Още 4 неща, които създават или усилват вашата тревожност
По-долу консултантският психолог д-р Роузи Саенц-Сиерзега сподели четири потенциални задействащи механизма и как можем да ги намалим или да се ориентираме здравословно.
Руминиране
Една от водещите причини за безпокойство е натрапчивото мислене, каза д-р Саенц-Сиерзега, която работи с хора, двойки и семейства в Чандлър, Ариз. „Когато многократно мислим за едно и също нещо отново и отново, ние налагаме себе си, за да преживеем и преживеем отново мъченията над това, което ни измъчва. "
Тя го оприличи на това, че песен, която презираш, остана в главата ти. Всичко. Ден. Дълго.
Най-добрият начин да се справите със счупената плоча е да спрете записа или да пуснете друга песен, каза Саенц-Сиерзега. Това работи и за мисли. Например поставете ограничение във времето колко ще размишлявате за нещо - например 10 минути. Когато времето изтече, се ангажирайте да продължите напред.
Разгледайте другата страна на вашата загриженост. Вместо хиперфокусиране върху мисълта „Ами ако този самолет, на който съм в катастрофа?“ Saenz-Sierzega каза, може да помислите за други сценарии: „Ами ако ме блъснат в първа класа и получа безплатни напитки през целия полет?“ или „Ами ако самолетът не катастрофира и аз просто изгубих три часа, без да се притеснявам, когато вместо това можех да гледам шест епизода от [попълване на любимото шоу]?“
Пропускане на списък със задачи
„Позволяването на всичките ви необходими задачи да ви се въртят в главата цял ден създава ненужно безпокойство“, каза Саенц-Сиерзега. Не само трябва да фокусираме умствените си усилия и енергия върху изпълнението на задачите, трябва да помним и да ги помним.
Записването на списък със задължителни задачи ви дава умственото пространство всъщност да започнете да изпълнявате тези задачи, каза тя.
За да създадете полезен списък със задачи, запишете всичко, което трябва да направите; подредете подреждането на артикулите; напишете всички стъпки за проекти с множество задачи; бъдете много конкретни; и превърнете задачите в думи за действие (напр. вместо „намиране на хамали“ опитайте „обадете се на мама и я помолете да предложи хамал“)). Също така, не забравяйте да вземете предвид вашата емоционална енергия.
Игра на екстрасенс
Често се преструваме, че сме екстрасенси, читатели на мисли или гадатели. „[Ние] губим време, енергия и усилия в опит да предскажем бъдещето“, каза Саенц-Сиерзега. Може да предскажете бъдещето за всичко - от интервю за работа до последен изпит до бъдеща дата.
Погрешно предполагаме, че всичко това прогнозиране ще ни помогне да бъдем подготвени. Но всъщност изобщо не помага. Saenz-Sierzega го оприличи на плащане на първоначална вноска за къща в Аляска „за всеки случай“, когато вероятно никога няма да живеете там.
Вместо това „позволете си да изпитате реалността в„ реално време “, каза тя. Когато мислите ви се насочат към бъдещето, пренасочете се към настоящия момент.
И ако имате притеснения относно представянето или способностите си, превърнете тези мисли в въпроси. Психологът Тамар Чански, д-р, предлага това упражнение в отличната си книга Освобождаване от тревожност: 4 прости стъпки за преодоляване на притеснението и създаване на живота, който искате. Тя изброява тези примери:
- „Никога няма да си намеря работа в маркетинга“ може да стане „Как най-добре да си намеря работа в маркетинга?“
- „Никога няма да мога да си позволя собствената си къща“ може да стане „Какви са различните начини, по които мога да си позволя собствената си къща?“
- „Никога няма да бъда достатъчно добра майка“ може да стане „Има ли нещо, което искам да правя като майка, което сега не правя?“
(Вземете още съвети в това парче.)
Избягване на дискомфорт
Опитваме се да избягваме дискомфорта на всяка цена, което по ирония на съдбата създава безпокойство, каза Саенц-Сиерзега. „[Y] вие по същество се опитвате да създадете суперсила: само да се чувствате доволни и удобни през цялото време.“
Но ние сме длъжни да изпитваме дискомфорт във всички области на живота си. Дискомфортът може да произтича от конфликт с вашия колега; от необходимостта да говорите усилено с децата си; от прекратяване на лоша връзка; от това някой да прекрати връзка с вас; от поставяне на граници с другите; от не получаване на покана за парти, каза тя.
Как можете да се научите да толерирате дискомфорта?
Предефинирайте перспективата си. Според Saenz-Sierzega, осъзнайте, че дискомфортът е „естествена част от живота“, той често води до растеж и е неприятен, но не и „лош“ или „непоносим“.
Не свързвайте дискомфорта с болката. Болката и дискомфортът са две много различни неща. Например, когато отидете на зъболекар, често ще чувате: „Няма да почувствате болка, но може да изпитате дискомфорт“, каза тя.
„Когато се убеждаваме, че трябва да ни е удобно или че не можем да издържим да ни е неудобно, току-що сме създали вторично смущение: имаме проблем с проблемите.“
Ние се настройваме за разочарование, когато вярваме, че можем да бъдем „ОК“, само ако нямаме никакви проблеми, каза тя. Ето защо е жизненоважно да се откажем от идеята, че „трябва да се чувстваме„ добре “през цялото време.“ Това просто не е реалистично. И това не изгражда нашата устойчивост.
Въпреки че можем да създадем нашата тревожност, това не означава, че трябва да се самоосуждате, когато го правите. По-скоро помага да направите пауза и да проучите как може да създадете свои собствени тревожни отговори, така че да можете да намерите здравословни начини да ги намалите.
***
Вижте по-ранната ни статия за три неща, които предизвикват или продължават безпокойството.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
