8 съвета за това как да се научите да работите със стреса си

Чувствате се съкрушени? Тези съвети са пълна промяна на играта.

Стресирани ли сте? Няма да ви казвам да се „отпуснете“. Вместо това всъщност ще ви покажа как да го регулирате.

За много хора стресът е ежедневие. Когато стресът надвие живота ви, вие се чувствате „стресирани“ и изчерпани. Не можете да си осигурите достатъчно почивка, животът „настъпва върху вас“ суперзареден и способността ви да отскочите или да бъдете устойчиви на ежедневните предизвикателства на живота става по-трудна.

6 начина стресът унищожава връзката ви

При твърде голям стрес има вероятност да не се справите добре. Не се представяте толкова добре, колкото искате, и в резултат на това не постигате целите си в професионалния и личния си живот. Това мислят много работещи възрастни и за съжаление мнозина не успяват да потърсят помощ, докато не стане твърде късно.

Със сигурност е вярно, че стресът може да накара хората да не функционират добре. Но нека разгледаме обратното: Всъщност има ли определен стрес помогне хората функционират добре и да бъдат успешни? Отговорът може да ви изненада.

Различни видове стрес

Като човек стресът, с който се сблъсквате ежедневно, е постоянен и в някои случаи коварен. Доколкото вашият стрес е „хроничен“ и от „безкраен“ вид, той може да причини хаос върху вашето здраве и функциониране, което да доведе до свързани със стреса заболявания като инфаркт, язви и различни видове рак.

Тук се крие може би най-голямата разлика между стреса, с който се сблъскват низшите животни, и стреса, с който хората се сблъскват в ежедневието си.

Както е обяснено от Робърт Саполски в книгата Защо Zebra’s Don’t Get Ulcers, зебрата не се разболява, когато са подложени на силен стрес поради това как е устроен животът на зебрата. За него, когато го преследва лъвът, той трябва да бяга за живота си. Ако успее, оцелява за още един ден. Ако не успее, той е ястието за лъва.

По същия начин, за лъва, когато е гладен, той трябва да тича през целия си живот за следващото си хранене. Ако успее, живее още един ден. Ако не успее, той огладнява и ако минат твърде много дни, без да има средства, той няма да оцелее. Наистина ситуация на битка и бягство.

Живеейки в цивилизовано общество, вие се сблъсквате с постоянните потоци от събития и предизвикателства, които се случват ежедневно. Вие се сблъсквате с натиска на изискванията на хората в живота си и с натиска да изпълнявате за тях. Тези ежедневни събития включват неща като изпълняване на работа, присъствие на децата ви, заедно с привидно светски, но силно досадни неща като спиране на трафика, повреден влак, автобус или кола или лошо време.

Този вид постоянен стрес е безмилостен и поражда преживяването на живот с хроничен стрес. Тук се крие едно от най-големите предизвикателства, с които трябва да се сблъскате. За хората, живеещи с хроничен стрес, моментите да НЕ са под стрес са малко и много далеч. Психологът Лазар нарече това „главоболия“, в контраст с „повдиганията“, които са приятни моменти в този постоянен поток от житейски събития. За много хора „главоболията“ са постоянна реалност и „повдиганията“, които не са достатъчно чести, за да преодолеят постоянния поток от „главоболия“.

Без прекъсвания в стреса животът става по-труден за управление. Вашите резерви от „добри времена“ и „щастливи чувства“ не се попълват и това може да окаже значително влияние върху начина, по който гледате на света и мястото си в него.

Разбира се, от време на време ще възникне травматичен стрес, който е различен от средния ви ежедневен стрес. Всички ние трябва да се изправим пред големите предизвикателства, когато те се случат: природни бедствия, тероризъм, самолетни катастрофи и други съвременни зверства. Въпреки че тези събития ще завладеят тялото ви и ще провокират острата реакция на тялото на стрес, това не е състояние, с което повечето хора живеят всеки ден. Когато първоначално възникне, резултатът е свръхчувствително състояние, което с времето изчезва. Но за някои този вид стрес може да бъде недееспособен и клинично оставя човека с психологическо състояние на ПТСР или посттравматично стресово разстройство.

Невронаучното измерение и какво се случва в мозъка ви

Докато изпитвате различните видове стрес, мозъкът ви е силно активиран. Всяко събитие сигнализира за определени нервни пътища, за да светнат и да започнат работа. Сега знаем, че преживяването ви от стрес се дължи на активирането на амигдалата.

