Подобряване чрез разбиране на вашата депресия
Тя би загубила интерес към неща, които преди се радваше. Тя ще загуби мотивация за изпълнение на ежедневни задачи. Тя би се почувствала виновна и безполезна. Тя би се оттеглила от близките си. Трудно щеше да стане от леглото. Щеше да остане вкъщи, да яде и пие твърде много, депресията й се задълбочаваше.
Санди не го знаеше. Но депресията й не се появи спонтанно. Последва цикъл. В отличната си книга Разкриване на щастието: Преодоляване на депресията с внимателност и самосъстрадание психологът Елиша Голдщайн, д-р, нарича този цикъл „цикъл на депресията“. (Историята на Санди се появява в неговата книга.)
„По време на работата си с депресия открих, че е полезно да го представяме като вид кръгов процес: автоматичен цикъл, а не линеен набор от събития“, пише Голдщайн.
Цикълът се състои от мисли, чувства, усещания и поведения, които продължават депресията. Всяка реплика може да задейства този цикъл. Според Голдщайн, който пише в блога на Psych Central „Внимателност и психотерапия“, това може да е подсъзнателна мисъл, спомен, емоция или събитие в живота ви.
Може да е фин или тежък, отрицателен или положителен. Може да загубите работата си, да бъдете отхвърлени от приятел, да започнете нова работа, да станете родител или дори да отидете на почивка.
Голдщайн описва цикъла по този начин:
- Мисли: След реплика умът ви започва да върти истории. „Мозъкът тревожно по подразбиране се връща в миналото, препраща и преправя негативни събития, за да се опита да даде на репликата значение и контекст.“ Започва да предвижда всички многобройни катастрофи, които могат да се получат поради тази реплика, предизвиквайки все повече и повече стрес.
- Емоции: Тъгата и безпокойството са настроени или достигат връх. Други мисли започват да кипят, като „Защо изпадам в депресия?“ или „Това винаги ми се случва“ или „Аз съм безнадежден.“ „Колкото повече се идентифицирате с разказа, толкова по-дълбока е спиралата на тревожност и депресия.“
- Усещания: Започвате да изпитвате такива усещания като тежест, умора и безсъние.
- Поведение: Всичко по-горе влияе върху способността ви да правите здравословен избор в живота си. Може неволно да се включите в поведение, което подхранва вашата депресия. Това води само до повече негативни мисли, болезнени емоции и неудобни усещания.
Например за Санди разстроеният имейл от клиент предизвика тревожни мисли за загуба на клиента и усещания като повърхностно дишане и сърдечно сърце. Тя започна да мисли безнадеждни мисли за бъдещето на бизнеса си. Тя започна да избягва работата си. И тя започна да се чувства все по-депресирана.
С течение на времето попадането в депресивната верига променя мозъка ни. Според Голдщайн:
„Когато практикуваме нещо в живота отново и отново, то започва да става автоматично; в психологията ние наричаме това а условна привична реакция, а в неврологията се нарича зависима от опит невропластичност. В момента осемдесет милиарда до сто милиарда нервни клетки, или неврони, взаимодействат с това, което някои казват, че са един трилион връзки, наречени синапси, в невъобразимо бърза и динамична мрежа. Когато правим нещо отново и отново - независимо дали е нещо, което се опитваме да научим, като подобряване на тенис люлеенето ни; или нещо, което бихме предпочели да не научим, като реакция на безпокойство при кучета след ухапване от едно - невроните в мозъка ни се стрелят заедно. Докато повтаряме тези действия, те в крайна сметка се свързват, превръщайки процеса в несъзнателен навик. "
Добрата новина е, че можем да се намесим в този несъзнателен навик, вместо автоматично да следваме цикъла. Чрез разбирането на вашия цикъл на депресия и разпознаването кога се случва, можете да се измъкнете от цикъла или дори да го предотвратите.
Голдщайн предлага да направите списък с вашите сигнали за депресия и цикъла, който следва. Докато пита клиентите си: „Откъде знаете, че депресията настъпва?“
В Разкриване на щастието той включва тези често срещани примери: Мисълта „Отново съм объркала“ води до раздразнителност, чувство на тежест и прекалено много разговори.
„Аз не обичам“ води до капризност, чувство на свързаност и пиене твърде много. „Нещата никога няма да се подобрят“ води до скръб, гадене и гледане на твърде много телевизия. „Аз съм измамник“ води до празнота, замъглено мислене и преразход.
Голдщайн също така предлага да се запознаете с вашите мисли, емоции, усещания и поведение през целия ден или вечер. Ако се появи реплика, потвърдете я. Назовете го. Обърнете внимание, че може да въвеждате депресия. Защото когато го направите, както пише Голдщайн, „вие сте в пространство на осъзнаване - точка за избор - където можете да започнете да предприемате действия“.
Предприемането на действия включва използването на тези пет „естествени антидепресанти“, в които Голдщайн се задълбочава Разкриване на щастието:
- Внимателност: обръщайте внимание на настоящия момент без преценка.
- Самосъстрадание: признаване на болката си и подкрепа за себе си чрез нея.
- Цел: да знаете, че имате нещо, с което да допринесете за света.
- Игра: ангажиране в безцелни дейности, които са ви забавни или интересни.
- Майсторство: фокусиране върху ученето и израстването спрямо постигането.
Депресията лъже. Убеждава ви, че никога няма да се почувствате по-добре, че ситуацията ви е безнадеждна.
Не е.
Има много начини да се подобрите. Разпознаването на вашата депресия и подхранването на горните природни антидепресанти са някои от мощните стратегии за преодоляване на депресията.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
