5 съвета за управление на тревожността по време на преход
Това ми се припомня този месец, когато извършвам значителния преход от работа като изпълнител на отбраната - съветник по комуникациите към компания за изчислителни облаци, с удобни предимства - към нестабилен концерт като писател на свободна практика, който създава парчета за психичното здраве. Следвам сърцето си добре, тъй като се надпреварва да ме настигне.
Всеки път, когато седна да напиша парче, аз се отгатвам и изброявам всички причини, поради които съм неквалифициран да пиша статии, които технически ще бъдат прочетени от няколко души.
Почувствах това всеки път, когато преминавам през преход. И така може би знам нещо или две за това как да се справя с този вид тревожност ...
Щях да се паникьосвам в началото на всеки семестър в колежа и да се обаждам на майка си в сълзи, жалейки се, че няма начин в ада, че ще мога да попълня всички елементи от учебната програма, за да мога и да отпадна. Тя щеше да ми напомни, че и аз се чувствах по същия начин през миналия семестър и в крайна сметка получих добри оценки. Преходът прави това за нас, чувствителните типове.
Вчера, в средата на сърцебиенето си, прегледах списъка си с инструменти за справяне с това животно, тревожност, в светлината на моя преход. Ето няколко упражнения, които ми помогнаха да се справя с тревожността от прехода в миналото и които напоследък активно използвам, за да ме поддържат продуктивни във време на несигурност.
1. Упражнение.
Да. Във всеки съвет за депресия и тревожност е посочен този, но за мен е номер едно. От решаващо значение. Защото, ако не изскоча малко Ativan - което не мога да направя като възстановяващ се алкохолик - плуването в обиколки е единствената дейност, която е ефективна за незабавното ми облекчение. Но не и някакви упражнения. Трябва да намерите правилното упражнение за това къде се намирате в живота си и в главата си, за да ви даде облекчение.
Бягането го правеше за мен. През двете самоубийствени години след раждането на второто ми дете бягах по шест мили на ден и това буквално ми пречеше да отнема живота си. Но сега размишлявам, когато бягам и това съсипва духовното преживяване, ако всъщност можете да кажете това, за да се накарате да го набивате с копита из града. Плуването, от друга страна, няма да ми позволи да мисля прекалено много, защото преброявам обиколки и нищо не е по-вбесяващо като размисъл с OCD, отколкото да объркам броя си. Ако не вляза в кръглия брой на ярда, това ме подтиска. Не мога да го пусна.
Упражнението облекчава безпокойството и стреса по няколко начина. Първо, сърдечно-съдовите тренировки стимулират мозъчните химикали, които стимулират растежа на нервните клетки. Второ, упражненията повишават активността на серотонин и норепинефрин. Трето, повишеният пулс освобождава ендорфини и хормон, известен като ANP, който намалява болката, предизвиква еуфория и помага да се контролира реакцията на мозъка към стрес и тревожност.
2. Дишайте.
Правите това сами, така че сте на половината път. Но правите ли го по правилния начин? Защото пропускате някои големи токсини, ако не сте. Този брой изглежда висок, но тялото ви всъщност освобождава 70 процента от токсините си чрез дишане. Ако не дишате през диафрагмата, не получавате пълния ефект. С течение на времето токсините се натрупват, което може да причини безпокойство, стрес, дори заболяване. Освобождавайки въглероден диоксид, който е преминал през кръвта ви в белите дробове, вие правите услуга на тялото си и неговия метаболизъм. Когато се сетя да дишам дълбоко, усещам незабавно облекчение. Това е разликата между пълната паника и редовната паника.
Има всякакви упражнения за дълбоко дишане. Аз съм прост и не съм толкова добър по математика или модели, така че просто вдишвам, задържам го и издишвам. Ако искам да вляза в моя OCD режим, ще започна да броим. Понякога обаче са необходими само няколко умишлени дълги вдишвания, преди естествено да преместя дъха си от гърдите към диафрагмата. Плуването за мен е упражнение за дълбоко дишане, тъй като налага ритъм на дишане за един час или докато съм в басейна.
3. Разберете езика на амигдалата.
Амигдалата, бадемовата купчина в мозъка ви, която е отговорна за съобщението „О, БОЖЕ МОЙ, СВЕТЪТ КРАЙВА“, получава лош звук. Но трябва, защото постоянно ни изпраща панически бележки, които изобщо не са полезни за хора като мен, които вече са склонни към безпокойство. За да кажете на този орех да млъкне, полезно е да научите езика му.
В книгата си „Гасене на тревожност“ Катрин Питман (професор в моята алма матер, колеж „Сейнт Мерис“) обяснява как амигдалата обработва събитията, така че да знаем по-добре как да общуваме с алармиращия.
Амигдалата сдвоява спусък с отрицателно събитие. Така че, да кажем, че в автомобилна катастрофа е участвал някой, който е свирил клаксон преди човекът да бъде ударен. Рогът се превръща в спусъка. Преди негативното събитие рогът беше рог; сега предизвиква страх и паника. Ученето на страх може да възникне при различни обекти, звуци или ситуации. В моя случай съм сигурен, че част от паниката ми се връща към определени събития от детството ми. Станете истински. Не всички ли? Тези спомени имат дълбоки корени, така че всеки път, когато изпитвам съществена промяна, амигдалата ми крещи: „Ето, идва. Адът е зад ъгъла! “ Трябва да си напомня, че преминаването към работа на свободна практика не е свързано с раздялата на родителите ми в пети клас. Амигдалата ми трябва да го преодолее.
4. Вземете местната лента.
Друго прозрение, което Питман предлага в книгата си, е да класифицира реакцията ни към стимул (за мен в момента, смяна на кариерата) по един от двата начина. Нашият мозък може да поеме по експресното платно, което означава, че таламусната част на мозъка ни - симетрична структура на нашия мозък, разположена на върха на мозъчната клетка, която е отговорна за предаването на сензорни и двигателни сигнали към мозъчната кора - доставя съобщение направо амигдалата ... което, разбира се, ни казва да се паникьосваме. Или мозъкът може да поеме по локалната лента, главния път, по който таламусът изпраща информацията си до сензорната кора, където се извършва допълнителна обработка и прецизиране на информацията, преди да отиде до амигдалата. В последния случай амигдалата няма толкова материал, с който да перуши.
5. Отидете от не, за да знаете.
Блестящ език, мисля, от психолога Тамар Е. Чански, д-р. Това означава да приемете съобщението: „Не, не мога. Не, не мога. Не не не." до префронталната кора или по-сложната част на мозъка, където можем да я разградим. Идентифицираме изкривените мисли - като, хм, всичко или нищо? След това получаваме малко повече информация. За мен трябва да си напомня, че никога не се справям добре по време на преход; да не съм толкова твърд към себе си; че съм писал над хиляда статии за психичното здраве в миналото, така че вероятно мога да го направя отново; и да премина през движенията, дишам и плувам, докато се почувствам малко по-стабилен.
Първоначално публикувано в Sanity Break at Everyday Health.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
