4 начина да победим зимния блус
Въпреки че броят на самоубийствата достига своя връх през пролетта, зимните месеци - особено за тези, които са сгушени под преспи през първите два месеца на годината - могат да предизвикат голям депресивен епизод или да влошат симптомите при лица с хронична депресия.
И така, какво да правя?
1. Вземете лайтбокс.
По-малко слънчева светлина може да повлияе на циркадния ви ритъм, вътрешния биологичен часовник на тялото, който управлява определена активност на мозъчните вълни и производството на хормони. Това може да причини симптоми на депресия за чувствителни хора като мен. Така че седя под моята мамутна лайтбокс поне 30 минути на ден. Лайтбоксите са типичната светлинна система, използвана за сезонно афективно разстройство (SAD) в клинични проучвания. Те са плоски екрани, които произвеждат флуоресцентна светлина с пълен спектър, обикновено с интензивност от 10 000 лукса. Уверете се, че сте поставили светлинната кутия в съответствие с инструкциите на производителя, иначе само едната страна от вас ще бъде доволна. И се опитайте да го използвате по едно и също време през всеки ден, за предпочитане сутрин.
2. Гледайте забавни филми.
Много изследвания показват, че хуморът може да облекчи болката. В проучване, публикувано в Вестник за холистично сестринство, на някои пациенти беше казано еднолинейни, преди да получат потенциални болезнени лекарства. Те изпитваха по-малко болка в сравнение с пациентите, на които не им се казваха вицове. Една от най-ефективните стратегии, които използвам през зимата, за да се измъкна от главата си, е да гледам филма „Самолет“ или някаква глупава комедия с Адам Сандлър като „Пораснали“ или „Джак и Джил“.
3. Доброволци (или просто помогнете на някого).
Ганди каза: „Най-добрият начин да откриете себе си е да загубите себе си в услуга на другите.“ Това със сигурност е вярно, ако прегледате изследвания за ползите за здравето от доброволчеството. Според проучване, публикувано в The Journal of Gerontology Series B: Психологически науки и социални науки, доброволците съобщават за по-голямо удовлетворение от живота и по-добро физическо здраве от тези, които не са доброволци.
Доброволчеството също облекчава физически и психически стрес. Изследвания, публикувани в Сестри за управление на болката показа, че хората, страдащи от хронична болка, изпитват спад в интензивността на болката си и намаляват нивата на инвалидност и депресия, когато започват да служат като връстници-доброволци за други, страдащи и от хронична болка. Не е нужно да се присъединявате към доброволческа агенция или да пътувате до Хаити за един месец. Считам десет минути да помагам на съседа като доброволен труд.
4. Яжте мозъчна храна (храни, които се борят с депресията).
Има известна връзка между студеното време и простите въглехидрати, която не разбирам напълно, но определено оценявам: когато температурата спадне под 40 градуса, жадувам за макарони и сирене, бял хляб и захарни бисквитки. Крайният резултат не е красив. Ето някои храни, които трябва да избягвате през студените месеци, за да дадете на мозъка си справедлив шанс в борбата със сините:
- Рафинирани захари. Те карат нивата на кръвната захар да скочат и след това да паднат.
- Изкуствени подсладители. Те блокират производството на серотонин.
- Преработени въглехидрати. Храни като хляб и тестени изделия оказват същото влияние върху нивата на кръвната Ви захар, както яденето на кошница с желе.
- Хидрогенирани масла. Всичко, което съдържа транс-мазнини, може потенциално да причини депресия, тъй като те запушват артериите и предотвратяват притока на кръв към мозъка.
- Храни с високо съдържание на натрий. Излишъкът от натрий може да наруши вашата неврологична система, допринасяйки за депресията и може да заглуши реакцията на имунната ви система, причинявайки умора.
- Алкохол. Това е депресант на централната нервна система.
- Кофеин. По-специално енергийните напитки са лоша новина, тъй като някои от тях съдържат кофеиновия еквивалент на 14 кутии сода.
