5 стратегии за гледане на новините, когато сте депресирани

Тези дни не отнема много, за да се стигне до паника. Не, ако сте в течение на заглавията на новините.

Преди девет години, когато претърпях първия си срив в психичното здраве, разбрах, че психиката ми е твърде крехка, за да поема подробни актуализации за сътресенията в Газа или местонахождението на бин Ладен. Не исках да съм напълно невеж какво се случва по света, но трябваше да намеря начин да се информирам за нещата от голямата картина, без да губя сърцето си в детайли.

Имах нужда от стратегия, тъй като като силно чувствителен човек (както е диагностицирано от книгата на Илейн Арон, Силно чувствителният човек) и човек, склонен към паника и депресия, обработването на целия негатив със сигурност може да ме свали, не само за час или два, но в продължение на месеци или дори години. Смея да твърдя, че новината има потенциал да ме прибере отново в болницата. Така че съм внимателен и стратегически.

1. Обичайте себе си и нека бъдете невежи.

Ако се боря със силни смъртни мисли, с които се занимавам от шест години, не гледам и не чета новините. Не мога. Опитвам се прекалено усилено, тъй като е да омекотя и променя нервните проходи в мозъка ми, които ме отвеждат в отчаяние. Не мога да задълбоча тези канали с още по-сърцераздирателно.

Да, аз се чувствам като невеж американец, който знае повече за твърдото коремче след раждането на принцеса Кейт, отколкото аз за това защо водим тиха война, за която никой не говори. Но аз се опитвам да се подобря в Златното правило, което означава да обичаш ближния си като себе си. Прочетете последните две думи отново. Ако вече горя с треска от 102, любезното нещо, което да направя за себе си, не ме поставя пред топъл огън.

2. Познайте вашите тригери. Подобрявам се да разпознавам кои истории, по-конкретно, ще ме свалят бързо, но това изисква известна практика: всичко, свързано с евтаназия, аборт, изнасилване или самоубийство. Например избягвах всички разговори за Британи Мейнард, красивата 29-годишна жена с терминален рак на мозъка, която се премести в Орегон със съпруга си, за да може да сложи край на собствения си живот, като взе лекарства, предписани й от нейния лекар. Нейната история предизвиква твърде много мисли за това как и аз трябва да имам правото да умра, защото имам изтощително хронично заболяване, с което ще се боря до края на живота си. Не мога да отида там, защото това ме отвежда до място на огорчение и пустош, а не на надежда.

3. Проектирайте безопасно място и време за новини. Онзи ден седях в гарата на Amtrak и гледах видео за това какво да правя, ако във влака е терорист. Радикалът се криеше в колата на кафенето със съмнителна раница. Започнах да оглеждам стаята, за да видя кой има мустаци като неговите и раница. Усещах как сърцето ми започва да се ускорява и дланите ми се потят, затова станах и зачаках отвън.

Има терминал на летището или чакалня на Amtrak не добро място за смилане на новините. Нито един от петте дни преди менструацията или един час преди лягане. Обикновено трябва да чакам бавна, тиха неделя, когато не съм много стресиран от работата или децата, за да започна внимателно да прелиствам заглавия. Ще подредя вестниците или списанията на бюрото си и ще чакам такъв момент. Ако купчината стане твърде висока и самото й присъствие ме стресира, хвърлям партидата в кошчето и повтарям първа стъпка.

4. План за новинарски бомби. Разбира се, не винаги можете да избягвате заглавия, ако взаимодействате с хора през деня си. Въпреки че можете да се отдалечите от дискусията за воден охладител за Русия, семената са засадени и докато се върнете в кабината си, вече сте могли да направите списък с консерви, които трябва да запасите в за да оцелее предстоящата ядрена война.

Имам няколко техники за визуализация, готови да използвам, когато моята „мрежа“ (мозък) случайно хване нещо. Едно от тях е да си представя тези кризи като мехурчета, които се носят във въздуха точно покрай мен. Докато не посегна да докосна една, тя няма да изскочи. Той ще продължи да плава от. Друга визуализация е да си представям себе си като водна стена. Приливът на паника е водата, която пада върху мен, но това не докосва и не влияе върху това кой съм. Третото е да си представим, че съм в стая, пълна с подплънки, като гимнастическо студио. Мога да отскачам в стените, но съм защитен от всякакви подложки.

5. Създайте процес на десенсибилизация. Визуализациите са полезни за спешни заглавия, когато неочаквано ме удари някаква история и реагирам панически. Полезно е обаче да имате и процес на десенсибилизация за онези неделни следобеди, които току-що сте прекарали два часа в четене на бъркотията в Сирия и да започнете хипервентилация.

Започвам с няколко упражнения за дълбоко дишане. Практиката на дълбоко дишане стимулира нашата парасимпатикова нервна система (ПНС), отговорна за дейностите, които се случват, когато тялото ни е в покой. Той функционира противоположно на симпатиковата нервна система, която стимулира дейности, свързани с реакцията полет или битка. Харесва ми да мисля за ПНС като спокойна сестра, а симпатиковата нервна система като несимпатична луда сестра на ръба на нервен срив. След това повтарям някои мантри: „Добре съм“; „Всичко е наред“: „Нека да бъда в мир.“ Мога да кажа някои молитви за жертвите на определени трагедии или да им предложа любеща доброта: „Нека бъдат в безопасност. Да са щастливи. Нека са в мир. ”

Накрая ще затворя очи и ще слушам океански вълни (изтеглени на телефона ми), представяйки си ме на брега, разхождайки се между морски раковини с всякакви различни форми и размери. Ще се опитам да настроя всичко, освен звука на разбиващи се вълни. Няма Сирия, Русия или Газа. Само вода, вятър и гравитация.

Присъединете се към групата „Силно чувствителният човек“ в Project Beyond Blue, новата депресивна общност.

Първоначално публикувано в Sanity Break at Everyday Health.