Стратегии за справяне в несигурни времена: Успокояване на нервната ви система по време на огнището на коронавирус

Трябва да направя признание. Пиша този блог колкото за вас, толкова и за мен. Това са предизвикателни времена. Особено ми е трудно да чувам ежедневно толкова трудни новини - новини, които не са балансирани с много добри новини. Не получаваме предупреждение на телефоните си всеки път, когато някой се възстанови от коронавируса и чуваме повече за трупането и недостига на доставки, отколкото за актовете на доброта и грижа, които се извършват всеки ден, за да помогнат на хората. Освен това може да е трудно да избягаме от паниката, безпокойството и страха, които ежедневно са около нас и се чувстват заразни.

Когато се изправяме пред несигурни, безпрецедентни и предизвикателни времена, критичният въпрос става какви ресурси можем да използваме, за да ни помогнат в това? Как можем да останем отзивчиви на предизвикателствата, без да оставим страха, паниката или безпокойството да ни завладеят? Напоследък си задавам този въпрос и отново и отново си напомням да отворя кутията си с инструменти и да използвам нещата, които преподавам.

Рик Хансън пише, че като хора имаме три основни потребности - за безопасност, удовлетворение и връзка. Когато усетим, че тези нужди са удовлетворени, ние сме в състояние да останем в това, което той нарича „зелена зона“, където можем да отговорим на предизвикателствата по отзивчив и полезен начин. Когато усетим, че някоя от тези потребности е неудовлетворена, е по-лесно да се вмъкнем в това, което той нарича „червената зона“, където реакцията ни на борба или бягство и стресът, страхът и негативността могат да поемат връх.

За много хора по време на това несигурно време на избухването на коронавирус и трите нужди се чувстват застрашени по много реални начини. По-специално, много хора изпитват повишено чувство за липса на безопасност. Наличието на инструменти, които да помогнат за успокояване на тялото и ума, да ни върнат към някакво усещане за сигурност в този момент - колкото е на разположение - може да бъде изключително важно.

Отговаряне на нашите нужди за безопасност

Помага да разберем първо нашето еволюционно, биологично окабеляване. Като вид, нашата нервна система беше свързана през милиони години еволюция, за да се бори, да избяга или в някои случаи да замръзне, в отговор на заплахите за нашата безопасност, като тигровите тигрови зъби. Тази адаптивна реакция помогна на нашите предци да оцелеят пред физическите заплахи, пред които са били изправени, и в крайна сметка те предадоха гените си на нас. Въпреки че този отговор е за да ни защити, проблемът е, че не винаги ни служи в съвремието. Докато някои аспекти на моята реакция на стрес могат да бъдат защитни и да ме мобилизират да предприема подходящи действия и предпазни мерки, ако алармата ми звучи твърде силно и непрекъснато, това може да ме остави в хронично състояние на напрежение, стрес и страх, което просто не е полезно или защитно.

И така, как да работим с тази обичайна реакция?

1. Използвайте рационалния си ум.

Едно нещо, което намерих за полезно, е да благодаря на тази част от мен, тази вътрешна аларма, че се опитва да ме защити. Прави всичко възможно, като работи от много стар шаблон. Но като еволюирал човек мога да отстъпя и напомнете си, че имам други начини да си помогна да се чувствам в безопасност, които включват успокояване на нервната ми система, за да мисля най-ясно. Подобно на любящ родител, който знае най-добре, мога да напомня на по-примитивната част от мозъка си, че когато не се опитвам да се бия или бягам, всъщност мога да направя повече, за да се защитя (като видя по-ясно какво е необходимо от място на спокойствие ).

2. Фокусирайте се върху това, което контролирате.

Въпреки че има много неща, които може да не можем да контролираме, е полезно да съсредоточим вниманието си върху нещата, които имаме мога направете. Бях много по-бдителен, за да държа ръцете си далеч от лицето си, да ги мия често, когато съм на публично място, да изтривам общите повърхности и да намаля времето си на обществени места. Също така се фокусирам върху грижата за себе си чрез здравословно хранене и упражнения. Когато имаме усещане за възприет контрол, това може да помогне за намаляване на стреса.

