ADHD за възрастни: 5 съвета за управление на технологията, така че тя да не ви управлява
От друга страна, технологията може да бъде невероятно разсейваща. Треньорът и терапевтът по ADHD Ерик Тивърс, LCSW, смята, че това е голямо предизвикателство за неговите клиенти, които често не осъзнават, че всъщност затрудняват нещата. Те „не осъзнават, че всеки път, когато пренасочат вниманието си, те убиват производителността си и изчерпват ограничените ресурси на изпълнителното функциониране“.
Един от клиентите му управлява три бизнеса и има два мобилни телефона. Той иска непрекъснато да бъде уведомен за всичко. Но той постоянно изостава поради претоварването с входяща информация.
Технологията е примамлива, защото е стимулираща. Съобщенията в социалните медии например се изместват в рамките на секунди. „Това захранва нашия мозък, търсещ стимулация, поради всички хиляди теми, по които можем да изберем да четем, и защото той винаги се променя“, каза Тери Матлен, MSW, ACSW, психотерапевт и треньор по ADHD, който също има ADHD. „Това е незабавно удовлетворение, подобно на сладоледено барче за малко дете (а също и за много възрастни).“
Управлението на технологията не е лесно за никого. Но с някои добри системи е абсолютно възможно за възрастни с ADHD. Tivers и Matlen споделиха своите предложения по-долу.
Проследявайте използването на технологиите.
Тивърс, който също има ADHD, винаги казва на клиентите си, че преди дори да се опитат да направят промяна в поведението, е жизненоважно да знаят къде се намират. Що се отнася до технологиите, е важно да знаете как използвате устройствата си и за колко време, каза той. Тъй като хората с ADHD са склонни да бъдат слепи във времето. Когато правят нещо забавно, времето лети. Четиридесет и пет минути могат да се чувстват като 15 минути.
Вместо да гадаете, използвайте приложение, което проследява вашата технологична употреба. Матлен предложи RescueTime (който също ви предупреждава, когато прекарвате твърде много време на смартфона си, блокира интернет и други).
Изключи го.
Не е изненадващо, че е много по-лесно да проверите имейла или емисията си във Facebook, когато компютърът ви е включен. Освен това е много по-лесно да играете игри и да посещавате 10 различни уебсайта. Ето защо е важно да „придобиете навика да се обръщате изключен вашите устройства, включително вашия компютър “, каза Матлен, автор на две книги за ADHD, включително Кралицата на разсейването: Как жените с ADHD могат да победят хаоса, да намерят фокус и да постигнат повече. Можете дори да зададете напомняне на вашия компютър (или смартфон), което да ви казва кога да изключите.
Определете часовете за регистрация.
Задайте конкретни часове, когато ще проверявате имейли и социални медии, каза Матлен. Това в никакъв случай не е лесно, но колкото повече го правите, толкова по-навик ще ви стане.
Използвайте приложения ефективно.
Подобно на горното приложение, има много други, които помагат за саморегулиране. Тивърс го спомена като „възлагане на вашата сила на волята“. Вместо да изчерпвате енергията и вниманието си, за да се принудите да спрете или да разберете как ще го направите, вече разполагате със системи, които правят това автоматично.
Матлен предложи тези допълнителни приложения:
- Свободата блокира интернет.
- OFFTIME изключва известия, обаждания и текстови съобщения.
- AppDetox изключва вашите приложения, за да ви осигури цифров детокс.
Вземете контейнер за блокиране на времето.
Този съвет идва от Tivers, който ръководи ADHD reWired Coaching & Accountability Group и е домакин на подкаст ADHD reWired. Това е прост, осезаем начин за ограничаване на достъпа ви до цифрови устройства. По принцип поставяте вашия смартфон, таблет или нещо друго в прозрачен контейнер; и настройте таймера да заключва съдържанието за определен период от време. Ето един такъв продукт.
Не че технологията е лоша и вие сте лош или слабоволен за използването му. Тивърс отбеляза, че възрастните с ADHD могат да изпитват много срам. Може да се чувствате неудобно, че правите нещо, което „не трябва“ да правите. Но технологията стимулира дизайна, така че е напълно разбираемо, че искате да я използвате - и да я използвате често.
Ключът е „да намерите начини да включите [технологията] в ежедневието си, така че [тя] да не пречи на вашето емоционално и физическо благополучие.“ И се опитайте да бъдете търпеливи и състрадателни към себе си. ADHD прави нещата по-трудни. Без съмнение правите най-доброто, което можете.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