Когато заплашва опасност, както в сценария зебра / лъв, амигдалата се активира и се стимулират симпатиковите нерви. Заедно със секрецията на адреналин (или епинефрин) от надбъбречните жлези на върха на два бъбрека, имате пълноценна реакция на стрес с добавени всички физически симптоми. Тези симптоми включват задух, ускорен пулс, повишено кръвно налягане, освобождаване на захари в черния дроб, мускулна стимулация и останалите физически реакции, които подготвят тялото за класическата реакция на битка или полет.

Както можете да си представите, тази реакция отнема само секунди, за да премине в пълен наклон. Проблемът се състои в това да изпитате тази реакция в моменти, когато всъщност не сте подложени на такова лечение. Психолозите работят с клиенти от десетилетия в опит да помогнат на прекалено тревожните хора да се научат да се успокояват. Смятало се е, че за да се намали стресът, „реакцията на релаксация” на тялото трябва да започне да балансира стреса. С други думи, за да се борите със стреса, трябва да се научите да се отпускате.

Моето мнение обаче е, че релаксацията НЕ може да е най-доброто нещо за спиране на стреса.

Всъщност това може да е причината, поради която не можете да се представите добре, защото сте твърде спокойни.

Амигдалата споделя връзка с други животни, защото нейната функция е да помага за управление на заплахите и опасностите. На някакво ниво това е много проста част от мозъка ви и обикновено се нарича ваш „влечугов мозък“ поради основното му функциониране. Това също е нещо, което споделяме с други животни - маймуни например.

Извадете го и ние ставаме безстрашни. Но това ни излага по-дълбоко на риск.

Проблемът за хората е, когато тази основна част от нашата анатомия поеме, ние не мислим напълно; нашите мозъци не са напълно включени. Ако всичко, което трябва да решим проблемите си, е нашият влечугов мозък, ние започваме да функционираме като по-ниските животни. Това поведение не работи в дългосрочен план и със сигурност не, ако искате да процъфтявате, вместо просто да съществувате.

Отговорът е да се научите да работите със стреса си - така че вместо това го управлявате, ако той управлява вас.

Това, с което се сблъсквате ежедневно, не са заплахи за вашето физическо оцеляване или опасност, а вместо това социалният и психологически натиск от хората около вас.

Тъй като такъв натиск е постоянен, стресът придобива хронично измерение, което надхвърля основната реакция на битка или полет. Докато се изправяте срещу ежедневните си предизвикателства, не само вашата амигдала се активира, но и тялото ви започва да освобождава кортизол.

Кортизолът е хроничният хормон на стреса, който преминава през вените ви, когато се чувствате стресирани. Продължителното страдание от кортизол върху тялото води до сърдечни заболявания, инсулти и различни видове рак.

Когато вашата амигдала е активирана, тя винаги ще интерпретира стимулите от гледна точка на опасности и заплахи. За да контролирате нивата на стрес, трябва да се научите да отделяте стреса от заплахите и да се научите как да го регулирате. Това означава, че трябва да възприемете когнитивен подход, за да се разграничите от стреса и да направите нещо, за да промените реакцията си. Един много успешен подход включва практикуване на внимателност.

В състояние на внимание, вие се фокусирате активно върху това, което се получава чрез сетивата ви. Можете да регулирате емоционалната си реакция, като поемете контрол върху физиологичната функция като дишането, което след това понижава пулса и кръвното налягане и индиректно ви успокоява.

Помислете за това: когато сте под стрес, умът ви е съсредоточен върху външния свят, приемайки това и карайки този стрес да живее в тялото ви. Когато практикувате внимателност, вие решавате какво искате да бъде вътрешното състояние на тялото ви и вместо това създавате тази реалност.

Всъщност, когато сте внимателни, вероятно ще бъдете по-продуктивни. По-вероятно е да бъдете ефективни. По-вероятно е да постигнете повече и да направите повече.

Така че, ако целта ви не е просто да изпитате по-малко стрес, но и да постигнете по-голям успех в живота си (било то на работа, вкъщи или във вашата общност), ученето на умения за внимание ще ви научи да управлявате отговора си на стреса и да използвате стреса за вашето предимство.

Ето моите 8 съвета за управление на нивото на стрес, за да не постигнете най-доброто от вас:

1. Учете се и практикувайте внимателност.