3. Не се фокусирайте върху отърваването от страха; вместо това се фокусирайте върху покана за нещо друго в.

Можете да направите това, като практикувате начини да улесните нервната си система, дори за кратки моменти.

Това, което откривам все по-често, е, че не трябва да се фокусирам върху това да се отърва от страха. Може все още да е там, но мога да избера как да реагирам на него. Вместо това, за да се съсредоточа върху отблъскването му, намирам за полезно да поканя нещо друго, което може да седи рамо до рамо със страха, да успокои, утеши или улесни това, което изпитвам.

Да имам начини да успокоя тялото си чрез медитация, да намеря някакво успокоение дори в постоянния ритъм на дъха си и дълбоката вътрешна неподвижност в сърцевината си, въпреки вълните и бурите, които се блъскат диво на повърхността, беше много полезно за мен. Практикуването на медитация ми помогна да наблюдавам случващото се от място на просторно осъзнаване, вместо да бъда похитен от всяка минаваща мисъл и емоция (макар че понякога ме отвличат!).

Някои метафори и образи, които намирам за особено полезни, включват: седене на брега на река и наблюдение на корабите, които се носят (представяйки мислите и емоциите ми), без да ме поглъща всеки; представяйки си, че аз съм необятният, обширен океан, който задържа всички вълни, вместо да бъде пометен от която и да е вълна от интензивни емоции.

Поканата за самосъстрадание по време на повишен страх също ми беше много полезна. Един от начините да направите това е да помислите как бихте могли да утешите някого, на когото държите, и да си предложите същите чувства.

Няма единствен правилен начин да приканите спокойствие в тялото. За някои това може да е топла вана, прекарване на време с любим домашен любимец или слушане на вдъхновяваща музика. Не се притеснявайте да се отървете от страха, просто се съсредоточете върху поканата в чувство на спокойствие по какъвто и да е начин, който може да ви бъде достъпен.

4. Работа с умствено размиване.

В допълнение към нашата вградена алармена система за борба или полет, ние също сме свързани с ума си. По-специално, те са склонни да се скитат в миналото и в бъдещето, за какво и ако и тревогите на нещата, които не са в настоящия момент. Това може да е имало някаква еволюционна стойност за оцеляване за нашите предци, но не винаги е толкова полезно в съвременния ни живот. Планирането за бъдещето, предвиждането на потенциални опасности и предприемането на действия за подготовка, разбира се, е важно и полезно. Но непрекъснатото безпокойство и психическо размиване за неща, за които не можем да направим нищо, могат да бъдат много износени. И все пак понякога е много трудно да се излезе. И дори не винаги осъзнаваме, че правим това.

Едно нещо, което намерих за полезно, е да представете си две кутии. В първото поле поставете всичко, което е свързано с настоящия момент. Това може да включва конкретни действия, които трябва да предприемете през следващите дни или седмица, както и какво всъщност се случва в момента. Във втората кутия, която наричам бъдеща кутия, поставете всичките си бъдещи притеснения и какво, ако, това може или не може да се случи и че в момента не можете да направите нищо. Поставете всички безполезни места, в които умът ви се скита, в това поле. За много хора тази втора кутия може да бъде доста голяма.

Сега си представете да вземете настоящата кутия с моменти и бъдещата кутия и да изхвърлите цялото съдържание в средата на стаята. Опитът да се справим с всичко това наведнъж би бил поразителен. Вместо това си представете да сложите капака на бъдещата кутия и внимателно да го оставите настрани. Отворете полето за настоящия момент и изберете да се фокусирате само върху съдържанието в това поле. Тъй като става необходимо и само когато и ако стане необходимо, преместете подходящото от бъдещото ви поле в сегашното поле.

Откривам, че по-голямата част от психическите ми страдания са причинени от това, че живея от бъдещата си кутия, репетирам мислено бъдещето какво и ако и се опитвам да се справя с тези неизвестни върху това, което всъщност е тук. Когато мога да си напомня за това упражнение, това намалява това страдание.

5. Наличие на котви и убежища.

