Как графикът може да ви помогне да спите по-добре

Изящната цифрова гривна с крачкомер около китката ми ми казва, че съм спала шест часа и 25 минути с четири прекъсвания. Докато се мъча да се събудя, тялото ми може да ви каже, че това не е достатъчно.

Около 70 милиона американци са лишени от сън, според Националната фондация за сън и Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Много нощи, аз съм сред тях.

Освен здравните рискове, свързани с неадекватен сън, като депресия, проблеми с паметта и вниманието, разстройства на настроението и по-висок риск от физически заболявания, изследователи от Университета в Оксфорд сега смятат, че липсата на сън или лошото качество на съня може също да допринесе за свиване на мозъка. Само тази мисъл може да ви държи будни през нощта.

Сънят е от съществено значение за възстановяването и възстановяването на мозъка, казва водещият изследовател Клер Секстън. Ако процесът на възстановяване бъде прекъснат от безсънна нощ, мозъчната функция също може да бъде засегната. В нейното проучване участниците, които са преживели лош сън, също показват свиване на мозъка в трите мозъчни дяла, свързани с вземането на решения, движението, емоциите, мислите, паметта и ученето, според изследването, публикувано в списанието Неврология.

Не е необходимо проучване, което да ни напомня, че сънят е от съществено значение, но за мнозина добрия сън започва много преди лягане.

Родителите на малки деца често говорят и дори се вманиачават как да накарат децата си да спят. Когато дъщеря ми беше малко дете, ние я поставихме на график за сън.

Всяка вечер, започваща около час преди лягане, спазвахме една и съща рутина, някакъв ритуал, за да й помогнем да се отпусне и да се приготви за сън. Изключихме телевизора, облякохме я с пижама, измихме й зъбите, сгушихме се в люлеещия се стол, четяхме книги и накрая, след като беше прибрана с угаснали светлини, изпяхме няколко малки песнички. Когато излязохме от стаята й, повечето нощи тя беше готова за почивка.

Графикът на съня или последователната рутинна програма за сън също могат да помогнат на възрастните да получат по-добър сън. Ето пет неща, които да включите във вашата рутина:

1. Изключете всички устройства. Започвайки два часа преди лягане, изключете смартфоните, компютрите, телевизорите и друга електроника, която излъчва сини светлинни вълни. Тази светлина изхвърля естествените ни ритми, което затруднява съня.
2. Яжте рано и разумно. Ако сте вечерна закуска, хапете няколко бисквити и парче сирене или друго малко комбинирано протеин / въглехидрати поне два часа преди лягане. Също така освобождавайте кофеина и алкохола през вечерните часове.
3. Угаси светлините. Когато падне тъмнината, изключете (или поне приглушете) осветлението в къщата. Телата ни са чувствителни към естествените дневни и нощни светлинни модели, наречени циркадни ритми. Когато слънцето изгрее, светлината ни помага да се събудим и да станем бдителни и телата ни отделят кортизол. Когато падне тъмнината, телата ни се вливат с предизвикващ сън мелатонин. Но ето какво се случва: изкуственото осветление изхвърля тези биологични ритми, потиска отделянето на мелатонин и затруднява съня. Поддържането на нещата през нощта и излагането на естествена светлина през деня ще помогне.
4. Освободете кълцащите негативни мисли. След като сте създали среда за насърчаване на съня, изберете релаксираща дейност като медитация, гореща вана, дълбоки дихателни упражнения, писане на списания или нещо друго, което ви позволява да освободите стреса през деня. Понякога практикувам внимателност, докато мия зъбите си и измивам лицето си като начин за освобождаване от лоши чувства и за насърчаване на спокойствието. Независимо от това, което изберете, използвайте това време, за да наблюдавате тихо, без преценка, вашите мисли и притеснения и след това да ги освободите. Това ще ви предпази от преживяване в ранните часове.
5. Лягай си. И накрая, след като сте преминали през съня си, отидете в леглото, изключете светлината и легнете. Дори и да не ви се спи, важно е да развиете навика си, като лежите в леглото и ставате по едно и също време, всеки един ден. Може да отнеме няколко дни, но скоро тялото ви ще схване, че е време за сън, когато легнете в леглото.

В тази забързана, силно резервирана култура, в която живеем, графикът на съня може да изглежда тромав начин за почивка. Но всичко, което ще ви помогне да спите по-добре, също ще подобри вашето физическо здраве, продуктивност през деня, психическа устойчивост и дори вашите взаимоотношения. Сънят може просто да бъде най-простият начин за повишаване на цялостното здраве и щастие.