8 храни, които повишават настроението ви

Това, което ядем, може да не може да ни излекува за неопределено време от депресия. Научих този тежък урок по-рано тази година. Изследователите обаче събират сериозни доказателства, че това, което ядем, може да повлияе на нашия риск от развитие на депресия и може да задържи хората в ремисия от евентуални рецидиви.

Яденето на по-добри храни със сигурност е помогнало на настроението ми и ми е позволило да се справя с по-малко лекарства. Преглед от 2014 г., публикуван в Американски вестник за клинично хранене изследва връзката между диетата и риска от депресия и установява, че диетата, състояща се предимно от плодове, зеленчуци, риба и пълнозърнести храни, е значително свързана с намален риск от депресия.1 Има някои храни, които са особено добри за повишаване на настроението. Ето осем от тях.

1. Риба

Мазните, тлъсти риби като сьомга, риба тон и сардини са чудесни източници на омега-3 мастни киселини, които подобряват аспектите на мозъчната функция, включително настроението, и могат да предпазят от депресия. В голямо норвежко проучване с 22 000 души участниците, които са приемали масло от черен дроб на треска, са с 30 процента по-малко вероятно да имат симптоми на депресия, отколкото участниците, които не са приемали омега-3 мастни киселини. 2 Нашите мозъци са предимно мазнини, така че се нуждаем от достатъчно омега мастни киселини за оптимален растеж, развитие и функция на мозъчната тъкан. Когато мозъкът няма достатъчно омега мастни киселини, структурата на мембраните на мозъчните клетки и нервните връзки са по-ниски, което води до когнитивни и емоционални разстройства.

2. Ядки

Ядките са заредени с важни минерали, които подпомагат психичното здраве като селен, мед, магнезий, манган и цинк. Орехите са един от най-богатите на растителна основа източници на омега-3 мастни киселини. Те също помагат да се замени витамините от група В, критични за настроението. Бразилските ядки имат много магнезий, който помага за успокояване на нервите, както и цинк, антидепресант, който се бори с безпокойството. Бадемите са много добри източници на манган и мед, два микроелемента, които обезвредяват свободните радикали, произведени в митохондриите, „електроцентралата на клетката“, предпазвайки ни от болести и ни осигурява енергия.

3. Кисело мляко

Всички млечни продукти могат да бъдат полезни при депресия, защото млякото, сиренето и др. Са богати на калций, витамин D и специфични пептиди, които насърчават релаксацията. Киселото мляко обаче е особено полезно заради пробиотиците си. В проучване от 2013 г. на изследователи от UCLA участниците, които ядат кисело мляко два пъти дневно в продължение на месец, показват по-ниски нива на активност в областите на мозъка, свързани с болка и емоции и по-голяма активност в области, свързани с вземането на решения.

Намирам връзката мозък-черва за очарователна. 100-те трилиона бактерии, поместени в червата ни, известни общо като нашият микробиом, могат да играят важна роля за нашето психично здраве. Джон Ф. Крайън, д-р. от University College Cork в Ирландия, е провел няколко проучвания, които показват, че когато микробиомът на мишките се наруши, те имитират човешко безпокойство и депресия.4 Пия кефир всяка сутрин, който съдържа много пробиотици, и мисля, че подобри настроението ми .

4. Тъмнолистни зелени

„Зелените са основната открита група, която най-пълно отговаря на хранителните нужди на човека“, обяснява Виктория Бутенко в книгата си Зелено за цял живот. Те са хранителни електростанции, пълни с витамини А, С, Е, К и фолиева киселина; минерали като желязо и калций; каротеноиди; антиоксиданти; омега-3; и фитохимикали. Зелените осигуряват неразтворими фибри, които приличат на чудодейна гъба и ни помагат да елиминираме редовно килограмите токсини. Те балансират нивата на pH, оставяйки тялото ни по-алкално и са основен източник на хлорофил, който според Boutenko „лекува и прочиства всичките ни органи и дори унищожава много от нашите вътрешни врагове, като патогенни бактерии, гъбички, рак клетки и много други. "

Тъмните листни зеленчуци като къдраво зеле, швейцарска манголд и спанак също се борят срещу всякакви възпаления и според ново проучване, публикувано в Психиатрия JAMA, тежката депресия е свързана с възпаление на мозъка

5. Семена

Семената са едни от най-добрите бустери на майката природа. Например, тиквените семки са пълни с цинк (съдържащи 23 процента от дневната ни препоръчителна стойност само в един път), което насърчава емоционалната устойчивост, тъй като недостигът на цинк е доказано, че е фактор в основата на депресията.6 Те също са богати на магнезий , успокояващото хранително вещество, известно като „оригиналното хапче за охлаждане“.

Слънчогледовите семена също са храни с гъста хранителна стойност. Те също така съдържат много магнезий - една четвърт чаша осигурява 25 процента от препоръчителната дневна стойност - и специфичният вид магнезий (магнезиев сулфат), открит в слънчогледовите семена, има благоприятно въздействие върху пациенти с депресия отпреди 100 години. 7

В неговия бестселър Краят на диетата, Д-р Джоел Фурман, включва семена сред своите G-BOMBS (Зелени, боб, лук, гъби, горски плодове, семена) - храните с най-мощния имуностимулиращ и противораков ефект.