Когато емоциите са много интензивни, може да бъде полезно да имаме начини да се закрепим в нещо точно тук и сега. Ефективното може да варира от човек на човек и различните неща могат да бъдат полезни по различно време. За мен понякога фокусирането върху „само това вдишване, само това издишване“ може да бъде полезно в разгара на силно безпокойство, но в други случаи имам нужда от нещо по-активно.

Откривам, че когато моите страхове са особено засилени от нещо, фокусирането върху задача, която не изисква много умствени усилия, като сгъване на пране или почистване на дома ми, може да бъде полезно, за да ме върне в присъствие, напълно потопен в дейността под ръка. Това предлага облекчение от психическо преживяване и ме приковава в настоящия момент. За някои хора, които се фокусират върху ходенето и усещат усещането на краката си, осъществяващи контакт със земята, правенето на пъзел, плетене, рисуване или готвене може да бъде полезно. Да бъдеш сред природата и да се наслаждаваш на някого или с петте сетива може да бъде както полезно убежище, така и котва за много хора.

Когато можем да си починем в нещо в този момент, дори и само за кратки периоди от време, това може да предложи облекчение и убежище от повишената тревожност в телата ни и психическите тревоги в съзнанието ни.

6. Фокусирайте се върху ресурси, които вече имате.

Помислете за някои от най-предизвикателните неща, с които сте се сблъсквали през живота си, и идентифицирайте какво ви е помогнало. Какви вътрешни сили, психическо мислене, полезни действия използвахте, за да ви помогне да се справите с тези предизвикателства? Знайте, че тези вътрешни ресурси са за вас, за да се възползвате, както ви е необходимо. По-издръжливи сте, отколкото може би си представяте.

Отговаряне на нашите нужди за удовлетворение

Животът на много хора се е променил драматично за много кратък период от време. Учениците се прибират от училищата, много хора работят от вкъщи или може би дори нямат работа в момента. Това, което обикновено правим за забавление, може вече да не е налично по начина, по който сме свикнали. Полезно е да признаем нашите нужди от удовлетворение и да преосмислим как можем да намерим източници на удовлетворение по нови начини.

Познавам някои хора, които гледат на времена на карантина или удължено време вкъщи като възможност да правят неща, за които обикновено нямат време - да научат нещо ново, да четат, да се занимават с хоби, да се грижат за недовършени проекти, или да прекарват повече време с децата си. Други се възползват от повече неща, случващи се онлайн, като стрийминг представления на Metropolitan Opera, онлайн семинари или виртуални обиколки на музеи. Може да се наложи да проявим креативност в намирането на начини да отговорим на нуждите си от удовлетворение, тъй като нашите процедури са нарушени, но отвореното съзнание и желанието да мислим нестандартно е едно начало.

Отговаряне на нашите нужди за връзка

Повече от всякога по време на криза се нуждаем от връзка с другите, но точно тази връзка се оспорва по начини, които никога досега не сме изпитвали. Подобно на нашата нужда от удовлетворение, важно е да признаем и приоритизираме тази нужда и да измислим креативни начини да останем свързани. За щастие имаме технология на наша страна за тази! Много от членовете на моето семейство току-що имаха първото виртуално събиране. Моята местна общност за медитация току-що обяви, че предлага всички свои семинари и събирания онлайн. Хубавото време, в което живея, ми позволи да се съберем и да тичам с приятели в местния държавен парк. Тийнейджъри, които познавам, карат колелата си заедно. Телефонните обаждания и FaceTime могат да позволят на членовете на семейството и приятелите да останат свързани. Намирането на начини да останем свързани с другите е решаващ начин, по който можем да се грижим за себе си и помежду си през тези стресови времена.

Въпреки че тези несигурни времена могат да ни предизвикат като наше ядро, възможно е да предприемем стъпки, за да си помогнем да се почувстваме малко по-сигурни, по-доволни и по-свързани, отколкото бихме направили, ако оставим паниката и безпокойството си да останат без контрол. Докато се придвижваме към „зелената зона“, можем да бъдем по-отзивчиви и по-малко реагиращи на предизвикателствата, пред които сме изправени, и да се изправяме всеки ден с устойчивост, вътрешна сила и смелост, за да ни води през тази неизследвана територия.

Повече за коронавируса: Psych Central Coronavirus Resource

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!