Внимателността е състояние на бдителност, което е отпуснато и обикновено се предизвиква от дълбоко дишане. Традиционните методи за тренировки за релаксация, дихателни упражнения, биологична обратна връзка, алфа ритъм, различни форми на медитация служат на една и съща цел, а именно да успокоят симпатиковата стимулация на вашата нервна система. Ако задълбочите релаксацията, в крайна сметка можете да спите, но докато поддържате такова спокойно състояние и включвате по-активни дейности едновременно, ще откриете, че контролирате и можете да свършите повече работа.

2. Винаги си казвайте, че не сте застрашени или под заплаха.

Ако изпитвате симптоми на стрес, контролирайте го, като направите просто дихателно упражнение, след това вземете отношение към решението на проблема, който ви тормози. Почти всички проблеми се решават чрез промяна на възприятието или предприемане на някакви действия. Изяснете ума си, като говорите с някого, може би с професионален треньор или съветник.

3. Фокусирайте се върху тялото си.

Ако сте прибързани и под натиск да изпълнявате, правете едновременно дихателно упражнение и се фокусирайте върху тялото си, за да регулирате стресовите усещания. Поемете контрол над себе си и попитайте какво трябва да направите. Фокусирайте се върху това, което трябва да направите, и се отпуснете, пуснете. Със сигурност ще се справите по-добре. Отпускането е важно, както и чувството за обмисляне.

4. На пауза, когато сте претоварени.

Когато сте стресирани от изискванията на вашата работа, особено в конкурентни ситуации, в някакъв подходящ момент спрете това, което правите за момент. След това погледнете какво правите, съсредоточете вниманието си и ги разгледайте внимателно. Дишайте дълбоко, забавяйте и се фокусирайте. Скоро при вас ще дойдат нови прозрения и разбиране. Дори в състезанието умишленото действие е по-ефективно от дивата реакция на стрес, което може да се окаже контрапродуктивно.

15 начина да се успокоиш, ако наистина имаш ужасно безпокойство

5. Прекарвайте време с вашата социална мрежа.

Тези, за които държите и които се грижат за вас, са страхотно средство за облекчаване на стреса. Правете заедно забавни неща и когато нещата са лоши, оказвайте подкрепа един на друг. Знанието, че имаме социална подкрепа, ни помага да регулираме и контролираме чувството си за заплаха от обстоятелства. Ако смятате, че вашата мрежа за поддръжка е стресираща (и не бива да бъде), консултирайте се с терапевт или семеен консултант.

6. Оценявайте малките неща.

Направете почивка, ако е необходимо, обърнете внимание на други предмети в околната среда, изпитайте положителните качества на тези предмети като тяхната красота, учудване, учудване и др. Направете нещо различно, пийте нещо или слушайте приятна музика. Или прекарайте малко време с приятели и се насладете на социалното взаимодействие. Когато правите това, внимавате и това ви позволява да нулирате тялото и умствения си тонус.

7. Проверете саморазговорите си.

Тези изказвания, които постоянно правите пред себе си, когато се изправяте пред ситуации, хора и обстоятелства, играят голяма роля за вашия възглед. Изказвате ли негативни твърдения или изявления, оцветени в страх? Ако сте, обърнете ги, за да бъдат положителни, но останете верни на реалността, но бъдете възможно най-оптимистични. Ако срещнете трудности, потърсете професионална помощ, за да промените негативните си мисловни модели.

8. Правете чести почивки, ако можете, всеки час или половин час.

Различните хора могат да понасят различен обем интензивна работа. Както бе споменато по-рано, това ви позволява да нулирате и да започнете да бъдете по-продуктивни отново. Ефективността ви всъщност се увеличава, защото вече не сте стресирани и по този начин предотвратявате изгарянето си.

По време на почивката си внимавайте и обръщайте внимание на околната среда. Това прекъсва цикъла на стрес и ви позволява да възобновите контрола върху себе си и тялото си. И когато отново се върнете към работата си, сте готови да активирате префронталната кора и да се подготвите за творческа и усърдна работа.

Балансът, който трябва да постигнете при управление на стреса, не е между стреса и релаксацията. Това е между мозъка на влечугите и мозъка на човека. Този баланс е важен, защото сте човек. Белегът на това е, че сте способни на продуктивна работа, която е интелектуална, стратегическа, новаторска и креативна. За това ви е необходим целият ви мозък онлайн и работи за вас. Ако функционирате на това ниво, вие наистина изразявате най-големия си човешки потенциал!

Тази статия за гости първоначално се появи на YourTango.com: Тези 8 съвета за разбиване на стреса ПЪЛНО ще променят живота ви.