробика) и тренировки със сила / тежест (наричани още тренировки за съпротива). Добавянето на по-големи нива на устойчивост причинява здравословен стрес на костите. Костта реагира, като прави повече остеобласти; клетъчният материал, който запълва костните кухини, което увеличава костната плътност.

Остеоартрит (ОА) и ревматоиден артрит (RA)
Остеоартритът и ревматоидният артрит (RA) са състояния, които засягат „гъвкавостта“ на гръбначните стави (фасетни стави). Гъвкавостта е способността на ставата да се движи през обхвата си на движение. Количеството на движение до голяма степен се определя от стегнатостта на мускулите, сухожилията и връзките, които се прикрепят към фасетните стави. Колкото повече мускул може да се разтегне, толкова по-добра е гъвкавостта на ставата.

Болка в долната част на гърба: ишиас
За да се предотврати болката в кръста, мускулите на краката, гърба и тазобедрената става трябва да са гъвкави и силни. Лошата гъвкавост и слабите мускули в гърба, таза и бедрата могат да увеличат извивката на долната част на гърба и да причинят наклона на таза твърде напред. Добрата стойка, съчетана с гъвкави и силни мускули в тези области, може да помогне за предотвратяване на компресията на нервите и болки в долната част на гърба и краката.

Общо здраве
Здравословният състав на тялото означава висок дял на постната телесна маса (например мускулна) и малка част от мазнините. Силовите тренировки могат да помогнат чрез повишаване на метаболизма и намаляване на телесните мазнини. Повишената мускулна сила помага да се поддържа добра стойка и механика на тялото по време на активност. Не само доброто физическо кондициониране намалява вероятността от нараняване, но увеличава физическите показатели като изкачване по стълби или пренасяне на хранителни стоки с лекота.

Видео серия за болки в гърба

• 5 Упражнения за поддържане на здрав гръб

Упражнение: Полезни предложения
Сега, след като сте научили за много от предимствата, които предлага обикновената програма от упражнения, трябва да се упражнявате в новия си по-здравословен начин на живот.

• Бъди реалист! Може да отнеме 6 до 8 седмици, за да видите някои от ползите; фокусирайте се върху краткосрочните цели.
• Може да се наложи да изгубите време от други дейности, за да добавите упражнения към графика си.
• Помолете приятел или роднина да се присъедини към вас при упражнения.
• Ако не се чувствате като цяла тренировка - упражнете за 10 минути. Важна е последователността - не колко дълго или упорито е упражнението.
• Съхранявайте писмен отчет за напредъка си.

Ще получите богати награди от здравословните промени, които правите днес при избора на храна и прилагането на редовни упражнения. Не е нужно да сте тънки, за да сте здрави. Всъщност намаляването на теглото само с 10% може да намали пагубните ефекти от затлъстяването.

Много организации и изследователски центрове работят, за да научат повече за затлъстяването. През последните няколко десетилетия е постигнат голям напредък в идентифицирането на причините, както и в предоставянето на нови лечения.

Преглед на източници

Американска асоциация за затлъстяване. Информационни листове за AOA. 2002. http://www.obesity.org/subs/fastfacts/aoafactsheets.shtml.

Eidelson SG. Стареене и упражнения: Какво трябва да знаете, за да останете във форма. http://www.spineuniverse.com/displayarticle.php/article292.html.

Даниелс Д. Упражнения за остеопороза . Hatherleigh Press / Getfitnow.com Книги, Лонг Айлънд Сити, Ню Йорк. 2002 година.

Генерален хирург на САЩ. Призивът на генералния хирург към действие за предотвратяване и намаляване на наднорменото тегло и затлъстяването. http://www.surgeongeneral.gov/topics/obesity/calltoaction/fact_whatyoucando.htm.

Schwenk H. Тенденции в консумацията на храна и алкохол извън дома. Преглед на семейното икономическо хранене 1995; 8: 30-40.

Министерство на здравеопазването и човешките услуги, Центрове за контрол и профилактика на заболяванията. Ръководство за ресурсите за хранене и интервенции при физическа активност за предотвратяване на затлъстяването и други хронични заболявания.

Stubbs RJ, Mazlan N, et al. Въглехидрати, апетит и поведение при хранене при хората. Journal of Nutrition 2001; 131: 2275S-81S.

Howarth NC, Saltzman E, et al. Диетични фибри и намаляване на теглото. Хранителни прегледи 2001; 59: 129-39.

Nicklas TA, Baranowksi T, et al. Хранителни модели, диетично качество и затлъстяване. Journal American College Nutrition 2001; 20: 599-608.