Когато всеки инструмент и трик за организиране на ADHD, които сте изпробвали, не е работил

Имате чувството, че сте изпробвали всяка техника, инструмент и трик, за да се организирате. Но изглежда нищо не работи. Задачите все още остават незавършени и вие все още се чувствате разочаровани и стресирани.

Проблемът?

Може би вашите системи просто са загубили своята искра. „Мозъкът на ADHD обича новостите“, според Барб Хъбард, M. Ed, AAC, специалист по ADHD и треньор по житейски стратегии. „Така че, когато намерите система, която работи, очаквайте новостта да изчезне след известно време. Знайте, че е добре да променяте системите често или да правите малки промени, които ви позволяват да се почувствате като нови. “

Може би сте фиксирани върху съвършенството. „Когато се настроите да правите нещо„ перфектно “, това няма да работи и съвършенството е голяма пречка за резултата от вашия успех“, каза Ани Варвариан, PsyD., Клиничен психолог, работещ с юноши, възрастни и двойки. на частна практика в Сан Хосе, Калифорния. Вместо това осъзнайте, че „някои от тях ще работят, а други части ще станат по-различно от очакваното“, каза тя.

Може би спестявате от самообслужване и други навици за подсилване на фокуса. Гейл М.Груенберг, треньор и професионален организатор по хронична дезорганизация, който е специализиран в работата с клиенти с ADHD и други предизвикателства, свързани с мозъка, отбеляза, че тези навици включват: добър сън; упражняване; ядене на храни, богати на хранителни вещества; излизане навън; и работа в оптимална среда за Вие (което може да означава тихо и спокойно или много суматоха).

Може би някои стратегии не са работили, защото се нуждаете от фармакологично решение. Или може би трябва да смените лекарството или да увеличите дозата си. Това е, когато е важно да посетите психиатър, специализиран в лечението на ADHD (ако е възможно).

Независимо дали приемате лекарства или не, има много други стратегии, които могат да помогнат - като тези по-долу.

Имайте постоянна подкрепа. Груенберг е открил, че това е най-ефективната техника за хора с ADHD. „Независимо дали става въпрос за член на семейството, приятел или професионалист - организатор, коуч, терапевт - да имаш отговорност пред някого е много полезно.“

Тя отбеляза, че наличието на външна система за поддръжка може да ви помогне във всичко, от това да ви помогне да намерите стратегии, които работят, до валидиране на вашите предизвикателства и околните емоции.

Разберете какво още се случва. Често хората с ADHD имат други състояния, които могат да повлияят на начина, по който научават и обработват информация, а оттам и инструментите, които ще бъдат ефективни. Това може да е всичко, от затруднение в ученето до разстройство на настроението. Ето защо е важно да получите изчерпателна професионална оценка.

Медитирайте. Днес медитацията е често срещана препоръка за всичко. Но това може абсолютно да ви помогне да изострите фокуса си. Например, проучванията показват връзка между редовната медитация и удебеляването на префронталната кора, дом на умения за изпълнителна функция, като внимание, организация, планиране, вземане на решения, преценка и саморегулация, отбеляза Мерилин Абрахамсън, патолог на езика на речта и сертифициран треньор по здраве на мозъка на Amen Clinics.

„Хората с ADD често имат промени в поведението, свързани с тези области на мозъка, поради което медитацията е толкова ефективна при тази популация.“

За Абрахамсън, който също има ADHD, медитацията е била изключително полезна. Тя предложи да започнете с ръководена медитация, като приложение (като Calm или Headspace) или безплатно видео в YouTube. Страхотното е, че има широк спектър от възможности, каза тя - от една минута до цял час, от мъжки до женски, от тиха музика до дрънкащи потоци.

„Откривам, че това, което работи най-добре за мен днес, е различно от това, което избрах от вчерашната медитация. Най-важното е, че отделяте време да го правите всеки ден. "

Създайте награди. Ако сте мотивирани от тях, наградите могат да ви вдъхновят да свършите нещата. Варвариан отбеляза, че „наградата може да бъде нещо, което човекът иска да направи или да изгради към това“. Пример, каза тя, е „Ако изпълнявам задачите си всяка седмица в продължение на четири седмици, мога да си купя билети за концерти, които искам.“

Делегирайте ефективно. Мантрата на Груенберг е: „Правете това, което правите най-добре, а останалото делегирайте.“ Какви са силните ти страни? Какво ви се струва лесно? Какво се чувства мъчително? Можете ли да възложите задачата на някой друг? Може би можете да наемете. Може би един колега е по-подходящ за тази част, докато вие можете да се съсредоточите върху различна област на проекта.

Винаги го записвайте. Абрахамсън използва Google календар за задаване на напомняния. Тя също така използва Siri и приложението за водене на бележки за iPhone, за да улови мисли и идеи, които се появяват, дори посред нощ. „Само да го отбележа някъде ми дава увереността, че информацията е„ безопасна “и мога да се върна да спя, без да се притеснявам, че ще я забравя.“ Телефоните са чудесен начин да записвате напомняния, защото, нека бъдем честни, те са постоянно с нас.

Задайте таймер. Таймерите създават усещане за спешност за всякакви задачи и ви помагат да започнете. (Често започването е трудната част!) Например, Хъбард предложи да настроите таймер за 10 минути всеки ден, за да изчистите бюрото си. Можете също така да зададете таймер за досадни задачи (които не могат да бъдат делегирани).

Създайте съчетания. Рутините могат да ви помогнат да изпълнявате задачите, които наистина изискват усилия, защото рутините ви позволяват да се придвижвате през ежедневни дейности без много мозъчна мощ, каза Хъбард. Например, тя каза, че може да създадете тази рутина за лягане: Изключете всички екрани до 21:00, списайте какво е минало добре, медитирайте за няколко минути, изложете дрехи за следващия ден, измийте зъбите си, вземете лекарствата си и настанете се в леглото с книга.

За да създаде съчетания, Хъбард предложи следните съвети:

• Винаги следвайте същите стъпки в същия ред.
• Определете три неща, които са жизнено важни за вас, и създайте своята рутина около тях. Можете да добавите допълнителни стъпки по-късно.
• Създайте визуално напомняне за новата си рутина. Например, можете да напишете списъка си в бележка след него и да го поставите на огледалото на банята си.
• Свържете дейности, които вече са рутинни (напр. Миене на зъбите), с нови дейности (напр. Приемане на лекарства).
• Съхранявайте рутините си не по-дълго от 15 или 20 минути. „Искате да създадете рутина, която да доведе до успех и да надграждате оттам.“

Имайте минималистично мислене. Вместо да добавяте още нещо, поработете върху изваждането. Според доктор Дерек Михалчин, психолог и сертифициран анализатор на поведението, можете: да изключите телевизията по време на семейни вечери; дръжте телефона си без звук по време на срещи; и се съсредоточете върху три задачи (вместо да започнете деня си с текущ списък на всичко). Той също така подчерта значението на еднократната задача. След това, ако изпълните тези три задачи, преминете към следващите три.

Когато опитвате стратегия, опитайте се да не се обезсърчавате. Мислете за себе си като учен или изследовател. Просто експериментирате, за да видите какво работи и кое не. Всичко е безценна информация, която ви помага да коригирате, завъртите и промените курса. Така че, ако дадена стратегия не работи, помислете за причините защо - и след това опитайте нещо друго, което може да е по-подходящо.