6. Зелен чай

Зеленият чай се използва от векове от китайците и японците за насърчаване на храносмилането, регулиране на кръвната захар и за релаксация и ползи за настроението. Съдържа аминокиселина, теанин, която успокоява нервната система. Изследване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене показа, че хората, които пият поне пет чаши или повече зелен чай всеки ден, изпитват по-малко психологически стрес

В друго проучване, публикувано през 2011 г. на Фитотерапия, изследователите съобщават за антидепресивния ефект на L-теанин при мишки, подложени на тест за принудително плуване и тест за окачване на опашката. Антидепресантният ефект „може да бъде медииран от централната невротрансмитерна система“, се казва в резюмето

7. Яйца

В нейната книга Синдром на червата и психологията, Д-р Наташа Кембъл-Макбрайд, д-р, пише: „Яйцата са една от най-подхранващите и лесно смилаеми храни на тази планета. Суровият яйчен жълтък е сравнен с човешкото майчино мляко, защото може да се усвои почти на 100 процента, без да се нуждае от храносмилане. " Яйцата са заредени с незаменими аминокиселини, омега-3 мастни киселини, витамини (A, D, биотин), както и с минерали като цинк и магнезий, които помагат за безпокойството. Те са чудесен източник на витамини от група В, особено витамин В-12, който насърчава развитието на нервната система. Яйцата също съдържат холин, аминокиселина, която служи като градивен елемент за невротрансмитер, наречен ацетилхолин, който подпомага когнитивните и учебните процеси. Тъй като са с високо съдържание на протеини, те стабилизират кръвната захар, което е от решаващо значение за доброто настроение, и ви държат по-дълго време сити.

8. тъмен шоколад

В рандомизирано, двойно-сляпо проучване от 2013 г., публикувано в Вестник по психофармакология, изследователите установиха, че участниците, консумирали смес от напитки от тъмен шоколад в продължение на 30 дни, са „значително повишили самооценката на спокойствие и доволство спрямо плацебо.“ 10 В друго проучване от 2009 г., публикувано в Списание за изследване на протеоми, беше установено, че тъмният шоколад намалява хормона на стреса кортизол и помага за нормализиране на свързаните със стреса разлики в енергийния метаболизъм и чревните микробни дейности.

Тъмният шоколад съдържа големи количества триптофан, аминокиселина, която работи като предшественик на серотонина, и теоброминът, друго повишаващо настроението съединение.11 Той също така има една от най-високите концентрации на магнезий в храната, като един квадрат осигурява 327 милиграма, или 82 процента от дневната ви стойност. Колкото по-висок е процентът на какаото, толкова по-добре. Стремете се към поне 70 процента.

Препратки:

1. Lai, J. S., Hiles, S., Bisquera, A., Hure, A. J., McEvoy, M., & Attia, J. (2014) Систематичен преглед и мета-анализ на хранителните модели и депресията при възрастни, живеещи в общността.Американски вестник за клинично хранене, 99(1), 181-197. doi: 10.3945 / ajcn.113.069880
2. Raeder, M. B., Steen, V. M., Vollset, S. E., Bjelland, I. (2001). Асоциации между употребата на масло от черен дроб на треска и симптоми на депресия: Здравното проучване на Hordaland.Вестник за афективните разстройства, 101(1-3), 245-249. Взето от https://doi.org/10.1016/j.jad.2006.11.006
3. K. Tillisch, J. Labus, L. Kilpatrick, Z. Jiang, J. Stains, B. Ebrat, et al. Консумацията на ферментирал млечен продукт с пробиотик модулира мозъчната дейност Гастроентерология, 144 (2013), стр. 1394–1401 401 e1-4
4. Mayer, E. A., Knight, R., Mazmanian, S. K., Cryan, J. F. & Tillisch, K. Чревни микроби и мозък: промяна на парадигмата в неврологията. J. Neurosci. 34, 15490–15496 (2014).
5. Setiawan, E., Wilson, AA, Mizrahi, R., Rusjan, PM, Miler L., Rajkowska, G., Suridjan, I., Kennedy, JL, Rekkas, PV, Houle, S., Meyer, JH (2015) ) Роля на транслокаторната плътност на протеина, маркер за невровъзпаление, в мозъка по време на големи депресивни епизоди. Психиатрия на JAMA 72, 268–275.
6. Grønli, O., Kvamme, J. M., Fribourg, O., Wynn, R. (2013). Дефицитът на цинк е често срещан при няколко психиатрични разстройства.PLoS One, 8(12). Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868572/
7. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. (2016) Магнезий и депресия. Фармакологични доклади, 29(3),112-119.
8. Hozawa, A., Kuriyama, S., Nakaya, N., Ohmori-Matsuda, K., Kakizaki, M., Sone, T., Nagai, M., Sugawara, Y., Nitta, A., & Tomata, Y. (2009) Консумацията на зелен чай е свързана с по-нисък психологически стрес сред общата популация. Американски вестник за клинично хранене, 90(5): 1390-1396. doi: 10.3945 / ajcn.2009.28214.
9. Yin, C., Liu, Y., Yin, X., Xhang, L., Jia, G., Zhuang, X. (2011). Подобни на антидепресанти ефекти на L-теанин в тестовете за принудително плуване и окачване при опашки при мишки. Phytother Res, 25, 1636–9.
10. Pase, MP, Scholey, AB, Pipingas, A., Kras, M., Nolidin, K., Gibbs, A., Wesnes, K., Stough, C. (2013) Какаовите полифеноли подобряват положителните състояния на настроението, но не и когнитивните резултати : рандомизирано, плацебо контролирано проучване. Вестник по психофармакология, 27,451-458. http://dx.doi.org/10.1177/0269881112473791
11. Judelson, D.A., Preston, A.G., Miller, D.L., Muñoz, C.X., Kellogg, M.D., Lieberman, H.R. (2013). Ефекти на теобромина и кофеина върху настроението и бдителността. Вестник по клинична психофармакология, 33, 499–506.

Първоначално публикувано в Sanity Break at Everyday Health.